Sa svih strana čujemo da lijeka za koronavirus nema, a jedini način da se obranimo od njega i zaštitimo zdravlje jest da ojačamo imunitet. No što to točno znači? Radijska voditeljica Tatjana Jurić odlučila je provjeriti kod dr. sc. Mirele Marić, magistre nutricionizma i voditeljice Centra za regulaciju tjelesne težine u zagrebačkoj Poliklinici Aviva, kojim namirnicama možemo poraditi na našem imunitetu, ali i kako u trenucima kada mnoge muče suvišni kilogrami koje će nakupiti u izolaciji spriječiti neželjeno debljanje.
Tatjana: Često čujemo da je za borbu protiv virusa i bakterija ključan imunitet. Kojim ga namirnicama možemo ojačati?
Borbu protiv virusa i bakterija počinjemo dobrim higijenskim navikama, osobito redovitim pranjem ruku, što pruža najbolju zaštitu od virusa. Važan je i redovan te kvalitetan san koji uz pravilnu prehranu dovodi do jačanja imuniteta. Ne možemo izdvojiti jednu ili dvije namirnice koje kao čarobni štapić podižu imunitet, nego govorimo o pravilnoj prehrani u kojoj posebno mjesto zauzimaju namirnice koje pridonose zdravlju probavnog trakta u kojem nastaje 70 do 80 posto imunosnih stanica. Hrana bogata vitaminima A, C, D i E, cinkom i selenom te probioticima dobitna je kombinacija u borbi protiv virusa i bakterija. Prednost treba dati sezonskom povrću (mrkva, brokula, špinat, rajčice, paprika) i voću (bobičasto voće, naranče, limun, kivi) te unosu dovoljnih količina proteina (riba, meso, jaja i mliječni proizvodi) kako imunosni sustav ne bi oslabio. Dodatni doprinos osiguravamo unosom fermentiranih mliječnih proizvoda i orašastih plodova (bademi, orasi, brazilski oraščići) te korištenjem začina poput origana, đumbira ili cimeta koji imaju antimikrobni i protuupalni učinak.
Tatjana: Postoje li dodaci prehrani, kao što su razni vitamini i minerali, ali i drugi preparati, čiji biste unos svakako preporučili ovih dana kao pomoć u osnaživanju imuniteta?
Vitamine i minerale najbolje je uzimati u prirodnom obliku pazeći na što raznovrsniju prehranu. Međutim, zbog stila i tempa života ponekad to nije moguće pa mnogi posežu za suplementima. Zbog specifičnih okolnosti karantene ne možemo provoditi dovoljno vremena na suncu pa stoga preporučujem suplementaciju vitamina D u preporučenim dnevnim dozama (15 do 20 mikrograma na dan). Ako zbog nekog razloga ne konzumiramo namirnice bogate vitaminom A, C ili E te mineralima selenom ili cinkom, taj nedostatak možemo ispraviti kratkoročnom suplementacijom. Istaknula bih važnost cinka koji dokazano ima snažan antivirusni učinak, a najbolje ga je uzimati u obliku glukonata. Za jačanje imuniteta dodatno preporučujem uzimanje beta-glukana i probiotika. Beta-glukan potpomaže djelovanje imunosnog sustava pridonoseći bržem i učinkovitijem otklanjanju bakterijskih i virusnih infekcija, a probiotici održavaju zdravom crijevnu floru i omogućuju nesmetanu proizvodnju imunosnih stanica te pravilan rad cijelog sustava.
Tatjana: Koje namirnice moramo svakako izbjegavati ako želimo sačuvati zdravlje?
Vrijedi uobičajeno pravilo zdrave prehrane koja isključuje namirnice bogate zasićenim mastima (fast food, prženu hranu), konzerviranu hranu, čokoladice i razne slatke grickalice te gazirane sokove jer sadrže velike količine rafiniranog šećera. Treba izbjegavati razne slane grickalice (štapići, čips) koje možemo zamijeniti slanim orašastim plodovima. Konzumaciju alkohola treba ograničiti na jednu ili dvije čaše vina na dan, a potrebno je pripaziti i na unos kofeina jer možemo poremetiti san i tako oslabiti imunitet.
