Ako želite bolje kontrolirati razinu šećera u krvi, nije važno samo koliko jedete, nego i kakve namirnice birate. Upravo se na tome temelji prehrana s niskim glikemijskim indeksom, koja prednost daje hrani nakon koje šećer u krvi raste sporije i postupnije.
Što je iznulinska rezistencija
Inzulinska rezistencija nastaje kada stanice u tijelu postanu manje osjetljive na inzulin, hormon koji omogućuje glukozi iz krvi da uđe u stanice i posluži kao izvor energije. Kada stanice slabije reagiraju na inzulin, gušterača mora proizvoditi sve više ovog hormona kako bi održala razinu šećera u krvi pod kontrolom. U početku šećer u krvi zbog toga može biti sasvim uredan, ali s vremenom se regulacija može pogoršati.
Na inzulinsku osjetljivost utječe niz čimbenika, među kojima su prehrana, tjelesna aktivnost, tjelesna masa, genetika i način života. Zato nije dovoljno samo izbaciti šećer iz prehrane. Važno je obratiti pozornost na ukupnu kvalitetu prehrane, količinu ugljikohidrata i način na koji ih kombiniramo s drugim namirnicama.
Što je glikemijski indeks?
Glikemijski indeks, odnosno GI, pokazuje koliko brzo određena namirnica koja sadrži ugljikohidrate podiže razinu glukoze u krvi u usporedbi s referentnom namirnicom. Namirnice s visokim GI brže povisuju šećer u krvi, dok one s niskim GI imaju blaži i sporiji učinak.
Vrijednosti se najčešće dijele na tri skupine. GI od 55 ili manje smatra se niskim, vrijednosti od 56 do 69 srednjima, a 70 i više visokima.
Ipak, glikemijski indeks nije jedina stvar koju treba gledati. Važna je i količina hrane koju pojedemo, odnosno količina ugljikohidrata u konkretnom obroku. Zato namirnica s višim GI ne znači automatski da je 'zabranjena', kao što ni namirnica s niskim GI nije automatski neograničena.
Na GI utječe i način na koji je hrana pripremljena. Važnu ulogu mogu imati zrelost namirnice, količina vlakana, stupanj prerade, kao i kombiniranje ugljikohidrata s proteinima, mastima i drugim sastojcima. Upravo zato isti obrok može imati drukčiji učinak ovisno o tome kako je pripremljen i s čime ga jedemo.
Dobar primjer je banana. Kako sazrijeva, škrob se pretvara u jednostavnije šećere pa zrelija banana u pravilu ima viši GI od manje zrele. To ipak ne znači da se banana mora izbaciti iz prehrane. Puno je važnije promatrati cijeli obrok i ukupnu količinu ugljikohidrata.
Zašto ista hrana ne djeluje uvijek jednako?
Na odgovor organizma ne utječe samo vrsta namirnice. Važni su i način pripreme, stupanj prerade, količina vlakana, kombiniranje s proteinima i mastima te veličina porcije.
Zato nije isto pojesti zdjelu jako prerađenih pahuljica zaslađenih šećerom i pojesti obrok koji sadrži zob, jogurt, orašaste plodove i malo bobičastog voća. Iako obje kombinacije sadrže ugljikohidrate, cijeli obrok ima drukčiji nutritivni sastav.
Slična je priča i s voćem. Cijela jabuka sadrži vlakna, vodu i druge hranjive tvari te se jede sporije od soka od jabuke. Voćni sok omogućuje da u vrlo kratkom vremenu unesemo šećer iz veće količine voća, dok cijelo voće obično daje veću sitost.
Što jesti ako imate inzulinsku rezistenciju?
Umjesto traženja popisa od desetak 'čarobnih' namirnica, puno je korisnije razmišljati o cijelom načinu prehrane.
Na jelovniku bi trebalo biti dovoljno povrća, osobito različitih vrsta neškrobnog povrća poput brokule, cvjetače, tikvica, paprike, kupusa i zelenog lisnatog povrća. Povrće donosi vlakna i velik volumen hrane, a pritom je većina takvih namirnica siromašna ugljikohidratima.
Dobri su izbor i mahunarke poput graha, leće i slanutka. One sadrže ugljikohidrate, ali istodobno daju vlakna i biljne proteine, zbog čega su puno zanimljiviji izbor od brojnih jako prerađenih proizvoda od rafiniranog brašna.
Proteine možemo dobiti iz ribe, piletine, puretine, jaja, nemasnog mesa, jogurta i drugih kvalitetnih izvora. Za osobe koje jedu biljnu hranu dobar izbor mogu biti mahunarke, tofu i drugi proizvodi od soje.
Od ugljikohidrata nije potrebno bježati. Umjesto da ih potpuno izbacite, birajte kvalitetnije izvore i pazite na količinu. Cjelovite žitarice, zob, ječam, mahunarke i druge manje prerađene namirnice mogu biti dio uravnoteženog jelovnika.
A što je sa slatkišima, kruhom i krumpirom?
Nije potrebno praviti dramu oko svake kriške kruha ili nekoliko zalogaja krumpira. Veći je problem kada velik dio prehrane čine rafinirani ugljikohidrati, slatkiši, zaslađena pića i jako prerađena hrana.
Bijeli kruh i proizvodi od bijelog brašna mogu brzo povisiti glukozu, osobito kada ih jedemo u velikim količinama i bez drugih sastojaka koji bi usporili probavu. Isto vrijedi za slatka pića, kolače i druge namirnice s puno dodanog šećera.
Kod krumpira je važna količina i način pripreme. Pečeni krumpir i pomfrit nisu ista stvar ni nutritivno ni po količini dodane masnoće. Zato nema potrebe stvarati popis apsolutno zabranjenih namirnica samo na temelju njihova GI-ja. Puno je korisnije gledati cijeli tanjur.
Kako bi mogao izgledati jedan obrok?
Zamislite tanjur na kojem je velik dio povrće, uz njega izvor proteina poput ribe, piletine ili graha, a manji dio čini izvor ugljikohidrata. To može biti, primjerice, integralna riža, ječam, krumpir ili komad integralnog kruha.
Za doručak umjesto slatkih pahuljica možete odabrati obični jogurt, zobene pahuljice, nekoliko oraha i bobičasto voće. Za ručak ribu ili piletinu uz veliku porciju povrća i manju porciju krumpira ili cjelovitih žitarica. Za večeru omlet s povrćem i komadom integralnog kruha ili salatu s tunom i grahom.
Voće također ostaje na jelovniku. Jabuke, naranče, bobičasto voće i drugo cijelo voće mogu biti dio zdrave prehrane. Nema potrebe izbacivati voće samo zato što sadrži prirodne šećere. Važnije je birati cijelo voće, paziti na porcije i ne zamjenjivati ga velikim količinama voćnih sokova.
Najvažnije pravilo nije zabrana, nego ravnoteža
Prehrana kod inzulinske rezistencije ne mora biti kazna. Nije cilj da svaki obrok postane matematički zadatak u kojem se računa svaka namirnica i njezin glikemijski indeks.
Puno je važnije smanjiti udio jako prerađene hrane i dodanih šećera, češće birati povrće, vlakna, kvalitetne izvore proteina i manje prerađene ugljikohidrate te paziti na veličinu porcija.
I još nešto važno: niski glikemijski indeks nije čarobni lijek za inzulinsku rezistenciju. On može biti koristan način razmišljanja o izboru ugljikohidrata, ali zdravlje ne ovisi o jednoj namirnici ili jednoj brojci. Prehrana, kretanje, tjelesna masa, san i ostale životne navike zajedno čine puno veću sliku.