Glavni cilj najpopularnije keto dijete je izazvati stanje ketoze, metaboličko stanje u kojem krv ima visoku razinu ketona. U tom stanju, zbog ograničenog pristupa šećeru u krvi, tijelo koristi ketone ili masti kao glavni izvor energije.
Stanje ketoze najlakše se postiže smanjenjem unosa ugljikohidrata i povećanjem unosa masti. To obično znači unos između 20 i 50 grama ugljikohidrata dnevno, a ta točna doza varira od osobe do osobe.
Obično je potrebno između 2-4 dana da postignete ketozu, a osim dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, redoviti treninzi i povremeni post također vam mogu pomoći da brže uđete u ketozu.
Neki od uobičajenih simptoma ulaska u ketozu uključuju smanjeni apetit, glavobolje, umor. Nakon što se tijelo prilagodi, većina ovih simptoma nestaje, a počinje se osjećati povećana količina energije.
Postoji nekoliko različitih vrsta keto dijeta, a glavna je razlika u razini unosa ugljikohidrata.
4 tipa keto dijete
Standardna keto dijeta
Karakterizira je nizak unos ugljikohidrata, umjeren unos proteina i visoka razina masti. Standardna keto dijeta uključuje 70 % masti, 20 % proteina i samo 10 % ugljikohidrata.
Ciklička keto dijeta
Ova vrsta uključuje ciklička razdoblja u kojima se 5 dana koriste samo keto namirnice i 2 dana tijekom kojih se konzumira visoka razina ugljikohidrata.
Ciljana keto dijeta
U ovoj vrsti dijete ugljikohidrati se dodaju u vrijeme treninga.
Visokoproteinska keto dijeta
Najsličnija standardnoj keto dijeti, s omjerima koji uključuju 60% masti, 35% proteina i 5% ugljikohidrata.
Najbolje namirnice za keto dijetu
• Prilikom provođenja keto dijete važan je unos velike količine tekućine, stoga se preporučuje povećani unos gazirane i obične vode. Volite li kavu, možete ju piti bez šećera i s dodatkom slatkog vrhnja, kao i nezaslađeni zeleni čaj koji možete konzumirati u neograničenim količinama.
• Kako keto dijetu karakterizira nizak unos ugljikohidrata i visok unos masti, poželjno je promijeniti jelovnik i namirnice koje se svakodnevno koriste.
Dopuštene namirnice u keto dijeti
• Riba s visokim udjelom masti: losos, tuna, som, oslić, haringa i skuša
• Jaja
• Meso: piletina i puretina, govedina i divljač
• Većina sireva: feta, gouda, mozzarella, krem sirevi, cheddar, brie, parmezan, gorgonzola, plavi sir
• Mliječni proizvodi: jogurt, vrhnje, maslac i kefir
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, sjemenke bundeve, kikiriki, lanene sjemenke, orasi, chia sjemenke
• Povrće: rikula, kineski kupus, celer, krastavci, gljive, sve vrste zelene salate, brokula, paprika, cvjetača
• Voće: lubenica, breskve, smokve, limun, kokos, kupine, šljive, maline, avokado i jagode
• Zdrave masti: sezamovo ulje, kokosovo ulje, maslinovo ulje, ulje avokada, kokosov maslac
• Začini: svi prirodni i biljni začini, limunov sok, sol, papar, ocat
Koje namirnice treba izbjegavati u keto dijeti?
• Alkohol: pivo, gazirana alkoholna pića, vino, jabukovača
• Slatki napici: sokovi, smoothieji, gazirana pića, zaslađeni čajevi i sportski napici
• Slatki umaci: BBQ umak
• Kruh i peciva: bijeli kruh, integralni kruh, krekeri, kolači, kolači
• Svi slatkiši i zaslađena hrana: šećer, uključujući kokosov šećer, sladolede, bombone, agavin i javorov sirup
• Žitarice i proizvodi od žitarica: riža, zob, tortilje, muesli, pšenica i proizvodi od pšenice
• Tjestenina: špageti, rezanci
• Voće: sušeno voće, brusnice, jabuke, grožđe, banane, ananas
• Škrobno povrće: grašak, kukuruz, bundeva, batat i krumpir
• Mahunarke i grah: slanutak, leća i grah
Prije svake dijete posavjetujte se s liječnikom ili nutricionistom.
Plan obroka keto dijete za početnike:
Ponedjeljak:
Doručak: Grčki jogurt s chia sjemenkama, bademima i jagodama
Ručak: Salata od tune s avokadom, celerom i zelenom salatom
Večera: Pileći wok s gljivama i paprikom, uz dodatak zelene salate kao prilog
Utorak:
Doručak: Omlet s gljivama, cheddar sirom i zelenom salatom kao prilog
Ručak: Pečeno meso, kuhana brokula i salata od paradajza i krastavaca
Večera: Zelena salata s gauda sirom, lanenim sjemenkama i orasima
Srijeda:
Doručak: Chia puding (napravljen na vodi) s dodatkom badema, lanenih sjemenki, kokosa i malina
Ručak: Goveđi odrezak u tavi s kokosovim maslacem, kuhani kelj i zelena salata
Večera: Pečeni losos, kuhani špinat i zelena salata
Četvrtak:
Doručak: Zelena salata s kuhanim jajima, avokadom i orašastim plodovima (bademima)
Ručak: Pileća prsa pečena u pećnici s brokulom, lukom i paprikom. Prilog: zelena salata sa sjemenkama i cheddar sirom
Večera: Odrezak tune na žaru s prilogom od miješane salate - paprika, luk, krastavac i ledena salata
Petak:
Doručak: Pečena jaja sa slaninom, avokadom i zelenom salatom kao prilog
Ručak: Bistra juha, kuhano meso i pire od cvjetače. Prilog: zelena salata s rajčicom i krastavcem
Večera: Salata od brokule, cvjetača i crvena paprika zapečena s vrhnjem i sirom
Subota:
Doručak: Punomasni jogurt s bobičastim voćem, chia sjemenkama i bademima
Ručak: Zapečeni teleći odrezak s cvjetačom, sirom, umakom od rajčice. Prilog: zelena salata s avokadom
Večera: Pečena piletina s tikvicama i parmezanom
Nedjelja:
Doručak: Chia puding s kokosovim mlijekom, lanenim sjemenkama i malinama
Ručak: Pileći curry s kokosom uz dodatak zelene salate s bučinim sjemenkama
Večera: Losos na žaru sa špinatom u kokosovom ulju