Tatjana: Jako su popularni voćni i povrtni smoothieji. Jesu li doista zdravi i na što moramo pripaziti koda ih konzumiramo, možemo li pretjerati s njima?
Posljednjih nekoliko godina smoothieji su, kao glavni obrok ili međuobrok, postali sastavni dio naše prehrane zbog svoje jednostavnosti i brze pripreme. Pravilnim odabirom namirnica možemo dobiti uravnoteženi zdravi obrok koji zadovoljava sve naše nutritivne potrebe i povoljno djeluje na imunitet. Zdravi smoothie trebao bi sadržavati dvije šalice povrća (mrkva, špinat i ostalo lisnato povrće), šalicu voća (preporučujemo citruse i bobičasto voće za podizanje imuniteta), zdrave masnoće (žlicu maslaca od kikirikija ili badema ili četvrtinu avokada), sjemenke (chia ili lan) uz dodatak mlijeka (bademovo, rižino, kokosovo) ili vode, što je omjer 2:1:1 (povrće - voće - zdrave masnoće). Najčešće pogreške u pripremi smoothieja su: pogrešan omjer voća i povrća (unos previše šećera), prevelika količina za jedan obrok, previše sjemenki i ostalih namirnica koje ubrajamo u ‘superfood’ te uporaba nezrelih namirnica.
Tatjana: Zamrznuta, gotova jela - pribjegavamo brzim rješenjima čak i kada imamo dovoljno vremena za pripremu hrane. Riješite dvojbe jednom zauvijek - bi li nutricionisti stali iza zamrznutog voća, povrća i ribe ili sve zamrznuto treba izbjegavati?
Ovdje govorimo o dvije različite stvari, a to su zamrznuta gotova jela i zamrznute namirnice koje tek treba pripremiti. Gotova jela često sadrže velike količine soli, zasićenih masnoća i aditiva pa ih treba izbjegavati, osobito sada kada imamo dovoljno vremena za pripremu dnevnih obroka. Za razliku od gotovih jela, podržavam uporabu zamrznutih namirnica jer su dobar izvor vitamina, minerala i ostalih nutrijenata. Hrana koja se zamrzava u trenutku obrade je zrela, nutritivno najbogatija, a moderni procesi obrade omogućuju zadržavanje svih hranjivih sastojaka. Jedini nedostatak mogu biti veće količine soli, na što treba obratiti pozornost i proučiti deklaraciju prilikom kupnje.
Tatjana: S druge strane, kako sačuvati svježinu namirnica?
Neke namirnice možemo čuvati i izvan hladnjaka (krastavci, paprika, tropsko voće), ali većina ih zahtijeva nižu temperaturu pri skladištenju pa se možemo poslužiti malim trikovima. Voće i povrće ne treba prati prije stavljanja u hladnjak, a treba se čuvati u odvojenim pretincima (banana ili jabuka mogu ubrzati dozrijevanje i propadanje namirnica). Gljive, sireve i suhomesnate proizvode treba čuvati u papirnatim vrećicama, a salatu u plastičnoj posudi radi zadržavanja svježine.
Tatjana: Postoje li već saznanja o tome koje namirnice pomažu u liječenju problema uzrokovanih koronavirusom? Možemo li se držati istih pravila kao i u slučaju gripe - puno tekućine, vitamina C...
Ne postoji dovoljno znanstvenih dokaza o pojedinim namirnicama koje mogu pomoći u borbi protiv koronavirusa. Tu primjenjujemo pravila koja vrijede za ostale virusne infekcije, a uključuju pojačanu konzumaciju vitamina A, C i D, cinka i selena te dovoljnu hidrataciju organizma, što povoljno utječe na mukoznu membranu sluznice nosa te otežava prodor virusa u organizam.
Tatjana: Što je s pilećom juhom i drugim narodnim receptima?
Pileća juha, kao i svaka druga domaća juha, odličan je izbor tijekom ovih dana u karanteni jer nam pruža odličan izvor vitamina i minerala, a tijelu omogućuje dodatnu hidrataciju, što je iznimno važno u borbi protiv virusne infekcije.
Tatjana: Sve što smo naučili o važnosti kretanja, boravka na zraku i suncu te prehrani ovih tjedana pada u vodu. Koji bi bio savjet, za takoreći gašenje požara, koji ovih dana dajete svojim pacijentima?
