Masne naslage na trbuhu jedna su od onih stvari koje mnogima zadaju najviše glavobolje. Čak i kada se trudimo jesti bolje i više se kretati, čini se da se upravo salo oko struka najtvrdokornije zadržava. No, razlog zbog kojeg se ono nakuplja nije uvijek samo u količini hrane koju jedemo.
Na stvaranje masnih naslaga oko struka utječe niz čimbenika. Neuravnotežena prehrana, premalo kretanja, alkohol i dugotrajni stres mogu pridonijeti povećanju tjelesne mase, ali i načinu na koji se masnoća raspoređuje u tijelu. Važnu ulogu ima i san, odnosno njegove kvaliteta i trajanje.
Pri tome je važno razlikovati potkožno masno tkivo od visceralne masnoće. Potkožna masnoća nalazi se neposredno ispod kože i ima važne funkcije, među ostalim sudjeluje u izolaciji i zaštiti tijela. Visceralna masnoća nalazi se dublje, unutar trbušne šupljine, gdje okružuje unutarnje organe. Upravo je njezino prekomjerno nakupljanje povezano s većim zdravstvenim rizicima.
Dobra vijest je da za smanjenje masnih naslaga na trbuhu nisu potrebne skupe tablete, preparati za mršavljenje ni rigorozne dijete. Puno je važnije nekoliko svakodnevnih navika koje možda djeluju jednostavno, ali dugoročno mogu napraviti veliku razliku.
Prehrana
Ako želite smanjiti masnoću oko struka, prehrana je jedno od prvih područja na koje vrijedi obratiti pozornost. To ne znači da morate izbaciti sve ugljikohidrate ili gladovati, nego da je korisno smanjiti unos hrane koja brzo podiže razinu šećera u krvi i istodobno nema veliku nutritivnu vrijednost.
Bijelo brašno, slatkiši, kolači, keksi, zaslađena pića i druga jako prerađena hrana mogu lako povećati ukupni unos kalorija. Umjesto toga, jelovnik je bolje temeljiti na cjelovitim namirnicama, povrću, voću, mahunarkama, cjelovitim žitaricama i kvalitetnim izvorima proteina.
Proteini su posebno korisni jer pridonose osjećaju sitosti i mogu pomoći da lakše kontrolirate količinu hrane koju pojedete. Možete ih pronaći u jajima, ribi, nemasnom mesu, jogurtu, svježem siru, grahu, leći i soji.
Ne treba zaboraviti ni alkohol. Alkoholna pića mogu značajno povećati ukupni unos kalorija, a često ih prati i grickanje kalorične hrane. Ako želite smanjiti opseg struka, ograničavanje alkohola može biti jednostavan, ali koristan korak.
Šetnja
Ne morate odmah početi provoditi sate u teretani da biste se više kretali. Obična svakodnevna šetnja može biti odličan početak, osobito ako ste dosad većinu dana provodili sjedeći.
Pokušajte svaki dan hodati barem 30 minuta, a ako možete, postupno povećavajte trajanje i tempo. Brže hodanje podiže puls i troši više energije od laganog šetanja, a istodobno je aktivnost koju većina ljudi može lako uklopiti u svakodnevicu.
Dobar tempo je onaj pri kojem osjećate da radite, ali ne morate se potpuno iscrpiti. Ako nakon nekoliko minuta hodanja ostajete bez daha, usporite. Cilj nije izdržati nekoliko dana u vrlo intenzivnom ritmu, nego stvoriti naviku koju ćete moći održavati tjednima i mjesecima.
Ako tijekom dana puno sjedite, korisno je i češće ustajati, prošetati po stanu ili uredu, otići pješice do trgovine ili dio puta do posla prijeći hodajući. Sve se to računa u ukupnu dnevnu aktivnost.
Stres
Stres je često zanemaren kada govorimo o tjelesnoj težini. Kada smo stalno napeti, zabrinuti ili pod pritiskom, tijelo reagira promjenama u lučenju hormona, među kojima je i kortizol.
Dugotrajno povišena razina kortizola povezuje se s promjenama apetita, žudnjom za kaloričnom hranom i nakupljanjem masnog tkiva, osobito u području trbuha. Osim toga, ljudi pod stresom često posežu za slatkišima, brzom hranom ili večernjim grickanjem kao načinom da se nakratko opuste.
Zato nije dovoljno samo gledati što se nalazi na tanjuru. Važno je obratiti pozornost i na to kako se osjećate tijekom dana.
Jednostavne tehnike opuštanja mogu pomoći. Duboko i polagano disanje, kratka šetnja, nekoliko minuta tišine, istezanje ili razgovor s bliskom osobom mogu biti mali predah koji će vam pomoći da se lakše nosite sa svakodnevnim pritiskom.
San
Ako ste se ikada pitali zašto vam je puno teže kontrolirati prehranu nakon neprospavane noći, odgovor nije samo u umoru. Nedostatak sna može utjecati na hormone koji reguliraju glad i sitost, zbog čega sljedećeg dana možete imati veći apetit i izraženiju želju za kaloričnom hranom.
Kada se tome pridruži stres, lako nastaje začarani krug. Umorni ste, nemate energije za kretanje, posežete za brzom hranom i slatkišima, a navečer ponovno teško zaspite.
Zato pokušajte stvoriti što pravilniji ritam spavanja. Odlazak u krevet u približno isto vrijeme, dovoljno sna, zamračena i ugodno prozračena prostorija te manje gledanja u ekran neposredno prije spavanja mogu pomoći da noćni odmor bude kvalitetniji.