Pravilna prehrana i vježbanje daju rezultate kojima težimo kada se odlučimo promijeniti životni stil i živjeti kvalitetnije.
Makro i mikronutrijenti – što je što i zašto nam treba?
Prehranu možemo podijeliti na makronutrijente i mikronutrijente, kaže Sanja.
Makronutrijenti su ugljikohidrati, proteini i masti, odnosno sve namirnice koje trebamo u većim količinama i imaju kalorijsku vrijednost, odnosno daju nam energiju. Mikronutrijenti su vitamini i minerali koje trebamo u veoma malim količinama i nemaju kalorijsku vrijednost, ali su nam neophodne za zdravlje.
Uglavnom, kvalitetnom kombinacijom makronutrijenata u organizam unosimo i sve potrebne mikronutrijente. Važno je spomenuti, kaže Sanja, da je bitno u organizam unositi i dovoljno tekućine.
Ugljikohidrati – tko kaže da su loši?
Danas često do nas dolaze informacije kako se bolje kloniti ugljikohidrata, no je li to baš tako?
„Ugljikohidrati nam prvenstveno daju energiju, a njihovom konzumacijom u organizam unosimo vitamine, minerale i vlakna. Vlaknima se zapravo hrane naše “dobre bakterije“ u crijevima i bez njihove konzumacije može doći do brojnih problema kao zatvora i smanjenog imuniteta, a nedostatna konzumacija vlakana se povezuje i s rakom debelog crijeva“, objašnjava Sanja Kovačec te nastavlja: „Vlakna ćemo uglavnom unositi u svoj organizam konzumacijom onih dijelova povrća i žitarica koje uglavnom uklanjamo. Cijeđeni sokovi su jako popularni. Ne kažem da su loši, ali s obzirom na to da vlakna većinom gubimo pri procesu cijeđenja voća i povrća razmislite hoćete li radije pojesti cijelu jabuku, naranču, celer ili popiti čašu soka nastalog iz nekoliko tih voćki s mnogo vise šećera, a manje vitamina i minerala i bez vlakana. Jedite cjelovite žitarice i namirnice koje su što manje prerađene, odnosno one koje i na tanjuru izgledaju kao i u prirodi. Tako ste sigurni da su u njima zadržani bitni nutrijenti. Bijeli kruh, primjerice, sadrži možda 30% ukupnih vitamina i minerala u odnosu na cjelovito zrno pšenice“, objašnjava Sanja Kovačec.
Proteini – i opet balans!
Proteine nalazimo u mesu, mliječnim proizvodima, nekom povrću kao što su mahunarke - grah, slanutak, leća i soja te u orašastim plodovima i sjemenkama u kombinaciji s mastima. „Razlika je u tome što proteini iz mesa sadrže svih 9 esencijalnih aminokiselina, a kada ih unosimo iz drugih namirnica uglavnom ih moramo kombinirati kako bi unijeli svih 9. Proteini su nam izuzetno važni u organizmu, obnavljaju tkivo, grade mišiće, stvaraju bitne hormone, enzime i sl. Bitno ih je unositi dovoljno i iz raznovrsnih izvora. Najteže se transformiraju u energiju, pa ćete se jedući dominantno proteine osjećati umorno, bezvoljno i razdražljivo“, objašnjava Sanja Kovačec te ističe da su u cijelom procesu balansirane prehrane iznimno važne i masti.
Masti – dobre su, ne izbacujte!
