Ketogena dijeta uključuje unos vrlo malo ugljikohidrata koje zamjenjujemo s mastima kako bi se pomoglo tijelu da sagorijeva masnoću za energiju. Zdravstvene dobrobiti mogu uključivati gubitak težine i smanjen rizik od određenih bolesti.
Kad jedete manje od 50 grama ugljikohidrata dnevno, vaše tijelo na kraju nosi gorivo (šećer u krvi) koje se može brzo iskoristiti. To obično traje 3 do 4 dana. Tada ćete početi razgrađivati proteine i masti za energiju, što može dovesti do gubitka težine. To se zove ketoza.
Ketogena dijeta može vam pomoći da izgubite više kilograma u prvih 3 do 6 mjeseci nego bilo koja druga dijeta. To može biti zato što je potrebno više kalorija za pretvaranje masti u energiju nego za pretvaranje ugljikohidrata u energiju. Također je moguće da se zbog prehrane bogate mastima i proteinima osjećate zadovoljnije pa jedete manje, ali to još nije dokazano, piše Stil.
Čak i ako znate da je keto dijeta dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata, visokim udjelom masti i umjerenim udjelom proteina, može biti zbunjujuće koju hranu jesti. Evo malog vodiča za hranu koju možete jesti, hranu koju biste trebali ograničiti i hranu koju možete jesti umjereno kada slijedite ovaj režim.
Popis svih namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata koje su pogodne za jelo:
Riba i plodovi mora
Riba je bogata vitaminima B skupine, kalijem i selenom, također je bogata proteinima i bez ugljikohidrata. Losos, sardine, skuša, tuna i druge masne ribe imaju visoku razinu omega-3 masti, za koje je utvrđeno da poboljšavaju razinu hemoglobina.
Test objavljen u časopisu Advances in Nutrition 2020. pokazao je da je česti unos ribe povezan sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti, kao i poboljšanim mentalnim zdravljem. Pokušajte konzumirati barem dvije porcije ove ribe otprilike 3 puta tjedno.
Povrće s niskim udjelom ugljikohidrata
Neškrobno povrće ima malo kalorija i ugljikohidrata, ali bogato hranjivim tvarima, uključujući vitamin C i nekoliko minerala.
Također sadrži antioksidanse koji pomažu u zaštiti od slobodnih radikala koji oštećuju stanice. Ciljajte na povrće bez škroba s manje od 8 grama neto ugljikohidrata po šalici. Neto ugljikohidrati su ukupni ugljikohidrati minus vlakna. Najprikladniji su brokula, cvjetača, mahune, paprika, tikvice i špinat.
Sir
Sir ne sadrži ugljikohidrate i bogat je mastima, što ga čini izvrsnim za ketogenu dijetu. Također je bogata proteinima i kalcijem. Imajte na umu da kriška cheddar sira ima oko 6 grama zasićenih masnoća, koje American Heart Association preporučuje da ograničite kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti.
Avokado
Odaberite masnoće koje su zdrave za srce, poput avokada, koji je bogat mononezasićenim masnoćama i kalijem, mineralom koji mnogima nedostaje. Polovica srednjeg avokada sadrži oko 6 grama ukupnih ugljikohidrata, od čega je 4,5 grama vlakana.
Zamjena životinjskih masti biljnim mastima poput avokada može pomoći u poboljšanju razine kolesterola i triglicerida, prema studiji iz 2018. objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition.
Meso
Meso je izvor nemasnih proteina i smatra se glavnim dijelom ketogene dijete. Svježe meso i perad ne sadrže ugljikohidrate i bogati su vitaminima B i nekoliko minerala, uključujući kalij, selen i cink. Iako je prerađeno meso, poput slanine i kobasica, dopušteno, ali umjereno, birajte više piletine, ribe i govedine i ograničite prerađeno meso.
