Jesu li vas ikad glad ulovila usred jutra? Ili stalno osjećate onu žudnju za šećerom u 15 sati koja vas neizbježno dovodi do automata s grickalicama? U redu je, nije loše uzeti slatku poslasticu iz aparata, ali ako želite smanjiti dnevni unos kalorija u želji da svoju liniju dovedete u red, odricanje od tih slatkih ili masnih grickalica sigurno će vam pomoći, piše sensa.hr.
Kao rezultat toga, osmislili smo pet zalogaja u kojima možete uživati za svojim stolom. Tako, čak i ako zamijenite jedan posjet automatu tjedno s jednim od sljedećih, na putu ste ka zdravijoj prehrani.
1. Jogurt i med
Jogurt ima malo masnoća, puno kalcija i dobar je za želudac. Nedavno istraživanje pokazalo je da su ljudi koji su kalcij dobivali iz jogurta, a ne iz drugih mliječnih izvora, više smršavili oko područja trbuha. Odlučite se za nemasne vrste bez dodatnih okusa koje sadrže probiotičke bakterije i dodajte dašak slatkoće pomoću meda.
Dokazano je da med povećava razinu zaštitnih antioksidansa u krvi, a također može biti koristan dodatak prehrani ljudima s visokim kolesterolom. Prema istraživanju, upotreba meda umjesto šećera ili umjetnog zaslađivača može smanjiti razinu ukupnog kolesterola i triglicerida i povećati HDL ('dobar') kolesterol.
Veličina porcije: Jedna posudica jogurta od 120 g, plus jedna žlica meda = 140 kalorija (približno 590 kilodžula).
2. Tost s avokadom
Avokado je nešto poput "superhrane". Bogat je vitaminom E, bogat mono-nezasićenim masnoćama i dobar je izvor kalija - kao i vitamina B6, koji pomaže procesu sinteze serotonina (proces koji promiče dobro raspoloženje). Namažite polovicu 'srednje zrelog' avokada na krišku integralnog tosta kako biste dobili ukusni, cjeloviti međuobrok s niskim glikemijskim indeksom koji sadrži zdravu dozu vlakana. Ako volite pikantni zalogaj, možda ga pokapati mrvicom umaka Tabasco.
Veličina porcije: Pola avokada na jednoj kriški integralnog kruha = 220 kalorija (približno 920 kilodžula).
3. Bademi i marelice
Bademi su bogati bjelančevinama i vlaknima, a imaju i nizak glikemijski indeks, dobar su izvor magnezija i bogati su vitaminom E (antioksidansom). Suhe marelice, s druge strane, bogate su karotenima - koji mogu smanjiti rizik od raka grla i pluća - i opskrbljuju vas kalijem, željezom, kalcijem, silicijem, fosforom i vitaminom C.
Zanimljivo je da suhe marelice imaju daleko veću hranjivu vrijednost od svježih jer je sadržaj hranjivih sastojaka više koncentriran. Gram po gram, suhe marelice imaju dvanaest puta više željeza, sedam puta više vlakana i pet puta više vitamina A od svježih. Najbolji način za jesti ovaj međuobrok je da ugurate bademe u marelice.
Veličina porcije: Šest do osam marelica plus 20 do 25 badema = oko 250 kalorija (približno 1050 kilodžula).
4. Smoothie od banane, manga i ananasa
Smoothieji su prilično zasitni i u njima se čak može uživati ako imate radnu politiku da 'ne jedete za stolom'. Doduše, ne možete samo postaviti blender pored fotokopirnog stroja, ali možete jednostavno napraviti porciju smoothieja za doručak, a ostatak sačuvati za kasnije tijekom dana. Smoothieji su sve popularniji jer se pripremaju doista brzo i jednostavno pa ćete ih bez problema spremiti netom prije nego što krenete na posao.
Smoothie od banane, manga i ananasa pružit će vam pozamašan udio beta-karotena, folne kiseline, vlakana, vitamina B, C i E i esencijalnih minerala. Obrano mlijeko također dodaje proteine i kalcij. Za dvije porcije potrebno vam je pola nasjeckanog i oguljenog mesa zrelog manga, svježi ananas, mala banana ili pola velike banane (nasjeckane), sok od polovice ili cijele limete (prema ukusu), 150 ml obranog mlijeka i osam kockica leda. Jednostavno zdrobite led u blenderu, dodajte voće i mlijeko, a zatim blendajte dok ne postane glatko.
Veličina porcije: Jedna porcija smoothieja = oko 177 kalorija (približno 740 kilodžula).
5. Maslac od kikirikija na hrskavom raženom kruhu
Ovo nudi savršenu kombinaciju proteina, masti, ugljikohidrata i puno vlakana. Iako je maslac od kikirikija bogat masnoćama, nezasićena je ('dobra') vrsta, a kikiriki je sjajan izvor vitamina E. Maslac od kikirikija također je bogat proteinima, pa je posebno dobra opcija za vegetarijance i također je dobar izvor magnezija.
Premažite maslac od kikirikija na hrskavi raženi kruh, koji sadrži malo soli, puno vlakana i ima nizak glikemijski indeks - tako da neće doći do naglog rasta i pada šećera u krvi.
Veličina porcije: Dvije žličice maslaca od kikirikija na dvije šnite hrskavog raženog kruha = 180 kalorija (približno 750 kilodžula).