“Zadnjih deset godina vježba plank je zaradila veliku popularnost i medijsku pažnju. Svi ste čuli za plank challenge i možda se u njemu okušali i pokušali ostati u položaju minutu ili dulje. Mnogi su treneri zamijenili klasične trbušnjake vježbom plank, a njime su se počeli baviti i najznačajniji kineziolozi i znanstvenici, kao Stewart McGill. Prema International Sports Science Association plank je jedna od najefikasnijih vježbi za trbuh. Plankom ćete, pod pretpostavkom da ga izvodite pravilno, aktivirati sve mišiće vašeg corea, utjecati na stabilnost lopatica, zdjelice, vrata i glave, kao i poboljšanje posture. Jaki mišići corea su krucijalni za sve nas, jer štite i stabiliziraju našu kralježnicu pa tako utječemo na bolje držanje, kvalitetnije kretanje kao i smanjenje bolova u leđima i vratu. Slabost corea i loše držanje, osim bolova kralježnice mogu biti razlog boli u nekoj drugoj regiji (npr. koljeno, rame...). Zbog toga primjena planka seže od terapije pa do profesionalnog sporta”, objasnila je Sanja Kovačec.
Kako i koliko biti u izdržaju?
Unatoč svim plank izazovima, odnosno challengeima, Sanja objašnjava kako nije lako dati točan odgovor na pitanje koliko je zaista potrebno odnosno preporučljivo biti u izdržaju jer se mišljenja znatno razlikuju. Ono što ističe jest da ako slijedimo znanstvene savjete plank ne bi trebalo izvoditi dulje od 6-10 sekundi. “Radije ga ponovite nekoliko puta i zadržite ispravnu formu i kvalitetu vježbe”, poručuje Sanja.
Kako izvodimo plank?
Postoje brojne varijacije planka, od lakših prema veoma zahtjevnima, no pravila vrijede ista za sve. Slijedi par uputa na što paziti pri izvođenju:
1. Disanje - dišite trbušno ili dijafragmalno i ne gubite niti ne popuštajte aktivnost mišića corea tijekom cijele vježbe.
2. Uvijek se rukama/rukom odgurujte od podloge.
3. Ne dozvolite donjem dijelu leđa da se savije u ekstenziju (prema podu) već držite leđa naizgled ravno, u neutralnoj poziciji.
4. Ne “grbite” srednji dio leđa ili torakalnu kralježnicu, izdužite ju.
5. Ne dozvolite vratu i glavi da “vise”, već ih uvijek držite u produžetku vaše kralježnice.
6. Zategnite mišiće stražnjice i držite ih aktivne čitavo vrijeme izvođenja vježbe.
7. Čuvajte vaše ručne zglobove, raširite prste na rukama i pritisnite u pod cijelim dlanom.
Da ne bi sve ostalo samo na teoriji i objašnjavanju, kao i svakoga tjedna Sanja Kovačec pripremila je i kratak video. Krećemo od lakših do nešto zahtjevnijih varijacija plank vježbe. Za početak ne morate sve izvesti, poručuje Sanja, već ih postepeno dodajte u svoj program vježbanja. Možete izvoditi vježbe i na podlakticama i pokušajte sve vježbe ponoviti u 2 - 4 serije.