„Sjetimo se kako su se jedno vrijeme proizvodi promovirali kao oni bez ili s niskim udjelom masti. Danas znamo da su nam zdrave masti itekako važne. Stoga, primjerice, nije važno koliko masti ima jogurt, jer je bitan kontekst u kojem ga jedemo, kolika je ukupna količina i kvaliteta masti koju unosite na dnevnoj razini, a ne samo jedna namirnica. Stoga, umjesto izbjegavanja masti, razmislite o kvaliteti masti koje unosite. Primjerice, umjesto da pojedete kožicu s piletine ili mast s mesa, dodajte kvalitetniju mast kao maslinovo ulje, maslac na kruhu zamijenite avokadom, a u jogurt s malo masti dodajte sjemenke i orašaste plodove i ne zaboravite u prehranu uvrstiti plavu ribu bogatu najzdravijim omega 3 mastima. Također obratite pažnju da ne supstituirate masti sa šećerima, primjerice jogurt od jagode s 0.1% masti, a s dodanim šećerom“, kaže Sanja Kovačec te nastavlja: „Ugljikohidrati i proteini imaju otprilike jednak broj kalorija - 4 Kcal/g, dok masti sadrže 9 Kcal/g - i na masi ćemo dobivati čega god pojedemo previše, jer će tijelo to pohraniti u masne naslage. Zato u prehrani nemojte biti restriktivni, birajte namirnice koje imaju veću nutritivnu vrijednost i niži glikemijski indeks (postepeno otpuštaju šećer u krv i drže nas dulje sitima). Ne odričite se određene namirnice (primjerice maslac) ili skupine namirnica (mliječni proizvodi, gluten), ali ni vrste namirnica (ugljikohidrati) ako nemate razlog, alergiju ili intoleranciju. Namirnice naučite kvalitetno kombinirati jer zajedno imaju sinergijski učinak na vaše zdravlje. I ne zaboravite da ne unosite više od onoga što trebate. Skrivene se kalorije nalaze svuda oko vas, npr. u zaslađenim sokovima (Coca-Cola oko 50 g šećera u pola litre), alkoholu, raznim grickalicama. Jedite redovito, raznovrsno uravnoteženo, pazite na kalorijski suficit/deficit i osjećat ćete se bolje i sretnije“, kaže Sanja Kovačec.
Zdrava prehrana bitna je tijekom cijeloga života, a posebno je važno ako se odlučite vježbati jer vježbanjem naše tijelo ima dodatne zahtjeve i za energijom, proteinima i nutrijentima.
U Power House studiju za vježbanje prije no s klijentom započnu trening i naprave plan vježbanja, Sanja i njen tim rade mu InBody analizu tijela. Nakon što dobiju podatke analize klijentu daju smjernice za prehranu i vježbanje, a sve kako bi lakše, jednostavnije i s užitkom došli do željenih rezultata.
„Držim se onoga da povrća nikada dosta i da povrće i voće tijekom tjedna na našem tanjuru mora biti u svim duginim bojama“, kaže Sanja Kovačec koja je pripremila mali zdravi jelovnik kao primjer za jedan dan…
PRIMJER JELOVNIKA
Doručak
Proteinske palačinke sa zobenim pahuljicama, proteinskim prahom, cimetom, vanilijom, bananom i jagodama.
Sastojci:
120 ml bademovog, kokosovog ili sl. mlijeka
3 jaja
1 veća banana
2 jušne žlice javorovog sirupa
140 g zobenih pahuljica
2 čajne žličice praška za pecivo
1 mjerica proteinskog praha (ja koristim s okusom vanilije)
prstohvat soli
po želji možete dodati cimet i burbon vaniliju
Sve sastojke pomiješajte u blenderu, dodajući ih od mokrih prema suhima i blendajte dok smjesa ne postane glatka. Jednostavnije ne može!
Ručak
Riba sa sezonskim povrćem
File brancina pecite na vrućoj tavi s minimalno ulja po 2 min sa svake strane
Krumpir i mrkvu prethodno prokuhajte 5-7 min da i dalje ostanu lagano „Žilavi“. Sve povrće začinite sa začinima po želji, dodajte maslinovo ulje, stavite u tepsiju i pecite u pećnici na 180° oko 20 min. Ja obično koristim sol, papar, kurkumu, mljevenu crvenu papriku i malo čilija.
Večera
Varivo od slanutka, više vrsta graha i povrća
Slanutak i grah pustite prethodno barem 6-8 sati u vodi. U zdjeli u kojoj ćete kuhati izdinstajte luk na njega dodajte slanutak i druge grahorice, posolite i kuhajte 20 min u ekspres loncu. Po završetku kuhanja, maknite poklopac ekspres lonca i dodajte usitnjeno povrće po želji - mrkva, korijen celera i/ili peršina, poriluk i sl. i kuhajte još 5-10 min dok povrće omekša, dodajte koncentrat rajčice, kurkumu, papar, list peršina!