Čak 20% Hrvata baš nikada ne doručkuje, a većina onih koji to i čine, najčešće ne jedu nutritivno izbalansiran obrok, već nešto 's nogu', najčešće pecivo. Brine i podatak do kojeg je u jednom svojem istraživanju došao Hrvatski zavod za javno zdravstvo – da čak 40% tinejdžera preskače doručak! Riječ je o djeci koji su već pomalo 'izvan režima' svojih roditelja, pa sami biraju što će i kad jesti. Redovito konzumiranje doručka može poboljšati sveukupno zdravlje, jer osobe koje doručkuju često imaju zdravije prehrambene navike i s lakoćom osiguravaju dnevne potrebe organizma za nutrijentima. Isto tako, brojne studije pokazuju da su osobe koje redovito konzumiraju kvalitetan jutarnji obrok mnogo aktivnije i produktivnije, kako mentalno tako i tjelesno. Preskakanje doručka znači nepotrebno gladovanje organizma minimalno 14 sati, a hrana je organizmu kao i gorivo automobilu - neophodna da bi pravilno funkcionirao. No što je zdrav doručak? On mora sadržavati dovoljne količine ugljikohidrata, proteina, pametan odabir masnoća, ali, prije svega, vlakna. Voće je za osiguranje vlakana odličan izbor.
Izgovori i samo izgovori – to su 'argumenti' za nezdrav početak dana svih koji preskaču ovaj važan obrok. Najčešće se spominje nedostatak vremena, no danas je industrija hrane toliko napredovala i prati potrebe suvremenog načina života, da može zadovoljiti baš svačiji tempo i specifičnosti. Donosimo pet brzih i ukusnih recepata za doručak koji će osigurati energiju, dugotrajan osjećaj sitosti, bolju koncentraciju i probavu. Sve u samo jednom, ali najvažnijem obroku u danu – doručku!
Za brzu probavu
Što se zapravo događa kada preskočimo unos hrane tijekom jutra? Razina hormona kortizola je visoka, u krvi nam je blaga hipoglikemija, ili kod mnogih ljudi čak i veći pad šećera. Iako možda i ne osjećamo glad, cijeli probavni sustav ujutro se priprema za prihvat hrane, pa počinje s izlučivanjem određenih supstanci koje bi trebale pomoći probavi. Osim toga, konzumiranje kvalitetnih namirnica za doručak može pomoći probavi. Ujutro se preporučuju jesti cjelovite žitarice poput zobi u kombinaciji sa sjemenkama, orašastim plodovima i voćem. Evo obroka koji će ubrzati probavu i dati energiju – idealna kombinacija!
Zobena kaša s voćem
Sastojci: 3 žlice zobenih pahuljica, 2 žlice chia sjemenki, 2 žlice nasjeckanih badema, 2 žlice suhog voća, 150 ml Zob O'Plant biljnog napitka, 1 žlica Voćnog namaza borovnica 100% iz voća Podravka, pola banane, 1 žlica svježih borovnica, malo cimeta
Priprema: zobenim pahuljicama dodajte chia sjemenke, bademe, suho voće, voćni namaz borovnica i prelijte toplim ili hladnim Zob O'Plant biljnim napitkom. Promiješajte, dodajte narezanu bananu i borovnice te pospite cimetom.
Za vitkost i dugotrajan osjećaj sitosti
Umjesto da svojem srcu, mišićima, mozgu i ostalim unutarnjim organima damo energiju za rad, mi – preskačući jutarnji obrok ili, još gore, započinjući dan s kavom na prazan želudac – doslovno tjeramo tijelo da počne štititi svoje masne zalihe. Drugim riječima, ne doprinosimo zdravoj tjelesnoj masi, jer se tijelo boji gladi i čuva masti za krizne situacije. Osim toga, vjerojatno je kako ćemo zbog neredovitog unosa hrane, veću količinu kalorija pojesti u nekom od idućih obroka, najčešće večeri.
Granola u kombinaciji s jogurtom jedna je od najpopularnijih kombinacija za početak dana. Kako mnoge kupovne granole sadrže šećer, puno je bolja varijanta 'home made' granola. Postupak je doista jednostavan, a domaća granola svako će vas jutro osigurati potrebnu energiju i još vas dugo držati sitima.
Granola s orašastim plodovima
Sastojci: 5 šalica zobenih pahuljica, ½ šalice kokosovih listića, po 1 šalica nasjeckanih oraha, badema i lješnjaka, 1 mala žličica soli, 0,5 šalice kokosova ulja (rastopljenog), 0,5 šalice meda, Podravka Voćni namaz borovnica 100% iz voća
Priprema: Zagrijte pećnicu na 140 °C. Lim za pečenje obložiti papirom za pečenje. U posudu uspite zobene pahuljice, orašaste plodove i sol pa sve zajedno pomiješajte. Dodajte kokosovo ulje, u koje ste prethodno umiješali med, te dobro promiješajte sa smjesom od zobenih pahuljica i orašastih plodova. Dobivenu smjesu raširite po pripremljenom papiru za pečenje. Stavite u zagrijanu pećnicu i pecite 15-ak minuta. Izvadite granolu iz pećnice te joj dodajte listiće kokosa. Pecite još 15-ak minuta. Kad se granola ispeče, izvadite je iz pećnice i zajedno s papirom za pečenje prebacite na rešetku da se hladi. Kad se napola ohladi, rukama je razlomite na komade. Ohlađene komade granole spremite u dobro zatvorenu posudu kako bi dulje ostala hrskava. Prije konzumacije granolu zasladite Podravka Borovnica voćnim namazom 100% iz voća.
