Osteoporoza, tihi neprijatelj zdravlja kostiju, može značajno utjecati na kvalitetu života, osobito kod starijih osoba, a češće kod žena.
Iako je većinom povezana s genetikom i godinama,prehrana ima važnu ulogu u prevenciji i liječenju ovog stanja, kaže nutricionistica Jovana Srejić Ferluga i izdvaja nutrijente na koje treba obratiti posebnu pozornost. Njihov nedovoljan unos, naime, može vas izložiti riziku od niske mineralne gustoće kostiju i osteoporoze.
Proteini
Studije pokazuju da nedovoljan unos proteina povećava rizik od niske mineralne gustoće kostiju i da stariji ljudi koji slijede prehranu bogatu proteinima imaju manji rizik od prijeloma.
Kalcij
Kalcij je potreban za stvaranje novog koštanog tkiva, a njegovi najbolji izvori su jogurt, sir, zeleno lisnato povrće, grah, orašasti plodovi i sjemenke.
Vitamin D
Bez dovoljno vitamina D tijelo ne može pravilno apsorbirati kalcij, no nažalost njegov je nedostatak iznimno čest. Naime, oko 50 posto svjetske populacije ima manjak ovog vitamina, osobito zimi, zbog manje izloženosti suncu. Vitamin D je koncentriran samo u nekoliko izvora hrane, kao što je masna riba, pa je suplementacija jedno od mogućih rješenja.
Magnezij
Tijelo treba magnezij za održavanje zdravlja kostiju, a ako ga ne unosite dovoljno prehranom, povećava se rizik od osteoporoze. Osim toga, sposobnost tijela da održi optimalnu razinu ovog minerala opada s godinama. Možete ga pronaći u namirnicama kao što su grah, špinat, bademi, sjemenke, banane, tamna čokolada...
Vitamin K
Vitamin K je neophodan za funkciju proteina koji sudjeluju u formiranju i održavanju kostiju. Vitamin K1 nalazi se u zelenom lisnatom povrću poput špinata i kelja te biljnim uljima, dok je vitamin K2 koncentriran u životinjskim proizvodima poput sira i piletine, kao i u fermentiranoj hrani.
Vitamin C
Vitamin C je važan antioksidans koji sprječava razgradnju kostiju, a niske razine povezane su sa smanjenom mineralnom gustoćom kostiju. Namirnice bogate ovim vitaminom su agrumi, bobičasto voće, paprika i brokula.
Cink
Cink je potreban za pravilan rast i održavanje zdravlja kostiju, a također pomaže u njihovoj regeneraciji. Dobri izvori cinka su plodovi mora, orašasti plodovi, perad i leća, dok suplementacija cinkom može ubrzati zacjeljivanje kostiju nakon prijeloma.
'Za zdravlje kostiju potrebni su i minerali kalij, bor, silicij, selen, željezo i mangan. Osim toga, neka istraživanja sugeriraju da suplementacija omega-3 masnim kiselinama i kolagenom može pomoći osobama s niskom mineralnom gustoćom kostiju i osteoporozom', kaže Jovana Srejić Ferluga.
Najbolji način prehrane
Mediteranska prehrana, koja obiluje povrćem, voćem, mahunarkama, orašastim plodovima i ribom, može smanjiti rizik od prijeloma i osteoporoze te održati koštanu i mišićnu masu.
'Ova dijeta je bogata spojevima koji štite kosti, poput polifenolnih antioksidansa, ali i važnim nutrijentima poput magnezija i kalcija', naglašava nutricionistica i dodaje:
'Posebno je štetna ultraprerađena hrana, s visokim udjelom šećera i soli, što može naštetiti zdravlju kostiju'.