Hrana koju svakodnevno jedemo može utjecati na razinu šećera u krvi više nego što mislimo. Čak i namirnice koje smatramo zdravima ponekad mogu izazvati nagli porast glukoze, a važno je znati kako na to utječu njihov sastav i kombinacije u obroku. To je osobito važno za osobe s dijabetesom tipa 2, kojima pravilan odabir hrane može olakšati kontrolu šećera u krvi.
Nije, međutim, presudna samo količina ugljikohidrata. 'Iako se sve namirnice bogate ugljikohidratima pretvaraju u šećer u našem tijelu, njihov utjecaj na razinu šećera ovisi i o vlaknima, proteinima i mastima koje sadrže', objašnjava Vandana Sheth, registrirana dijetetičarka i certificirana edukatorica za dijabetes iz Los Angelesa.
Jedan od pokazatelja koji nam pomažu razumjeti kako hrana djeluje na organizam jest glikemijski indeks (GI). On pokazuje koliko brzo neka namirnica povisuje razinu šećera u krvi u usporedbi s čistom glukozom, čiji je GI 100. Tjestenina i sportski napitci imaju visok glikemijski indeks i mogu izazvati nagli skok šećera, dok zelena salata, tamna čokolada i kikiriki imaju nizak GI i manji utjecaj na njegovu razinu.
1. Proizvodi od bijelog rafiniranog brašna
Pri odabiru kruha, tjestenine i drugih namirnica koje svakodnevno jedemo, važnu ulogu ima i stupanj njihove prerade. Bijelo brašno, od kojeg se proizvode bijeli kruh, klasična tjestenina i bijela riža, tijekom prerade gubi velik dio vlakana. Upravo su vlakna važna za zdravlje probavnog sustava, a mogu pomoći i u održavanju stabilnije razine šećera u krvi.
'Vlakna su vrsta ugljikohidrata koja imaju brojne koristi. Tijelo ih ne probavlja, pa pozitivno utječu na zdravlje crijeva i mogu usporiti probavu, što pomaže stabilizaciji šećera u krvi. Također, daju dulji osjećaj sitosti, što može spriječiti prejedanje i time neizravno pomoći u kontroli šećera', objašnjava dr. Sara Thomas, nutricionistica i istraživačica specijalizirana za dijabetes.
Zato je, kad god je moguće, dobro odabrati cjelovite žitarice. Integralni kruh, tjestenina od cjelovitog zrna i smeđa riža sadrže više vlakana, a među dobrim izborima su i kvinoja, amarant, heljda te oljušteni ječam, savjetuje Thomas.
To ne znači da se morate potpuno odreći namirnica od bijelog brašna. Povremeno ih možete uključiti u obroke, ali pripazite s čime ih kombinirate. Sheth savjetuje da ih poslužite uz nemasno meso, izvore zdravih masti i povrće bez škroba, koje sadrži vlakna, kako bi obrok imao manji utjecaj na razinu šećera u krvi.
2. Brza hrana
Brzu hranu najčešće povezujemo s velikom količinom kalorija i masnoća, no problem mogu biti i šećer te rafinirani ugljikohidrati, koji mogu uzrokovati nagli porast glukoze u krvi. Čak i hamburger koji na prvi pogled ne djeluje kao osobito sladak obrok može sadržavati iznenađujuću količinu šećera. Primjerice, cheeseburger iz restorana brze hrane može sadržavati 7 grama šećera i 32 grama ugljikohidrata, dok čokoladica od 56 grama sadrži oko 29 grama šećera i 35 grama ugljikohidrata.
Ako vam je brza hrana jedina dostupna opcija, obratite pozornost na sastojke koji mogu dodatno povećati unos šećera i rafiniranih ugljikohidrata. Peciva, pohani sastojci, umaci, pomfrit i gazirana pića često ih sadrže u znatnim količinama, pa je dobro ograničiti njihov unos, savjetuje Sheth. Ako odaberete sendvič s pohanom piletinom, primjerice, kao prilog radije uzmite malu salatu i zatražite što manje preljeva.
3. Škrobno povrće u većim količinama
Povrće koje sadrži škrob često se neopravdano nađe na popisu namirnica koje treba izbjegavati kada je potrebno paziti na šećer u krvi. Krumpir, kukuruz i grašak doista sadržavaju više ugljikohidrata od brokule, cvjetače ili kupusa, ali to ne znači da su loš izbor. Važno je uzeti u obzir i njihovu hranjivu vrijednost, a ne samo količinu ugljikohidrata.
'Ne treba ih potpuno izbaciti iz prehrane. I dalje su bogati hranjivim tvarima, a neki čak sadržavaju više vlakana od povrća bez škroba', ističe Thomas.
Umjesto da ih izbacite s jelovnika, prilagodite količinu i vodite računa o ostatku obroka. Poslužite ih uz izvor nemasnih proteina, a obrok obogatite povrćem koje sadržava vlakna i namirnicama sa zdravim mastima. Takva kombinacija može usporiti porast šećera u krvi nakon jela, pa ne morate odustati od omiljenih priloga da biste lakše kontrolirali glukozu.
4. Gazirana pića i slatki sokovi
Zaslađena pića mogu znatno otežati održavanje stabilne razine šećera u krvi, osobito osobama s dijabetesom. Gazirana pića, zaslađeni ledeni čajevi i voćni sokovi često sadržavaju mnogo šećera, a pritom ne pružaju hranjive tvari koje bi usporile njegovu apsorpciju. Budući da sadrže vrlo malo proteina, masti i vlakana, nakon njih se nećete osjećati sito kao nakon obroka.
'Vrlo je teško kontrolirati razinu šećera u krvi ako pijete zaslađene napitke', upozorava dr. Rasa Kazlauskaite, endokrinologinja i profesorica na Sveučilištu Rush u Chicagu. Zato ih je najbolje izbjegavati u svakodnevnoj prehrani. Iznimka su situacije u kojima dođe do hipoglikemije, odnosno naglog pada šećera u krvi, kada zaslađeni napitak može pomoći da se razina glukoze povisi. U tom slučaju počnite s približno 100 mililitara, a zatim provjerite kako se šećer promijenio prije nego što popijete još.
Ako vam nedostaje okus slatkog, mineralna voda s aromom, bez dodanog šećera, može biti dobra zamjena. Ipak, obična voda trebala bi ostati vaš prvi izbor za svakodnevnu hidrataciju. Ako vam njezin okus ne odgovara, dodajte nekoliko kriški svježeg voća kako biste je lagano aromatizirali, predlaže Kazlauskaite.
5. Suho voće
Sušeno voće ne morate izbaciti iz prehrane samo zato što može povisiti šećer u krvi. Sadrži vrijedne vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna koji pridonose zdravlju, a mogu biti korisni i osobama koje paze na razinu glukoze, objašnjava Thomas. Ipak, važno je pripaziti na količinu jer se i ono računa kao izvor ugljikohidrata. Porcija svježeg voća otprilike odgovara veličini teniske loptice. Kad kupujete voće, prednost dajte svježem ili zamrznutom, bez dodanog šećera. Voće iz konzerve birajte samo ako je spremljeno u vodi, a ne u sirupu.
Kod sušenog voća treba biti osobito oprezan jer se uklanjanjem vode šećer koncentrira u manjoj količini namirnice. Zato i sušeni plod bez dodanog šećera može izazvati znatan porast glukoze u krvi. Razlika se dobro vidi na primjeru marelica: jedna svježa sadrži nešto više od tri grama šećera, dok ga polovica sušene ima gotovo dva grama. To znači da se već u nekoliko zalogaja sušenog voća može unijeti znatna količina šećera.