Nakon 40. godine mnoge žene primjećuju da kilogrami više ne nestaju tako lako kao nekada. Hormonalne promjene, sporiji metabolizam i sve užurbaniji način života mogu otežati održavanje željene tjelesne težine, ali i utjecati na razinu kolesterola, šećera u krvi te opće zdravlje. Upravo zato stručnjaci preporučuju prehranu bogatu proteinima, vlaknima i zdravim masnoćama koje dulje pružaju osjećaj sitosti i pomažu organizmu da bolje regulira energiju tijekom dana.
Namirnice poput zobenih pahuljica, grčkog jogurta, jaja, ribe, mahunarki i povrća smatraju se odličnim izborom za žene u srednjim godinama. Zob može pomoći u održavanju zdravih vrijednosti kolesterola,mahunarke i integralne žitarice pridonose stabilnijoj razini šećera u krvi, dok riba bogata omega-3 masnim kiselinama podržava zdravlje srca. Proteini iz piletine, puretine, jaja i mliječnih proizvoda važni su za očuvanje mišićne mase, koja prirodno opada s godinama.
Ako želite smršavjeti na zdrav način bez strogih dijeta i osjećaja gladi, donosimo jednostavan sedmodnevni jelovnik sastavljen od lako dostupnih namirnica koje se bez problema uklapaju u svakodnevni život.
Zdravi jelovnik za mršavljenje za 7 dana
Ponedjeljak
Doručak:
- 2 jaja
- 1 kriška integralnog kruha
- rajčica i krastavac
- kava ili čaj
Međuobrok:
- jabuka
- 10 badema
Ručak:
- 150 g pilećih prsa
- 120 g kuhane riže
- zelena salata
Večera:
- 200 g grčkog jogurta
- 1 kuhano jaje
- povrće po želji
Utorak
Doručak:
Zobena kaša:
- 50 g zobenih pahuljica
- 150 ml mlijeka
- pola banane
- cimet
Međuobrok:
proteinski jogurt
Ručak:
- juneće polpete (150 g)
- pire krumpir (150 g)
- salata od kupusa
Večera:
- tuna
- velika miješana salata
- 1 kriška integralnog kruha
Srijeda
Doručak:
- 200 g grčkog jogurta
- 30 g muslija bez šećera
- šaka bobičastog voća
Međuobrok:
kruška
Ručak:
- 150 g puretine
- povrće s roštilja
- 100 g pečenog krumpira
Večera:
- omlet od 2 jaja s gljivama i paprikom
Četvrtak
Doručak:
- 2 kuhana jaja
- 40 g sira
- 1 kriška integralnog kruha
- rajčica
Međuobrok:
banana
Ručak:
- grah s nemasnim mesom
- salata
Večera:
- 200 g svježeg sira
- krastavac
- nekoliko integralnih krekera
Petak
Doručak:
Proteinske palačinke:
- 1 jaje
- 1 banana
- 30 g zobenih pahuljica
Međuobrok:
jabuka
Ručak:
- losos ili oslić (150 g)
- kuhani krumpir
- brokula
Večera:
Pileća salata:
- zelena salata
- 100 g piletine
- šaka kukuruza šećerca
- preljev od jogurta
Subota
Doručak:
Zobena kaša s:
- jabukom
- cimetom
- malo oraha
Međuobrok:
kefir ili jogurt
Ručak:
- punjene paprike s mljevenim mesom i rižom
- salata
Večera:
- kajgana od 2 jaja
- gljive
- rajčica
Nedjelja
Doručak:
- 2 kriške integralnog kruha
- pureća prsa
- lagani sirni namaz
- zelena salata
Međuobrok:
voće po izboru
Ručak:
- pileći zabatak bez kože
- riža ili krumpir
- salata
Večera:
- grčki jogurt
- šaka sjemenki
- povrće, piše Stil.