Što je funkcionalni trening, trening za ispravnije i kvalitetnije kretanje?

Kada vježbamo funkcionalno ne treniramo isključivo mišić, već treniramo pokret, odnosno obrazac kretanja, objašnjava Sanja Kovačec, certificirana pilates trenerica i instruktorica DNS metode te vlasnica zagrebačkog PowerHouse studija za vježbanje.
Kaže da većini osoba koje se odluče za funkcionalni trening provođene vježbe olakšavaju i poboljšavaju kvalitetu izvedbe dnevnih aktivnosti poput hodanja, saginjanja, sjedanja, ustajanja sa stolca, hoda po stubama, nošenja, podizanja stvari/djece itd… 

„Sve su to pokreti koji uključuju kretanje više zglobova u različitim smjerovima. Zato takav trening najčešće uključuje slobodne utege i otpore, a ne konvencionalne fitness sprave na kojima se vježbe izvode izolirano - za pojedini mišić. Kretnje kroz više zglobova koje integriraju više mišićnih skupina u obrasce gibanja su itekako funkcionalne, za razliku od izoliranih vježbi. Da objasnim, ako na spravi samo treniramo kvadriceps ili gluteus, to nije vježba na način na koji ćemo te mišiće ikada koristiti u stvarnom životu, jer niti jedan mišić u tijelu ne radi sam za sebe, pa tako ta vježba nema utjecaj na naše kvalitetnije kretanje. Zato je efekt funkcionalnih treninga povećan jer treniramo više mišića istovremeno, treniramo mozak, a tijelo funkcionira bolje i usklađenije kao cjelina“, objašnjava Sanja Kovačec i nastavlja: „Kretnje koje se sastoje od gibanja više zglobova odjednom, zahtijevaju veću razinu koordinacije, balansa, svijesti o tijelu i snage pa su zato odlične za izgradnju corea, stabilnosti kralježnice i mijenjanje loših navika kretanja. Naš mozak ima tendenciju neke mišiće “previše koristiti” i s njima kompenzirati one “uspavane”. Cilj je ponovno uspostaviti balans, tako da svaki mišić “obavlja svoj posao”. Ponavljanjem tijelo automatizira kretnje pa ćemo nove kretnje početi nesvjesno koristiti kada ih zatrebamo, a naše će kretanje zato postati efikasnije u smislu da će štedjeti zglobove i kralježnicu, smanjiti bolove i napetosti, a jačati mišiće.

Nastavlja na primjerima iz vlastite prakse te objašnjava koje su prednosti funkcionalnog treninga, pa kaže: „Mi se u studiju, primjerice, stalno susrećemo s klijenticama koje žele jači i oblikovaniji gluteus. Mislim da je jasno da jedno, pa čak i par odlazaka na vježbanje tjedno ne može kompenzirati ostatak tjedna kada ga uopće ne uključimo pri našim svakodnevnim aktivnostima - hodu, saginjanju, sjedanju, ustajanju, penjanju po stepenicama i slično i zasigurno neće dati željene rezultate.“

Znači li to da su izolirane vježbe loše?

Nikako! No, moramo znati zašto ih koristimo, priča dalje Sanja te kaže: „U našem studiju s klijentima zajednički put kroz vježbanje počinjemo s procjenom njihovog stanja tijela i korektivnim vježbama. Korektivne vježbe su često izoliranog tipa, s fokusom na određeni osobni deficit. Što to znači? Primjerice, jedan od najčešćih deficita je nepravilno disanje (u ranijem članku smo i videima pokazali kako pravilno disati) i nedostatak stabilnosti corea, no postoje i brojni drugi kao što su nestabilne lopatice, nemobilna/zakočena prsna kralježnica, kruti kukovi ili gležnjevi, loše držanje vrata, a ponekad koristimo i izolirane vježbe za gluteus ili neki drugi mišić, kako bi ga “probudili” i osvijestili…

Korektiva kao uvod

Korektivne vježbe radimo kako bi dio našeg tijela ili mišić kasnije mogli pravilno integrirati u naše funkcionalne kretnje i kako bi nam te kretnje uopće bile moguće. O čemu govorimo?
Pokušajte sada čučnuti. Ispravno čučnuti. Koliko vas to zaista može učiniti?
Korektivne vježbe su nam itekako potrebne i ne smijemo ih zanemariti, jer svi imamo tendenciju naginjanja nekom lošem obliku držanja i kretanja.

Ako mišići oslabe i ne podsjećamo ih dovoljno često koja im je funkcija, brzo ćemo se vratiti lošijem obrascu. Razlog je jednostavan - ne koristimo tijelo kako ga je priroda osmislila - premalo se krećemo a previše smo statični, uglavnom u sjedećim položajima. Paradoks je “nekad u prošlosti čovjek bi sjeo da odmori od fizičke aktivnosti i rada, a danas vježbamo da odmorimo od sjedenja.”

Squat - čučanj je vježba najviše za jačanje donjeg dijela tijela, no poboljšava stabilnost trupa i koljena te mobilnost kukova i skočnih zglobova

Roll Out - vježba za stabilnost i jačanje trupa i lopatica

Wood Chopper - vježba za stabilnost corea u rotacijama

Clean and Jerk - „multi zglobna“ vježba koja utječe na stabilnost trupa, lopatica i zdjelice u iskoraku

Dead Lift - stabilnost trupa pri podizanju tereta, tj. kako pravilno podignuti teret

Bench Press - gradi snagu u gornjem dijelu tijela, prsa, ramena i leđa, što nam pomaže kod drugih vježbi, kao što su povlačenje i guranje

Kettlbell Swing - vježba za core, mobilnost kukova i kardiovaskularnu izdržljivost