Prilagodite unos kalorija vašim dnevnim potrebama, jedite što više svježeg povrća, voća s nižim udjelom šećera (bobičasto voće, naranče, grejp, kivi, jabuka, mandarina, limun, šljive…), proteine iz nemasnih izvora (riba, bijelo meso, keto crveno meso), smanjite unos slatkih i slanih grickalica i hidrirajte se dovoljno (1,5 do 2 litre vode na dan). Pokušajte uvesti neki oblik fizičke aktivnosti, poput 20-minutnog vježbanja kod kuće kako biste održali mišićni tonus i psihofizičko zdravlje organizma.
Tatjana: Doručak je uvijek važan, pa tako i u vrijeme #ostajemodoma. Za održavanje energije tijekom dana preporuka je ujutro pojesti dobar omjer nutrijenata, ali s naglaskom na zdrave ugljikohidrate. Je li nam to u ovim uvjetima mirovanja potrebno? Trebamo li prilagoditi omjer hrane? Na što treba staviti naglasak?
Doručak ostaje jednako važan i u ovim promijenjenim uvjetima, ali ga moramo prilagoditi dnevnim aktivnostima. Osobe koje rade od kuće trebaju jesti zdrav i uravnotežen doručak koji sadrži ugljikohidrate niskoga glikemijskog indeksa poput zobene kaše s dodatkom voća, cimeta i đumbira. Ako više volite proteinski obrok, možete odabrati omlet sa sirom i povrćem uz šalicu kefira. Osobe koje preferiraju tekući obrok mogu odabrati smoothie od voća i povrća uz dodatak bademova mlijeka. Što god odabrali, moramo prilagoditi količine i omjere našim trenutačno smanjenim potrebama uz naglasak na svježim i sezonskim namirnicama.
Tatjana: Kako razumjeti što kupujemo - kako pratiti podatke o hranjivim vrijednostima navedene na proizvodima? Općenito, koliko nam grama proteina, ugljikohidrata i masti treba na dan? Inače, ali i sada u uvjetima smanjene aktivnosti.
Na svakom proizvodu nalazi se deklaracija na kojoj pišu podaci o glavnim hranjivim sastojcima (ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini, sol...). Dnevna je potreba vrlo individualna i izračun ovisi o nekoliko parametara koji uključuju bazalni metabolizam uvećan za dnevne aktivnosti, uz dodatnu korekciju u kojoj se uzimaju u obzir specifične želje pojedinca (ovisno o tome želi li održati tjelesnu težinu, smršavjeti ili udebljati se). Načelno, možemo reći da je prosječna dnevna potreba sljedeća (na bazi 2000 kcal/dan): 220 do 250 grama ugljikohidrata (45 do 50% dnevnog unosa kalorija), 100 do 125 grama proteina (20 do 25%) i 50 do 65 grama masti (25 do 30%).
Tatjana: Postoji li hrana koja nam u ovim teškim trenucima nekako može podignuti raspoloženje?
Uživanje u hrani dio je dnevnog rituala, a u trenucima ograničenog kretanja sve se nekako vrti oko stola. Izbor namirnica može nam popraviti ili pokvariti raspoloženje pa time sami postajemo kreatori naše sudbine. Omlet s povrćem i sirom za doručak uz šalicu kefira osigurat će pozitivan početak dana jer smo organizam počastili dozom vitamina B12, selena, folne kiseline i vitamina D koji podižu raspoloženje. Za međuobrok uzimamo brazilske oraščiće, bademe ili orahe i nastavljamo u pozitivnom tonu (selen). Za ručak pripremamo špinat s tunom ili lososom uz dodatak svježe salate (omega-3-masne kiseline, B12, folna kiselina) i počastimo se komadićem tamne čokolade (oslobađaju se endorfini - hormoni sreće). Za međuobrok pojedemo voće (naranča za imunitet) i dan završimo laganom večerom u obliku pečene piletine i komada sira sa salatom (selen, B12, vitamin D). To je samo primjer jednog pozitivnog dana, a takav nam može biti svaki ako pažljivo planiramo obroke i koristimo namirnice bogate vitaminima B12 i D, selenom, folnom kiselinom te omega-3-masnim kiselinama uz dodatak 30-ak grama tamne čokolade.