Tijekom ljeta često biramo voće kao osvježenje, ali osobe koje imaju problema s dijabetesom ili inzulinskom rezistencijom trebale bi pripaziti pri odabiru ove vrste poslastice. Dvije najvažnije stvari na koje trebaju obratiti pozornost su glikemijski indeks namirnica i glikemijsko opterećenje.
Što je glikemijski indeks?
'Glikemijski indeks je mjera koja pokazuje brzinu i intenzitet porasta razine šećera u krvi nakon uzimanja određene namirnice. Naime, nakon konzumiranja ugljikohidrata vaše tijelo će ih razgraditi na jednostavnije molekule šećera, glukozu, koju koristi kao gorivo. Glukoza ulazi u krvotok gdje podiže šećer, nakon čega gušterača luči hormon inzulin koji pomaže da se glukoza iz krvi kreće u stanice i da je tijelo iskoristi za proizvodnju energije', objašnjava Tatjana Popović, certificirana zdravstvena trenerica, holistička nutricionistica.
'Brzina kojom se ugljikohidrati razgrađuju na molekule glukoze varira, ovisno o vrsti ugljikohidrata, kao i o drugoj hrani koju konzumirate s ugljikohidratima. Primjerice, industrijski voćni sokovi, koji se gotovo isključivo sastoje od glukoze, vrlo brzo ulaze u krvotok, što dovodi do naglog porasta šećera u krvi. Dok, s druge strane, složeni ugljikohidrati, poput cjelovitih žitarica, imaju kompliciraniju strukturu (osim šećera sadrže vlakna i škrob), pa se puno sporije razgrađuju na glukozu, što u konačnici usporava apsorpciju glukoze u krvotok. Stoga se jednostavni ugljikohidrati brzo apsorbiraju u tijelu, uzrokujući nagli porast šećera u krvi, dok se složeni ugljikohidrati sporo probavljaju, pa ne uzrokuju nagli porast šećera u krvi', dodala je.
Što utječe na glikemijski indeks namirnica?
• Vrsta šećera u hrani
To ima značajan utjecaj na GI. Glukoza ima visok GI, dok fruktoza ima puno niži GI. To znači da će hrana bogata fruktozom imati manji učinak na razinu šećera u usporedbi s hranom koja sadrži glukozu.
• Sastav
Prisutnost masti u hrani usporava probavu i apsorpciju ugljikohidrata, dok vlakna usporavaju razgradnju šećera i njegovo otpuštanje u krvotok.
• Pročišćavanje ugljikohidrata
Važnu ulogu igra stupanj obrade ugljikohidrata. Cjelovite žitarice s više vlakana imaju niži GI u usporedbi s rafiniranim žitaricama.
• Način kuhanja
Način pripreme hrane može promijeniti njen GI. Dugo kuhanje može povećati GI jer olakšava razgradnju složenih ugljikohidrata.
Osim o količini ugljikohidrata, GI hrane ovisi i o drugim nutrijentima od kojih se hrana sastoji. Naime, vlakna i masti usporavaju razgradnju ugljikohidrata u glukozu pa ona brže ulazi u krvotok. Zatim, prema znanstvenim spoznajama Američke dijabetičke udruge (ADA), što se dulje kuhaju i obrađuju, to je veći GI namirnica, jer zagrijavanjem već počinje proces razgradnje strukture ugljikohidrata, dakle skraćivanje vremena tijekom kojeg tijelo razgrađuje ugljikohidrate . Što je voće zrelije, to je glikemijski indeks viši, jer je dozrijevanje zapravo proces razgradnje škroba voća u šećere.
Što je glikemijsko opterećenje?
Glikemijsko opterećenje (GL) relativno je nov način procjene učinka konzumacije ugljikohidrata na porast šećera u krvi u tijelu. Daje potpuniju sliku od samog GI-a. GL koristi GI i količinu ukupnih ugljikohidrata po porciji određene hrane kako bi procijenio koliko brzo hrana uzrokuje porast šećera u krvi i koliko će ukupna razina šećera u krvi porasti nakon jela.
Uzimajući u obzir GI i količinu ugljikohidrata po porciji, GL ističe ono što nutricionisti već odavno znaju: visok ili nizak GI ne znači nužno zdrav ili nezdrav obrok. Većina voća, na primjer, ima visok GI, ali nizak GL.
Kako su povezani glikemijsko opterećenje i glikemijski indeks?
Razina šećera u krvi ovisi o mnogim čimbenicima, uključujući razinu inzulina, koliko se brzo šećer apsorbira u krvotok i koliko šećera (glukoze) ima u obroku po porciji.
GI vam govori koliko bi vam šećer u krvi mogao porasti s određenom hranom, ali vam ne govori koliko će vam biti visok šećer u krvi kada doista pojedete tu hranu. Tu dolazi do glikemijskog opterećenja. GL vam daje točniju sliku o tome kako hrana utječe na razinu šećera u krvi uzimajući u obzir faktore kao što su način na koji je vaša hrana pripremljena, sadržaj masti, vlakana i ugljikohidrata, veličina porcije i koliko se brzo hrana apsorbira i probavlja.
Naravno, trebali biste težiti cijelom, neprerađenom voću kad god je to moguće, jer ćete tako dobiti sve hranjive tvari koje se nalaze u njemu, a održavanje razumne veličine porcija također pomaže u održavanju ukupnog unosa ugljikohidrata pod kontrolom, piše Stil.
Skala glikemijskog indeksa
Jedan od načina za određivanje vrijednosti glikemijskog indeksa je praćenje ljestvice koja se kreće od 1 do 100.
• Nizak glikemijski indeks: 1 – 55
• Prosječni glikemijski indeks: 56 – 69
• Visoki glikemijski indeks: 70 i više
Voće s visokim GI i GL:
• lubenica
• ananas
• zreli mango
• datulje
• banane
• smokve
• kruške
Voće s umjerenim GI i GL:
• grožđe
• kruške
• jabuke
• jagode
• papaja
• kivi
• naranča
• šljive
Voće s niskim GI i GL:
• trešnje
• grejpfrut
• Granny Smith jabuke
• jagode
• maline
• borovnice
• marelice
• breskve
• šljive
• kruške
• kivi
• limun
• vapno
• trešnje
Brojna znanstvena istraživanja pokazala su da namirnice s niskim glikemijskim indeksom:
1. Povoljno djeluju na mršavljenje
2. Snižavaju razinu šećera u krvi
3. Smanjuju rizik od srčanih bolesti
4. Pomažu u prevenciji dijabetesa