Kilogrami koje mnogi izgube prije odlaska na more često se vrlo brzo vrate. Ponekad se vrate i u većem broju nego prije dijete. Zato sama pomisao na riječ 'dijeta' kod mnogih izaziva odbojnost, osobito nakon brojnih neuspjelih pokušaja. Stroga ograničenja u prehrani najčešće daju samo kratkoročne rezultate, a bez trajnih promjena prehrambenih navika i načina života teško je postići dugoročan uspjeh.
Osim toga, nemaju svi mogućnost redovito odlaziti u teretanu ili kupovati skupe proizvode namijenjene dijetalnoj prehrani. Nutricionistica, endokrinologinja, dijetetičarka i liječnica Oksana Panova za portal Doctor Peter podijelila je nekoliko jednostavnih savjeta koji mogu pomoći pri mršavljenju.
Neka doručak postane navika
Preskakanje doručka jedna je od najčešćih pogrešaka kod osoba koje žele smršavjeti. Doručak ne bi trebalo preskakati, a poželjno je da bude dovoljno zasitan i čini oko četvrtine ukupnog dnevnog energetskog unosa. Nakon noćnog odmora organizmu osigurava potrebnu energiju, potiče metabolizam i priprema tijelo za dnevne aktivnosti.
Obratite pozornost na sitnice
Za gubitak suvišnih kilograma potrebno je smanjiti ukupni unos kalorija. To ćete najlakše postići ako ograničite masnu i prženu hranu, brzu hranu, slatkiše te prerađene mesne proizvode poput kobasica i narezanih suhomesnatih proizvoda.
Pomažu i jednostavne zamjene. Umjesto masnije svinjetine birajte piletinu ili puretinu, a običnu tjesteninu zamijenite integralnom.
Jednako su važne i male stvari koje često prolaze nezapaženo - umaci, preljevi za salatu, ulje za prženje ili vrhnje za kavu. Upravo oni mogu znatno povećati kalorijsku vrijednost obroka. Primjerice, zelena salata može biti vrlo lagan obrok, ali dvije žlice maslinova ulja dodaju joj oko 200 kalorija.
Jedite polako
Nemojte žuriti tijekom obroka. Hranu dobro prožvačite i odvojite vrijeme da uživate u svakom zalogaju. Mozgu je potrebno određeno vrijeme da primi signal sitosti iz probavnog sustava. Ako jedete prebrzo, lako ćete pojesti više nego što vam je zapravo potrebno.
Smanjite unos šećera
Nije dovoljno samo prestati zaslađivati čaj ili kavu. Važno je obratiti pozornost i na skrivene šećere u namirnicama. Primjerice, 100 grama kečapa može sadržavati između 20 i 30 grama šećera, dok pojedine pahuljice i muesli sadrže od 10 do 20 grama.
Preporučuje se da dodani šećeri ne čine više od 10 posto ukupnog dnevnog energetskog unosa, odnosno da odrasle osobe ne unose više od oko 50 grama dnevno.
Pobrinite se za kvalitetan san
San nije važan samo za opće zdravlje nego i za održavanje zdrave tjelesne mase. Tijekom noći tijelo proizvodi hormone grelin i leptin koji reguliraju osjećaj gladi i sitosti.Dugotrajan nedostatak sna može poremetiti njihovu ravnotežu, usporiti metabolizam, pojačati apetit i povećati rizik od prejedanja.
Istraživanja pokazuju da osobe koje ne spavaju dovoljno tijekom dana mogu unijeti i 400 do 500 kalorija više. Većini odraslih potrebno je između sedam i osam sati sna svake noći.
U svaki obrok uključite proteine i vlakna
Proteini pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti i smanjuju potrebu za grickanjem između obroka. Zato bi ih trebalo uključiti u svaki obrok. Za doručak su dobar izbor jaja, dok su za ručak ili večeru odlični piletina, puretina, kunić ili nemasna govedina. Kao međuobrok mogu poslužiti nekoliko kriški sira ili svježi sir.
Istodobno povećajte unos prehrambenih vlakana, koja se nalaze u povrću, lisnatom zelenilu, mahunarkama i cjelovitim žitaricama. Vlakna pridonose pravilnoj probavi, dulje održavaju osjećaj sitosti i mogu pomoći u kontroli tjelesne težine. Stručnjaci preporučuju unos od 20 do 30 grama vlakana dnevno, piše Stil.