Svijet hrane, zanimljivih recepata i korisnih savjeta još je zanimljiviji kroz prizmu različitih food trendova. A trend koji je dobrodošao i koji kroz svakodnevnu primjenu obogaćuje naše jelovnike te tako doprinosi zdravlju je trend plant based jelovnika, obroka baziranih na povrću, voću, grahoricama, orašastim plodovima, sjemenkama i začinskom bilju. A sve veću pažnju privlači tzv. izazov pod nazivom “The 30 plants challenge” ili izazov koji podrazumijeva brigu o vlastitom organizmu, probavi i brojnim drugim tjelesnim funkcijama je briga o mikorbiomu gušterače. Zdravlje mikrobioma potiče razvoj vrijednih bakterija, kako u količini tako i u raznovrsnosti, koje potiču ne samo probavu već i druge procese važne za zdravlje organizma. Ovaj se zdravi izazov temelji na tjednom unosu 30 različitih namirnica biljnog podrijetla. I dok se na prvu čini da je brojka od čak 30 različitih biljnih namirnica nedostižna, u praksi se pokazuje da je taj izazov ne samo moguć već i vrlo motivirajući jer planiranjem brinete i u vlastitom zdravlju, te tako umanjujete rizik od teških bolesti, dijabetesa, srčanih bolesti, depresije...
Pravila ovog izazova podrazumijevaju da svaku pojedinu namirnicu biljnog podrijetla koju n abilo kakav način uvrstite na svoj jelovnik jednostavno pribrojite brojci od potrebnih 30 namirnica. Ali važno j eistaknuti da svaku pojedinu namirnicu možete brojati samo jednom. bez obzira koliko često inače uživate u toj namirnici kroz tjedan izazova.
A kako bi olakšali planiranje, nabavku i brojanje, dobar je savjet voditi bilješke. Zapišite biljne namirnice koje volite, u kojima uživate kroz godišnja doba, sastavite listu, bilježite što ste od planiranog nabavili i kada ste to i konzumirali. Ujedno kušajte voće ili povrće koje do sada možda i niste imali priliku pripremiti, ne zaboravite na svježe začinsko bilje koje možete dodati u juhe, variva ali i razne salate. Uvrstite u jelovnike miks leguminoza, voće kombinirajte s jogurtima, kašama i smoothie mješavinama. Omiljeni avokado nadjenite sitno sjeckanim povrćem i zapecite, mrkvu osim kuhanu u juhi naribajte i dodajte u sendvič. Odličan izvor ideja su i gljive!
Takav način planiranja obroka može biti vrlo zabavan a u konačnici i onaj koji će doprinjeti vašem zdravlju, te vas potaknuti na više nego potrebnu raznolikost u svakodnevnim obrocima. Otkrijte recepte koji gode nepcu ali i zdravlju:
Falafel kuglice
Sastojci:
250 g slanutka
1 luk
2 češnja češnjaka
svježi peršin i korijandar
1/2 žličice kima
40 g brašna
žličica soli
mljeveni papar
ulje za prženje
krušne mrvice
Priprema:
Ocijedite namočeni te kuhani slanutak i u blebnderu izblendajte. Natsavite miksati s lukom, češnjakom, sjeckanim peršinom, korijandrom, kimom, brašnom, soli i paprom, sve dok se smjesa ne sjedini. Rukama oblikujte kuglice, uvaljajte ih u krušne mrvice, popržiti na zagrijanom ulju ili u pećnici na 200 stupnjeva oko 25 minuta zlatnosmeđe boje.
Ukoliko ih želite poslužiti pripemljene u umaku od rajčice, dovoljno je pečene, još tople, okruglice dodati u zagrijani umak (ili šalšu) te kratko prokuhati. Poslužite uz pire krumpir ili uz pečeno povrće.
Salsa od ananasa i paprike
Sastojci:
1 šalica sitno nasjeckanog svježeg ananasa
¼ šalice sitno nasjeckanog crvenog luka
¼ šalice nasjeckane crvene paprike
1 jalapeno papričica, očišćena od sjemenki i usitnjena
1 žlica sitno nasjeckanog svježeg korijandera
1 žlica soka od limete
1 režanj češnjaka, mljevenog (po želji)
½ žličice bijelog šećera
½ žličice soli
Priprema:
Pomiješajte ananas, crveni luk, papriku, jalapeno papričicu, korijander, sok limete, češnjak, šećer i sol. Dobro promiješajte da se sjedini. Pokrijte plastičnom folijom i ostavite u hladnjaku 1 sat kako bi se okusi stopili. Poslužite uz ribu ili piletinu i zahvalite nam kasnije!
Salmorejo, hladna juha od rajčica
Sastojci:
450 g zrelih rajčica
2 češnja češnjaka
3 kriške foccacie ili bijelog kruha
1,2 dl maslinovog ulja
1 žličica soli
1 žlica jabučnog octa
Dodatak, po želji:
2 kriške nasjeckanog pršuta
1 tvrdo kuhano jaje
krutoni
Priprema:
U loncu zagrijte 2 l vode d vrenja. U međuvremenu zarežite dno svake rajčice i prokuhajte 30 sekundi u vreloj vodi kako bilakše uklonili kožicu. Oguljene rajčice rezrezane na četvrtine stavite u blender te dodajte češnjak. Kruh kratko namočite u malo vode, ocijedite rukam ate dodajte u blender. Blendajte dok ne dobijete pire. Dodajte ulje, sol i ocat, blendajte desetak sekundi. Prevacite u posudu i odložite u hladnjak na dva sata kako bi se juha ohladila. Poslužite uz dodatak maslinovog ulja i krutona a po želji i malo pršuta te polovicu tvrdo kuhanog jaja.