Jaja
Jaja su bogata proteinima, vitaminima B, mineralima i antioksidansima. Dva velika jaja ne sadrže nula ugljikohidrata i više od 12 grama proteina. Dokazano je da jaja pokreću hormon koji povećava sitost i održava stabilnu razinu šećera u krvi. Također sadrže antioksidanse poput luteina i zeaksantina, koji pomažu u zaštiti zdravlja očiju, prema studiji iz 2020. objavljenoj u časopisu Clinical Nutrition.
Orašasti plodovi, sjemenke i zdrava ulja
Orašasti plodovi i sjemenke puni su zdravih polinezasićenih i mononezasićenih masti, vlakana i proteina. Također imaju vrlo malo neto ugljikohidrata. Dva ulja koja se preporučuju na keto dijeti su maslinovo i kokosovo ulje.
Maslinovo ulje bogato je oleinskom kiselinom i povezano je s manjim rizikom od srčanih bolesti. Kokosovo ulje je bogato zasićenim mastima, ali sadrži trigliceride srednjeg lanca (MCT), koji mogu povećati proizvodnju ketona. MCT mogu povećati vašu brzinu metabolizma i pospješiti gubitak težine i sala na trbuhu.
Obični grčki jogurt i mladi sir
Jogurt i svježi sir bogati su proteinima i kalcijem. Studija iz 2019. objavljena u Nutrients otkrila je da kalcij i proteini mogu smanjiti apetit i održati vas sitima. Odabir masnijeg jogurta i svježeg sira može vam pomoći da duže ostanete na hrani, a punomasni proizvodi dio su keto dijete.
Bobice
Bobičasto voće je bogato antioksidansima koji smanjuju upale i štite od bolesti. Imaju malo ugljikohidrata i puno vlakana.
Nezaslađena kava i čaj
Obična kava i čaj sadrže nula grama ugljikohidrata, masti ili proteina, pa su dopušteni na keto dijeti. Osim toga, studija iz 2022. objavljena u European Journal of Preventive Cardiology pokazuje da ispijanje 2-3 šalice kave dnevno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Čaj je bogat antioksidansima, ima manje kofeina od kave i ima mnoga zdravstvena svojstva koja mogu spriječiti visoki krvni tlak i šećer u krvi te podržati kognitivne funkcije.
Tamna čokolada i kakao prah
Provjerite etiketu na njima, jer količina ugljikohidrata ovisi o vrsti i količini koju konzumirate. Kakao je nazvan 'supervoćem' jer je bogat antioksidansima, tamna čokolada sadrži flavanole koji mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog tlaka i održavanjem arterija zdravima, prema pregledu iz 2018. objavljenom u Journal of the American College.
Budući da je keto dijeta siromašna ugljikohidratima, neke od namirnica s visokim udjelom ugljikohidrata koje biste trebali ograničiti uključuju:
- Škrobno povrće i voće s visokim udjelom šećera
- Zaslađeni jogurt
- Sokovi
- Med, sirup ili šećer u bilo kojem obliku
- Čips i krekeri
- Pekarski proizvodi, uključujući peciva bez glutena
Nemojte se previše obeshrabriti. Dijetetičari Stone i Laura Dority, RDN, LDN, iz Zaklade Keto Hope, kažu da nijedna hrana nije zabranjena na keto dijeti. Radi se o ukupnom unosu ugljikohidrata i načinu na koji odlučite 'potrošiti' svoje ugljikohidrate. Općenito, trebali biste ostati ispod 20 do 40 grama ugljikohidrata dnevno.
'Točna količina potrebna za postizanje ketoze može varirati od pojedinca do pojedinca, s propisanim unosom ugljikohidrata od 10 do 60 grama dnevno. Ovo je ukupan zbroj neto ugljikohidrata (ukupni ugljikohidrati minus vlakna),' kaže Stone.
Dorrity dodaje: 'Pojedinci koji su aktivni mogu jesti više ugljikohidrata (možda više na razini od 40 grama) od onih koji vode sjedilački način života.'
Prije primjene keto dijete ili bilo kojih režima i dijeta svakako se posavjetujte s liječnikom!