Dijeta bez ugljikohidrata je poprilično ekstremna jer eliminira gotovo sve ugljikohidrate, uključujući cjelovite žitarice, voće i povrće. Obećava veliki gubitak kilograma (oko kilogram dnevno, odnosno 20 kilograma u 24 dana), ali traži i velika odricanja.
Dok studije pokazuju da vam smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u mršavljenju i imati zdravstvene prednosti, potpuno uklanjanje ugljikohidrata vrlo je restriktivan potez i najvjerojatnije nepotreban pa biste se prije stupanja na ovu dijetu svakako trebali posavjetovati sa svojim liječnikom.
Što je točno dijeta bez ugljikohidrata?
Dijeta bez ugljikohidrata je način prehrane koji eliminira probavljive ugljikohidrate što je više moguće. Ugljikohidrati su primarni izvor energije i nalaze se u žitaricama, grahu, mahunarkama, voću, povrću, mlijeku, jogurtu, tjestenini, kruhu i pekarskim proizvodima. Stoga netko na dijeti bez ugljikohidrata mora izbjegavati većinu ove hrane i umjesto toga jesti hranu koja primarno sadrži proteine ili masti, kao što su meso, riba, jaja, sir, ulja i maslac.
Dijeta bez ugljikohidrata slična je keto dijeti, koja ograničava vaš unos ugljikohidrata na manje od 20-50 grama (g) dnevno i potiče vas da oko 60 % ili više dnevnih kalorija dobijete iz masti.
Ovisno o tome što odaberete jesti, dijeta bez ugljikohidrata može biti restriktivnija od keto dijete.
Što biste trebali jesti na dijeti bez ugljikohidrata?
Namirnice koje su obično dopuštene na dijeti s malo ugljikohidrata uključuju:
• Meso i životinjski proizvodi s niskim udjelom ugljikohidrata: piletina, govedina, puretina, janjetina, divljač, bizon, svinjetina, jaja, maslac, mast, sir
• Plodovi mora: losos, bakalar, škampi, sardine, haringe, rakovi
• Začini: bilje i začini
• Niskokalorična pića: voda, crna kava i obični čaj
• Orašasti plodovi i sjemenke (oni s niskim neto ugljikohidratima): bademi, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, pistacije, indijski oraščići
• Povrće bez škroba (ono s niskim neto ugljikohidratima): brokula, tikvice, paprika, cvjetača, lisnato povrće, rutabaga, repa, prokulice, šparoge, gljive
• Voće s visokim udjelom masti: kokos, avokado
Što biste trebali izbjegavati jesti na dijeti bez ugljikohidrata?
Dijeta bez ugljikohidrata vrlo je restriktivna i eliminira nekoliko skupina namirnica, kao što su:
• Žitarice: riža, ječam, kvinoja, pšenica, kruh, tjestenina
• Slatkiši i pekarski proizvodi: torte, keksi, slatkiši, gazirana pića, slatki napici
• Voće: jabuke, naranče, banane, bobičasto voće, kivi, kruške
• Škrobno povrće: grašak, kukuruz, tikva, krumpir
• Grah i mahunarke: crni grah, grah, slanutak, leća
• Mliječni proizvodi: mlijeko i jogurt
• Začini s dodatkom šećera: kečap, umak za roštilj, preljev za salatu
• Alkohol: pivo, vino, alkoholna pića, miješana slatka pića
Budući da je ova dijeta usmjerena na ograničavanje određenog makronutrijenta, nema preporuka za dnevni unos kalorija ili veličinu porcija.
Druge prednosti dijete s niskim udjelom ugljikohidrata
Ne postoje studije o dijetama koje u potpunosti eliminiraju ugljikohidrate, ali istraživanja o dijetama s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata i ketogenim dijetama sugeriraju da one mogu imati nekoliko prednosti.
• Kardiovaskularno zdravlje: Smanjenje unosa ugljikohidrata može poboljšati zdravlje srca. Pokazalo se da dijeta s vrlo niskim udjelom ugljikohidrata smanjuje razinu triglicerida u krvi, što može povećati šanse za srčane bolesti. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja.
• Glukoza u krvi: Smanjenje unosa ugljikohidrata, osobito rafiniranih ugljikohidrata i šećera, može pomoći u kontroli šećera u krvi, što može biti posebno korisno za osobe s dijabetesom.
• Krvni tlak: Neka istraživanja pokazuju da smanjenje unosa ugljikohidrata može pomoći u snižavanju krvnog tlaka.
• Smanjenje sala na trbuhu: Ograničena istraživanja sugeriraju da su dijete s vrlo malo ugljikohidrata bolje od dijeta s niskim udjelom masti u smanjenju naslaga sala na trbuhu povezanih s upalama i određenim bolestima.
• Metabolički sindrom: Smanjenje unosa ugljikohidrata povezano je s manjim izgledima za metabolički sindrom, skupinu čimbenika rizika koji povećavaju vjerojatnost razvoja bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara.
Nedostaci dijete bez ugljikohidrata
Dijeta bez ugljikohidrata može imati brojne nedostatke.
• Zatvor: Budući da dijeta bez ugljikohidrata ograničava voće, većinu povrća, grah i cjelovite žitarice, rezultat je smanjeni unos vlakana, što pomaže probavi i održava pravilan rad crijeva. Stoga prehrana bez ugljikohidrata može dovesti do zatvora.
• Niska energija: Ugljikohidrati su primarni izvor energije vašeg tijela. Stoga dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može dovesti do niske razine energije i umora.
• Nedovoljno hranjivih tvari: prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata možda neće osigurati dovoljno vitamina i minerala, poput kalija, vitamina B i vitamina C, kojih ima u izobilju u voću, povrću i drugoj biljnoj hrani. Osim toga, pojačano mokrenje koje je posljedica restrikcije ugljikohidrata može s vremenom dovesti do manjka hranjivih tvari poput natrija i kalija.