Kao zlatni standard prehrane u našoj regiji nameće nam se mediteranska prehrana - prehrana koja djeluje preventivno na zdravlje i osigurava dugovječnost kojoj svi težimo. Upravo mediteranska prehrana ima određeni postotak proteina, ugljikohidrata i masti koji zajedno predstavljaju bazu dobro balansirane i zdrave prehrane. Glavne značajke mediteranske prehrane su dovoljan unos proteina - pogotovo ribljih (plava riba), ograničen unos zasićenih masnih kiselina, povećan unos složenih ugljikohidrata, mahunarki i žitarica, dovoljan unos svježeg voća i povrća, dakle povećan unos plave ribe, konzumacija maslinovog ulja visoke kakvoće, veća konzumacija začina, pravilna učestalost obroka i povećana briga oko hidriranosti organizma.
Namirnice kao što su žitarice, voće, povrće, maslinovo ulje, mliječni proizvodi i jogurt su temelji zdrave prehrane i trebaju se konzumirati svakodnevno ili čak dva puta dnevno. Namirnice kao što su bijelo meso, mahunarke, svježi sirevi i riba treba jesti dva ili više puta tjedno. Crveno meso i slatkiše preporučeno je konzumirati jednom tjedno. Riba dakle ima veliku ulogu i centralno mjesto u mediteranskoj prehrani, a punoznanstvenih dokaza pokazuje da konzumiranje ribe u dovoljnim količinama (2 do 3 puta tjedno) u uravnoteženoj prehrani pomaže u očuvanju zdravlja. Riba zauzima važno mjesto u našoj prehrani, posebno zbog zdravih nutritivnih sastojaka i vrijednosti kojima obiluje. Razlikujemo nekoliko vrsta ribe, a po sadržaju i količini masti dijelimo ih na bijelu i plavu ribu. Najpoznatije vrste bijele ribe su orada, kovač, brancin, oslić i škarpina. Bijela riba bogata je raznim nutrijentima, posebno vitaminom B, vitaminom koji je posebno važan za pravilan rad i zdravlje živčanog sustava. Od važnih minerala posebno obiluje kalijem, magnezijem i fosforom.
Plava riba (srdela, lokarda, skuša) opskrbljuje naš organizam punovrijednim hranjivim tvarima kao što su lakoprobavljivi proteini visoke biološke vrijednosti i brojni minerali
Također ima i visok udio omega-3 nezasićenih masnih kiselina koje djeluju na zdravlje krvožilnog sustava, smanjenje kolesterola te pomažu pri skidanju neželjenih kilograma. Bijela riba ima blaži okus za razliku od plave ribe, te je mnogo laganija za probavu. Plava riba (srdela, lokarda, skuša) opskrbljuje naš organizam punovrijednim hranjivim tvarima kao što su lakoprobavljivi proteini visoke biološke vrijednosti i brojni minerali. Plava riba poput tune, haringe, srdela, skuše, šaruna, papalina, lososa i inćuna obiluje i masnim kiselinama omega-3. Osim toga riba je izvrstan izvor vitamina B3, B12, D i A te minerala kalcija, željeza, cinka i kalija.
Riba bi se trebala jesti najmanje dva puta tjedno, a ukoliko si možemo priuštiti (zbog dostupnosti) najbolje bi bilo da ju se zamijeni sa mesom (da konzumiramo ribe koliko trenutno konzumiramo mesa na tjednoj bazi). Iako se u svim planovima mediteranske prehrane spominju losos i tuna kao najzdravije ribe jedna od najzdravijih riba je naša jadranska srdela. Osim srdela tu su još i pastrva, skuša, dagnje, lokarde i druge. Konzumacija ribe bogate omega-3 masnim kiselinama dva puta tjedno znatno doprinosi poboljšanju općeg zdravlja i preventivno djeluje na mnoge bolesti.Redoviti umjereni unos ribe koja obiluje omega-3 masnim kiselinama smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, a smanjuje se i rizik od moždanog udara, depresije i mentalnog propadanja. Unos ribe tijekom trudnoće i dojenja ima blagotvoran učinak na zdravlje dojenčeta i majke. Pravilna prehrana na čelu s većom konzumacijom ribe na tjednoj bazi zajedno s aktivnim načinom života igra ključnu, ako ne i presudnu, ulogu u prevenciji brojnih i čestih bolesti te predstavlja ulaganje u sretnu dugovječnost.