Koji su smoothieji najbolji za mršavljenje? Portal Woman's World obratio se stručnjacima za prehranu kako bi pronašao savršen recept. Više od deset nutricionista i liječnika podijelilo je svoja mišljenja, a njihovi odgovori bili su vrlo slični. Sastaviti osnovni recept za najbolji smoothie za mršavljenje stoga nije bilo teško.
Kako vam smoothieji mogu pomoći da izgubite kilograme
Zdravi smoothieji mogu biti koristan dio plana za mršavljenje. Jedno istraživanje pokazalo je da su odrasli koji su često pili smoothieje tijekom dva mjeseca imali znatno bolje rezultate u gubitku kilograma od onih koji ih uopće nisu pili.
Oni koji su pili smoothieje također su počeli jesti više voća i povrća, a manje prerađene hrane, dvije navike koje su snažno povezane s dugoročnim održavanjem zdrave tjelesne težine i općim zdravljem.
Kada je pravilno sastavljen, smoothie vas može zasititi, osigurati ravnomjerniji dotok energije i pomoći u održavanju stabilne razine šećera u krvi, što može pridonijeti korištenju pohranjene masti kao izvora energije.
Sastojci za najbolje smoothieje za mršavljenje
Zamjena prerađene hrane siromašne hranjivim tvarima hranjivim smoothiejem može biti jedan od načina da ovaj napitak uključite u zdrav plan za postizanje i održavanje tjelesne težine. Pogledajmo koji su sastojci najbolji izbor.
Počnite s dobrom bazom
Upotrijebite 120 do 240 ml zdravog napitka, primjerice nezaslađenog napitka od orašastih plodova. Nezaslađeno bademovo mlijeko popularan je izbor jer sadrži relativno malo kalorija. Možete koristiti i vodu ili led, a dodatni plus je ako odaberete zeleni čaj, čaj od hibiskusa ili kavu jer i oni mogu imati određene prednosti u sklopu zdravog načina prehrane.
Zašto je to važno? Dobra hidratacija podupire normalno funkcioniranje metabolizma, ali nije svaka tekućina jednako dobar izbor. Baza bi trebala sadržavati malo šećera jer zaslađeni napitci od orašastih plodova, zobeni napitci i voćni sokovi mogu povećati unos šećera i kalorija.
A što je s običnim mlijekom? Ako vam odgovara, slobodno ga koristite. Mlijeko je dobar izvor kalcija, a kalcij može pridonijeti osjećaju sitosti i zdravlju kostiju.
Dodajte proteine
Dodajte jednu do dvije mjerice proteinskog praha, odnosno najmanje 30 grama proteina, ovisno o proizvodu i vašim potrebama. Birajte nezaslađenu verziju ili onu koja sadrži zaslađivač koji vam odgovara, ali nema dodanog šećera.
To je važno jer proteini tijekom mršavljenja mogu pomoći u očuvanju mišićne mase kada se smanji unos kalorija. Gubitak kilograma može biti praćen i gubitkom mišića, energije te drugih važnih hranjivih tvari. Cilj je, međutim, prvenstveno smanjiti količinu tjelesne masti.
Istraživanja pokazuju da dovoljan unos proteina može pomoći u očuvanju mišića, što je važno i za održavanje metabolizma.
Ovaj je nutrijent posebno važan za osobe starije od 50 godina, kojima može trebati više proteina kako bi očuvale mišićnu masu i ostvarile slične koristi kao mlađe osobe.
Osim toga, proteini mogu pridonijeti smanjenju osjećaja gladi. Istraživanje Sveučilišta u Washingtonu pokazalo je da veća usmjerenost na unos proteina može biti povezana s manjim dnevnim unosom kalorija, bez potrebe za opsesivnim kontroliranjem veličine porcija.
Dodajte zdrave masti za dulji osjećaj sitosti
U smoothie dodajte pola manjeg avokada ili jednu žlicu nezaslađenog maslaca od orašastih plodova. Dobar izbor mogu biti i sjemenke konoplje ili mala količina kokosovaulja.
Iako je kod mršavljenja važno paziti na količine kako biste izbjegli nepotreban višak kalorija, zdrave masti mogu biti ključne za osjećaj sitosti. Kada je smoothie dovoljno zasitan, manja je vjerojatnost da ćete između obroka posegnuti za grickalicama i drugom hranom. Cilj je dodati upravo toliko masti i drugih zasitnih sastojaka da vas smoothie drži sitima nekoliko sati.
Ubacite povrće i voće
Dodajte dvije do tri šake povrća koje ne sadrži mnogo škroba, poput špinata, kelja, smrznutih tikvica ili cvjetače, te oko pola šalice voća. Smrznute tikvice posebno su praktične jer smoothieju daju kremastu teksturu, a pritom imaju vrlo blag okus koji se gotovo i ne osjeti.
Povrće i voće donose mnogo vitamina, minerala i antioksidansa uz relativno malo kalorija, pa smoothie postaje hranjiviji bez nepotrebnog povećavanja kalorijskog unosa. Posebno su zanimljivi polifenolni antioksidansi iz zelenog povrća i bobičastog voća. Istraživanja pokazuju da prehrana bogata tim spojevima može imati povoljan učinak na metabolizam masti i zdravlje.
Za kraj dodajte vlakna
Na kraju umiješajte jednu do dvije žlice chia sjemenki ili mljevenih lanenih sjemenki.
Vlakna imaju važnu ulogu u probavi i mogu pomoći da dulje ostanete siti, što ih čini posebno korisnima kada želite smanjiti unos hrane. Dio vlakana fermentira se u crijevima i pritom nastaju kratkolančane masne kiseline koje sudjeluju u različitim procesima važnima za metabolizam. Takav učinak povezuje se i s proizvodnjom GLP-1, hormona koji sudjeluje u regulaciji apetita i razine šećera u krvi.
Kako izgleda idealan smoothie za mršavljenje?
Kada spojite sve ove sastojke, dobivate smoothie koji nije samo voćni napitak, već cjelovitiji obrok. Baza s malo šećera osigurava tekućinu, proteini pomažu očuvati mišićnu masu i produžuju sitost, zdrave masti dodatno usporavaju pražnjenje želuca, a povrće, voće i sjemenke osiguravaju vlakna, vitamine, minerale i druge korisne biljne spojeve.
Dobra kombinacija može izgledati ovako: 120 do 240 ml nezaslađenog bademovog mlijeka ili vode, najmanje 30 grama proteina, pola manjeg avokada ili žlica maslaca od orašastih plodova, dvije do tri šake špinata ili smrznutih tikvica, pola šalice bobičastog voća i jedna do dvije žlice chia ili mljevenih lanenih sjemenki.
Takav smoothie može biti praktičan doručak ili međuobrok koji će vas zasititi na nekoliko sati. Najvažnije je ipak da ga ne pretvorite u kalorijsku bombu dodavanjem velikih količina meda, zaslađenih napitaka, sokova ili previše maslaca od orašastih plodova. Kod smoothieja za mršavljenje nije poanta ubaciti što više 'zdravih' sastojaka, nego složiti ravnotežu proteina, vlakana, zdravih masti i proizvoda bogatih hranjivim tvarima.