Za energiju
Kaže se da prvi obrok u danu mora dati energiju; no umjesto da posegnete za zalogajima poput peciva od bijelog brašna i lisnatog tijesta te slatkih pahuljica, treba birati kvalitetne, nutritivno bogate zalogaje. Baš kako bi nas razbudili i dali nam energiju, odličan izbor za jutarnji obrok su Podravkini 100% voćni namazi bez dodanih šećera i s vidljivim komadićima voća. Svaka šnita (integralnog) kruha postat će delicija, svaka palačinka poslastica koja se pamti, a veliki izbor 100% voćnih okusa, garancija je da će uživati baš sva nepca. Kruška i marelica; crno voće, borovnice, brusnica i jagoda odabrano su voće – u Podravkinim namazima 100 % iz voća na vašim će stolovima biti dostupno čitave godine. Nije potrebno odricati se slatkog (jer je ono ključno za energiju), no važno je unositi ga u najboljem obliku – iz voća.
Američke palačinke s voćnim namazom
Sastojci: 220 g brašna, 250 ml mlijeka, 1 jaje, 2 žličice šećera, ½ žličice soli, 1 vanilin šećer, ½ praška za pecivo, 50 g maslaca, malo soda bikarbone, Podravka Voćni namaz 100% iz voća (okus po želji)
Priprema: uz pomoć miksera umutite mlijeko i jaja. Maslac rastopite i dodajte u smjesu mlijeka i jaja. Žlicu po žlicu dodajte brašno, potom i prašak za pecivo, soda bikarbonu, šećer i sol, pa sve sjedinite u glatku smjesu. Smjesa treba biti nešto gušća, kako bi smjesa, kad ju stavite na tavu, ostala kompaktna i nešto deblja od klasične palačinke. Poslužite ju uz Podravka Voćni namaz 100% iz voća.
Za poticanje koncentracije i pamćenja
Prvi jutarnji obrok najvažniji je obrok u danu i ne bi se smio preskakati jer osigurava energiju ključnu za funkcioniranje tijela tijekom dana, pokreće metabolizam, jača imunitet, osigurava potrebnu energiju za mozak i, dakako, potiče koncentraciju i pamćenje. Koncentracija je osobito važna školarcima, ali i svima koji osjećaju mentalni zamor.
Vafli s namazom od crnog voća
Sastojci: 2 jaja, 70g meda, 150 g grčkog jogurta, 50 ml mineralne vode, 3 žlice maslinova ulja, 150 g bijelog brašna, 100 g integralnog pirova brašna, 1 žličica praška za pecivo, prstohvat soli, Voćni namaz crno voće 100% iz voća Podravka
Priprema: u zdjeli izmiješajte jaja i med pa dodajte grčki jogurt i ulje. Sve još jednom dobro izmiješajte. Dodajte glatko brašno i integralno pirovo brašno, prašak za pecivo i prstohvat soli pa sve sjedinite u glatku smjesu. Velikom žlicom ili zaimačom rasporedite po malo pripremljene smjese u zagrijani aparat za izradu vafla. Pecite vafle u aparatu oko 5 minuta ili dok se lijepo ne zarumene. Poslužite uz Podravka Voćni namaz crno voće 100% iz voća i sjeckane orašaste plodove.
Za smirenje i relaksaciju
Preopterećenost obvezama odrednica je suvremenog načina življenja, a i okolnosti oko nas, kojima svakodnevno svjedočimo, ne idu u prilog našem osjećaju mira i unutarnjeg zadovoljstva. Hrana je moćno sredstvo u našim rukama, čak i kad je stres, najveći neprijatelj današnjice, u pitanju. Ako osjećate 'burn out' ili ste pod stresom, preporučuje se dan početi toplim obrokom, posebice ako on ima slatki i zdravi 'predznak'. Evo recepta…
Riža na mlijeku
Sastojci: 800 ml mlijeka, 180 g riže, 2 žlice šećera, 2 vanilin šećera, cimet, Voćni namaz brusnica i jagoda 100% iz voća Podravka, tamna čokolada
Rižu stavite u lonac zajedno s mlijekom, cimetom i šećerom i kuhajte dok ne omekša, uz povremeno miješanje. Najbolje je koristiti bijelu rižu, dugog ili okruglog zrna, jer će tako ovaj desert biti kremast. Kad je riža gotova, rasporedite ju u zdjelice te poslužite uz Voćni namaz brusnica i jagoda 100% iz voća Podravka i naribanu tamnu čokoladu.
*Sadržaj nastao u suradnji s Podravkom.