Slabi i nedovoljno razvijeni gluteusi često su skriveni razlog zašto vaš napredak u snazi stagnira, držanje tijela se pogoršava, a dosadna bol u leđima nikako ne prolazi. Dobra vijest je da su vam potrebne samo dvije od najboljih vježbi za gluteuse kako biste to promijenili. One vam mogu pomoći da izgledate bolje, skačete više, pa čak i trčite brže. Dodatni bonus je to što ćete napokon pretvoriti svoju ravnu stražnjicu u puniju i zaobljeniju.
Bret Contreras, poznatiji kao 'Glute Guy' cijeli je život posvetio proučavanju i razvoju gluteusa. Kako tvrdi, gluteusi se sastoje od tri mišića, ali je daleko najveći gluteus maximus (veliki glutealni mišić). Njegova glavna funkcija je ekstenzija kuka, pokret koji izvodite tijekom mrtvog dizanja ili čučnjeva.
Lako je opteretiti gluteuse kada u trening uključite iskorake, čučnjeve i mrtvo dizanje, ali te vježbe imaju određene nedostatke. Većina njih su složeni pokreti koji istovremeno aktiviraju više mišićnih skupina, pa vam mogu otkazati leđa dok vaši gluteusi još uvijek imaju snage za sedam ili osam dodatnih ponavljanja. Ako su vam gluteusi već slabi ili ih je teško aktivirati, drugi mišići mogu 'ukrasti' njihov napredak. Čak i ako ste postali vrlo snažni u čučnjevima i mrtvom dizanju, rast gluteusa možda to neće pratiti. Tu je i problem upale mišića. Vježbe poput bugarskih čučnjeva mogu izazvati toliku bol da se teško oporavite prije sljedećeg treninga nogu, što otežava treniranje gluteusa dva do tri puta tjedno.
Tu na scenu stupa prva vježba ovog treninga - spuštanje s naglaskom na gluteuse. Izgleda slično iskoraku ili bugarskom čučnju, ali postoji jedna ključna razlika - držanjem jedne noge u zraku i uz nekoliko jednostavnih prilagodbi tehnike prisiljavate gluteuse da odrade gotovo sav posao. Zanimljivo je da ova vježba uglavnom ne izaziva značajnu upalu mišića. Pazite da koljeno ne ide previše prema naprijed i odaberite odgovarajuću visinu klupe kako bi prednje bedro u donjoj poziciji bilo paralelno s podom. Time se gluteus maximus dovodi u snažno istegnut položaj i održava pod napetošću upravo tamo gdje najbolje raste. Način opterećenja, držanje utega u suprotnoj ruci, dodatno prisiljava gluteuse da stabiliziraju tijelo, što ovu vježbu čini jednom od najboljih za razvoj veličine i snage gluteusa maximusa.
Druga vježba je podizanje kukova. Prva vježba najviše opterećuje gluteuse u donjoj poziciji, kada su potpuno istegnuti, a Bret smatra da se upravo tako najbolje razvija donji dio gluteusa. No ako želite punu, zaobljenu stražnjicu, trebali biste je kombinirati s vježbom koja snažno aktivira gluteuse u potpuno stisnutom položaju i može pomoći u razvoju gornjeg dijela. Zato se hip thrust koristi kao idealna nadopuna vježbi spuštanja s naglaskom na gluteuse.
Kako biste 'spasili' ravnu stražnjicu, Bret preporučuje izvođenje 3 serije po 8 do 12 ponavljanja, dva do tri puta tjedno.