Kralježnica nosi naš trup i silno je važna. Osnovni je dio našeg kostura. Nužna je za naše kretanje, osigurava potporanj gornjem dijelu trupa i glavi, štiti kralježničku moždinu, ali i osigurava stabilizaciju zdjelice te uvjetuje držanje tijela.
Mučimo je sjedilačkim načinom života, načinjemo je pogrešnim držanjem i ona s vremenom postaje slabija… Upravo zato joj moramo osigurati dobar i kvalitetan potporanj.
Sanja Kovačec, vlasnica studija za vježbanje PowerHouse iz Zagreba kaže da često o vježbama za core i stabilizaciju čitamo kao krucijalnima za zdravlje kralježnice, kvalitetu kretanja i poboljšanje sportskih performansi. U tom kontekstu nam se nerijetko sugerira raditi vježbe za jačanje trbušnih i leđnih mišića. No, jačamo li tako zaista core i utječemo na stabilizaciju trupa?
Zašto je core važan i što zaista vježbamo?
„Trbušni, kao i leđni mišići samo su dio mišića koji čine naš core. Mišići corea obuhvaćaju gotovo polovicu ljudskog tijela i sastoje se od mišića čija su hvatišta ili polazišta na kralježnici i zdjelici. Kada govorimo o vježbama za core, prvo moramo razumjeti njegovu funkciju. Čine ga mišići koji zajedničkom aktivnošću stabiliziraju našu kralježnicu, ali i zdjelicu, koljena, ramena i druge zglobove prilikom svakodnevnih aktivnosti. Možemo reći da su vježbe za core zapravo stabilizacijske vježbe, jer je njihov osnovni zadatak kočenje suvišnih, a često i štetnih pokreta prvenstveno kralježnice, ali i drugih zglobova. Po prirodi naša kralježnica je izuzetno fleksibilna i savitljiva u svim smjerovima, no kada na nju dodamo opterećenje (primjerice želimo podići neki teret), njena je zadaća samo ostati stabilna i čvrsta“, objašnjava Sanja Kovačec.
A kako bi mišići zaista obavljali tu funkciju njihova međusobna aktivnost mora biti dobro vremenski usklađena, priča dalje Sanja i slikovito nam to opisuje sustavom paljenja/gašenja i tonusa (jačine mišićne napetosti). „Kako još pojednostaviti? Hajdemo ovako - zamislite orkestar. Svaki instrument ima točno trenutak u kojem se uključuje, kojim tempom, koliko glasno te koliko dugo. Konačni rezultat je usklađen i lijep zvuk, a sve pod palicom vrsnog dirigenta. Isto je s pokretom. Svakom pokretu prethodi stabilizacija i ona dinamično traje kroz pokret. Mišići koje trebamo da taj pokret djeluje usklađeno bi se trebali aktivirati kada ih trebamo i točno kojom snagom ih trebamo, a sve pod kontrolom našeg središnjeg živčanog sustava (CNS - Central nervous system) iliti mozga“, objasnila je Sanja.
Iz svega navedenoga stoga možemo zaključiti da vježbe za jačanje trbušnih i leđnih mišića nisu vježbe za naš core.
„Kada izvodimo trbušnjake ili leđnjake najčešće jačamo te mišiće kroz pokrete kralježnice. Zapamtite, jačanjem svakog mišića pojedinačno, njegovim skraćivanjem, nećemo poboljšati stabilnost kralježnice. Štoviše, čak je možemo ugroziti stvaranjem dodatne kompresije na nju. Stabilizirat ćemo je zajedničkom aktivnošću mišića oko kralježnice i dijafragme. Pravilnim trbušnim disanjem mišići trupa se rašire prema van u svim smjerovima i tada nastaje intraabdominalni tlak, osjećaj kao da vam je u trbuhu napuhana lopta. Kako biste održali stabilnost trupa, zadržite taj osjećaj i aktivirajte dodatno abdominalne mišiće.
Pritom govorimo prvenstveno mišićnoj izdržljivosti koja nam je važna, a ne jakosti. Dodala bih da to ne znači da kralježnica ne može imati kretnje i biti stabilna“, ispričala je Sanja Kovačec.
Do sada smo vam pripremili nekoliko članaka i videa, između ostaloga i onaj o disanju gdje možete pogledati kako pravilno disati i kakvo disanje stabilizira kralježnicu. Također obratite pažnju na paralelan položaj zdjelice i rebara, jer je sve to preduvjet kvalitetnoj stabilizaciji.
A tada pokušajte izvesti vježbe iz videa koji smo vam ovoga puta pripremili. Cilj je da kralježnica nema nikakvih pokreta. No, također moramo stabilizirati i ostale dijelove tijela - zdjelicu, ramena, glavu i vrat.
Nemojte se iznenaditi, ovo su prilično zahtjevne vježbe i iziskuju svijest i aktivnost velikog broja mišića. Istovremeno su odlične ako želite osvijestiti funkciju trupa, poboljšati zdravlje vaše kralježnice ili jednostavno biti bolji u sportu kojim se bavite. Kvalitetan core pomaže boljem prijenosu energije kinetičkim lancima kroz tijelo, i krucijalan je kako u svakodnevnim aktivnostima, tako i u sportu jer ćemo biti jači, brži i okretniji, a tijelo povezanije i skladnije kao cjelina.