Ova godina po mnogočemu je drugačija od prethodnih. Prije svega cijeli je svijet zadesila pandemija koronavirusa koji nas je jedno vrijeme držao udaljenima jedne od drugih. Mnogi su to vrijeme boravka u svojim domovima koristili i za vježbanje… Mnogi i nisu. Vježbalo se online, uz trenere ili bez njih. Prije svega da se održi forma, dođe u formu ili samo spriječi dobivanje kilograma radi ograničenog kretanja i možda prevelikog unosa hrane u organizam. Nismo bili sigurni kako će ljeto izgledati. Došlo je, krenuli smo na odmore, mnogi tek planiraju svoja ljetovanja i skidanja u kupaće kostime i još uvijek nisu zadovoljni kako im tijelo izgleda u njima. Poseže se za brzim rješenjima, a kao jedno od njih često se prezentira HIIT (High Intensity Interval Training) ili visoko intenzivni intervalni trening. Kako objašnjava Sanja Kovačec, vlasnica PowerHouse studija za vježbanje u Zagrebu, riječ je o sjajnom treningu i veoma popularnom terminu za koji je većina zasigurno čula u kontekstu treninga koji obećava mršavljenje i sagorijevanje masti u kratkom vremenu. Je li to uistinu baš tako i što možemo očekivati? Pa krenimo redom!

Što je zapravo HIIT i kako funkcionira?


„HIIT je vrsta treninga koji se sastoji od kraćih intervala visoko intenzivnih vježbi između kojih su periodi manjeg intenziteta ili odmora. Intenzitet takvog intervala je oko 80-90% od maksimalnog srčanog pulsa. To samo znači da ćete se poprilično “zapuhati”. Postoji mnogo vrsta ovog treninga, koji se u osnovi razlikuju trajanjima intervala, pri čemu manje trajanje intervala znači njegov veći intenzitet i obrnuto. Istraživanja pokazuju da takav trening utječe na brojne funkcije - od regulacije krvnog tlaka, inzulinske osjetljivosti, regulacije šećera u krvi i metabolizma pa tijelo zaista počinje trošiti i više masti. Važno je spomenuti da utječe ne samo na naš aerobni nego i anaerobni kapacitet“, objašnjava Sanja te nastavlja:
„Da objasnim. Standardne smjernice za aerobni ili kardio trening jesu vježbati 2-3 puta tjedno ukupno 150 minuta umjerenim intenzitetom ili 75 minuta srednje jakim intenzitetom. Anaerobni trening ili trening snage, koji je obično odvojen od kardio treninga, trebali bi također imati 2-3 puta tjedno. Samo ću spomenuti da bi uz navedene, poželjno bilo imati korektivne i regenerativne treninge što više i češće, no to je zasebna tema. Takav raspored treniranja je itekako efektan no i “time consuming”, pa se tu HIIT pokazuje kao dobra alternativa gdje jednim treningom istovremeno utječemo na oboje - poboljšavamo kardio-respiratornu izdržljivost i snagu. Razna istraživanja se u najvećoj mjeri slažu da trošimo podjednaki broj kalorija i sagorijevamo približno istu razinu masti, no potrošeno vrijeme je značajno kraće, pa to ovaj tip treninga može činiti efikasnim želimo li nešto poduzeti u zadnji tren! No, nemojte se prerano razveseliti jer ova vrsta treninga nije magično rješenje. Osnovno pravilo kalorijskog deficita i dalje vrijedi, mršavjet ćemo jedino ako unosimo manje nego što trošimo.“

Tabata i kako se provodi?


Jedan od najčešće korištenih podvrsta HIIT treninga je TABATA. Ime potječe od njenog izumitelja Japanca dr. Izumi Tabate, a originalno se sastoji od zagrijavanja i visoko intenzivnog intervala vježbanja od 20 sekundi nakon kojeg slijedi pauza od 10 sekundi i tako ukupno četiri minute. Dr. Tabata je još pije 20-ak godina dokazao da takav trening utječe na ukupnu razinu fitnesa pojedinca više od 60-minutnog treninga umjerenog intenziteta. Danas je taj koncept i dalje iznimno popularan, no i uvelike modificiran raznim vježbama i njihovim intenzitetom.
„Takav trening može biti bez rekvizita, kao što je ovaj kojeg pokazujem u videu, pri čemu koristim samo težinu tijela ili se vježbe mogu izvoditi s opterećenjem u obliku girje, utega i sl. Tako da ako ste više fit moći ćete izdržati nekoliko ovih četverominutnih serija s minutom pauze između svake, a ako tek započinjete s ovakvom aktivnošću, krenite polako, jer iznenadit ćete se koliko intenzivno može biti“, objašnjava Sanja Kovačec te dodaje: „Krenite i odaberite prvo lakše vježbe za vaše intervale (one na početku), pa kako napredujete dodajte teže (one zadnje). Pripazite da aktivirate cijelo tijelo, najvažnije mišiće corea i mišiće stražnjice, da bi mogli zadržati stabilna i ravna leđa. Nadalje, odgurujte se od poda rukama da ne propadate u ramena i ne dajte glavi da visi, držite ju u produžetku kralježnice. Za klizanje iskoristite bilo kakve krpice ili mali ručnik, a ako ne možete klizati, većinu vježbi možete izvesti i skačući. Trenirajte 3-5 puta tjedno, a počnite umjereno s ukupno četiri min.“

Ne očekujte čudesna rješenja, svaka vrsta tjelovježbe pokazat će rezultate nakon nešto uloženog truda i rada te svakako upornosti.
HIIT treninzi su sjajni i treba ih uvrstiti u svoj program tjelovježbe ako vam odgovaraju i ako ste zdrava osoba.
Ne zaboravite i na zlatno pravilo – korigirati i unos hrane, količinski i nutritivno – vrijedi za svaku vrstu treninga koju izvodite ako vam je cilj tijelo dovesti u formu, održati je i izgledati fit.

Mnogo je treninga, pronađite za sebe onaj koji vam odgovara. Do sada smo vam prezentirali vježbe koje nisu ovako intenzivne i također pokazuju rezultate ako slijedite iznad navedene upute.
I još jedna mala napomena za kraj – vježbati treba cijele godine i ne samo zato da biste imali lijepo tijelo na plaži – prije svega da biste imali zdravo i lijepo tijelo u svakome trenutku!