Lijepo, zdravo i pravilno držanje bez bolova?
Naučimo kako, prije nego bude kasno!
Toliko je napisano članaka, stručnih članaka, crtica…Toliko je savjeta vježbi i uputa vezanih za zdravlje naše kralježnice da im je teško reći broj. No, kralježnica ih sve zaslužuje i više od toga. Svakako zaslužuje da shvatimo koliko je njeno zdravlje i funkcija za nas neophodna te da joj se ozbiljno posvetimo, ako do sada nismo…
Vlasnica zagrebačkog PowerHouse studija za vježbanje Sanja Kovačec, odlučila je ovoga tjedna pažnju posvetiti torakalnoj (prsnoj) kralježnici te je pripremila i video s vježbama upravo za nju. Profesionalno i detaljno kreće objašnjavati od početka jer, kako kaže, s kralježnicom se, kao ni s jednim dijelom našeg tijela na kraju, nikako nije za zezati. To ne želimo!
Izbjegnimo grbljenje i loš položaj glave i vrata
„Torakalna kralježnica - najduži dio naše kralježnice ima 12 kralježaka i nalazi se između cervikalnog (vratnog) i lumbalnog (donji dio leđa) dijela kralježnice. Karakteristično za nju je da se samo na njenom dijelu nalaze rebra koja formiraju čitav prsni koš i štite vitalne organe- srce i pluća. Torakalna kralježnica ima tendenciju postati veoma zakočena (rigidna), a posredno vratni i lumbalni dio postaju previše pokretljivi, što dovodi do problema“, objašnjava Sanja i nastavlja: „Kada u današnje, sjedilačko, doba govorimo o iskrivljenoj torakalnoj kralježnici uglavnom pomislimo na tzv. “grbicu”, “kornjaču” ili zaokružena leđa, Taj izgled, odnosno stanje kralježnice, najčešće je popraćeno i glavom, lopaticama i ramenima koja su u protrakciji, odnosno pomaknuta/obješena prema naprijed. Takva postura kad tad krene izazivati probleme koji su u početku uglavnom u obliku bolova zbog mišićnih tenzija ili spazama. To znači da nastaju zbog konstantne aktivnosti nekih mišićnih skupina koje, slikovito rečeno, neprestano pokušavaju naša leđa, vrat i glavu vratiti u neutralan (ravan) položaj i tako spriječiti pad gornjeg dijela tijela prema naprijed. Ako takvu “sjedilačku” posturu imamo dulje vrijeme, zbog (kompresivnih) sila koje pritišću kralješke, najčešće ubrzano dolazi do degenerativnih promjena i oštećenja hrskavice na malim zglobovima kralježnice (osteoartritis), te nešto rjeđe do oštećenja torakalnih diskova.“
Lančana reakcija…
Isto tako, objašnjava Sanja da pogrbljeno držanje torakalnog dijela kralježnice ne mora nužno rezultirati problemom u toj regiji, kao ni da bolovi u torakalnoj kralježnici ne moraju biti posljedica problema u torakalnom dijelu. Razlog tome je činjenica da promjenom jedne “karike” izazivamo reakciju u cijelom lancu, pa tako promjenom jednog segmenta utječemo na cijelu kralježnicu.
Zato, sjedilačko, pogrbljeno držanje torakalne kralježnice može doprinijeti razvoju problema ne samo u toj regiji, nego u vratnom i lumbalnom dijelu leđa koji su podložniji oštećenjima zbog veće pokretljivosti.
„Osim samih degenerativnih promjena, kompresivne (pritiskajuće) sile u lumbalnom i vratnom dijelu mogu izazvati oštećenja među kralježničkih diskova, kompresivne frakture i pomake kralježaka, kao i uklještenje živca koji tada može uzrokovati bol ili druge neurološke ispade (trnce, nedostatak osjeta, mravinjanje i sl.) u gornjim i donjim ekstremitetima. Oduzetost ili paraliza nastupa u najgorim slučajevima“, objasnila je Sanja Kovačec.
S druge strane, nastavlja Sanja objašnjavati, vježbama za torakalnu kralježnicu usmjerenim ka korekciji posture, jačanju mišića, povećanju mobilnosti, stabilizaciji lopatica i povećanju pokretljivosti ramena možemo pozitivno utjecati ne samo na torakalnu, već i ostale segmente kralježnice. Uspravljanjem i korekcijom posture torakalnog dijela, kao i korekcijom položaja ramena i lopatica, omogućit ćemo bolji i uspravniji položaj vratu, a slično će se dogoditi i s donjim dijelom leđa.
Slijedi, kako ga je Sanja nazvala, “uredski” set vježbi za torakalni dio leđa koji možete izvoditi kod kuće ili na poslu, a treba vam jedna dugačka (oko 2m) elastična traka srednje težine.
Vježbe možete izvoditi stojeći, sjedeći ili kao u videu. Kod prvih vježbi umjesto da trakicu zakačite oko stopala, možete je staviti npr. oko noge od stola i izvoditi vježbe sjedeći na stolcu. Obavezno obratite pažnju da donji dio leđa i rebra držite mirnima i stabilnima. To ćete postići tako da prije početka svake vježbe duboko udahnete u donji trbuh. Udahom se trbuh treba raširiti i ta bi se ekspanzija trebala dogoditi u svim smjerovima, a tada aktivirajte mišiće trbuha i donjeg dijela leđa i pritom zadržite osjećaj “napuhanog” trbuha. Ako osjećate bol u vratu, preskočite vježbu, mišići koje želite osjetiti jesu svi oko lopatica i uz kralježnicu u prsnom dijelu leđa (ne u donjem!).
Kako disati, objašnjavali smo u jednom od prethodnih članka, imate i video, pogledajte ga ovdje.