Održavanje željene tjelesne težine nakon 40. godinemnogima postaje veći izazov nego ranije. Ipak, to ne znači da treba preskakati večeru ili se zadovoljiti samo tanjurom salate. Dobro osmišljen večernji obrok može biti ukusan, hranjiv i dovoljno zasitan da spriječi kasnije posezanje za grickalicama.
Nutricionistica Lourdes Llorente Prats ističe da ne postoji jedna namirnica koja sama po sebi potiče mršavljenje. Ključ je u uravnoteženoj prehrani, umjerenim porcijama, redovitoj tjelesnoj aktivnosti i navikama koje možemo održavati dugoročno.
Birajte proteine, povrće i zdrave masti
Prema njezinim riječima, večera bi trebala sadržavati kvalitetan izvor proteina, poput ribe, jaja ili nemasnog mesa, uz povrće i umjerenu količinu zdravih masti.
Takva kombinacija može produljiti osjećaj sitosti i pomoći da nakon večere ne posežemo za slatkišima, čipsom ili drugim grickalicama. Umjesto kompliciranja i brojanja svakog zalogaja, dovoljno je razmišljati o tome da obrok bude raznolik i hranjiv.
Kao dobre primjere večere navodi:
• losos sa šparogama
• omlet s povrćem
• laganu krem juhu od šparoga uz kuhana jaja
Umaci nisu zabranjeni, ali preporučuje ih koristiti umjereno jer neki mogu sadržavati dosta soli i masnoće.
Koje je namirnice bolje izbjegavati navečer?
Lourdes Llorente upozorava da pojedine namirnice kod nekih ljudi mogu izazvati nadutost, plinove i osjećaj težine. To ne znači da ih svi trebaju izbaciti iz prehrane, već prije svega treba obratiti pozornost na vlastitu reakciju.
Među namirnicama koje bi navečer izbjegavala navodi zelenu salatu i lisnato povrće, jer kod nekih ljudi mogu pridonijeti stvaranju plinova i nadutosti.
Mahunarke je također bolje jesti ranije tijekom dana ako vam navečer teško padaju, osobito ako nakon večere više nemate aktivnosti. Ipak, reakcije na hranu razlikuju se od osobe do osobe pa nema razloga izbacivati namirnice koje vam ne stvaraju nikakve tegobe.
Ako vam smetaju, opreznije bi trebalo konzumirati i:
• crveni luk
• češnjak
• velike porcije tjestenine
• proizvode od rafiniranog brašna
• vrlo masnu hranu
Drugim riječima, nije riječ o univerzalnom popisu zabranjene hrane. Ako nakon određene namirnice nemate probavne tegobe, nema potrebe da je se odričete samo zato što je večer.
Važno je i kada večerate
Llorente preporučuje raniju večeru, oko 20 ili 21 sat, kako bi tijelo imalo dovoljno vremena za probavu prije odlaska na spavanje. Ipak, ne postoji satnica koja odgovara baš svima. Vrijeme večere najbolje je prilagoditi vlastitim navikama, obvezama i vremenu odlaska na počinak.
Nakon večere preporučuje šalicu biljnog čaja, primjerice od kamilice, lipe ili đumbira. Topli napitak može biti ugodan način da završite obrok i opustite se prije spavanja.
Nemojte za stol sjesti pregladni
Jedan od najčešćih razloga večernjeg prejedanja zapravo se krije ranije tijekom dana. Ako preskačemo obroke ili tijekom dana jedemo premalo, navečer nas može dočekati snažna glad zbog koje je puno teže stati na jednoj porciji.
Kako biste izbjegli da za večeru sjednete toliko gladni da biste mogli pojesti cijeli hladnjak, nutricionistica preporučuje tri glavna obroka i dva međuobroka.
Međuobrok može biti jogurt s bobičastim voćem i orašastim plodovima, ali i nešto jednostavno poput mrkve, rotkvica ili kiselih krastavaca.
Na kraju, cilj nije stroga dijeta ni stalno razmišljanje o tome što 'smijemo', a što 'ne smijemo' jesti. Mnogo je važnije pronaći način prehrane koji je uravnotežen, dovoljno zasitan i realan za svakodnevni život. Upravo takve navike najlakše je zadržati i nakon što početni cilj bude ostvaren.
