Zdravlje kostiju često se uzima zdravo za gotovo sve dok se ne pojave prviproblemi s pokretljivošću ili bolovi. Kosti nisu samo potpora tijelu, nego i štite unutarnje organe te pohranjuju važne minerale poput kalcija i fosfora koje tijelo koristi po potrebi.
Nakon četrdesete godine, prirodno dolazi do postupnog gubitka koštane mase jer se proces obnavljanja usporava. To može utjecati na snagu i stabilnost, a s vremenom povećava rizik od stanja poput osteoporoze. Dobra vijest je da se taj proces može usporiti pravilnom prehranom i zdravim navikama. Stručnjaci ističu da unos hranjivih tvari važnih za kosti može pomoći u očuvanju njihove čvrstoće kroz godine.
Nutricionistica Angel Planells naglašava da prehrana i stil života dugoročno imaju velik utjecaj na zdravlje kostiju te da je raznolika prehrana jedan od ključnih čimbenika njihove zaštite.
Mlijeko kao izvor kalcija
Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira često se spominju kada je riječ o zdravlju kostiju jer su bogati kalcijem, koji je važan za njihovu čvrstoću i strukturu.
Jedna šalica mlijeka i jedna šalica običnog grčkog jogurta dobar su i praktičan izvor kalcija u svakodnevnoj prehrani.
Zeleno povrće obiluje hranjivim tvarima
Zeleno povrće poput kelja, brokule, cvjetače i kupusa sadrži niz hranjivih tvari koje su važne za zdravlje kostiju, uključujući vitamin K i kalcij. Ovi nutrijenti imaju ključnu ulogu u održavanju čvrstoće i strukture koštanog tkiva.
Vitamin K, u kombinaciji s kalcijem, sudjeluje u izgradnji zdravih kostiju, a njegov nedostatak povezuje se s većim rizikom od osteoporoze i prijeloma. Osim toga, ovo lisnato povrće dobar je izvor i vitamina A, koji također doprinosi zdravlju kostiju.
Kako ističe nutricionistica Sandy Alonen iz Bostonskog medicinskog centra, ovo povrće je svestrano i lako se može dodati u juhe, salate ili smoothije, čime se jednostavno povećava unos hranjivih tvari važnih za kosti.
Orašasti plodovi puni su magnezija i fosfora
Orašasti plodovi često se spominju u kontekstu zdravlja kostiju jer uz kalcij sadrže i minerale koji dodatno podupiru njihovu čvrstoću i funkciju. Među njima su magnezij i fosfor, koji imaju važnu ulogu u održavanju koštane strukture.
Magnezij doprinosi boljoj iskoristivosti kalcija u organizmu i njegovom zadržavanju u kostima, dok je fosfor jedan od ključnih sastojaka koštanog tkiva i zubi, gdje se nalazi najveći dio ukupnih zaliha u tijelu.
Zbog tog nutritivnog sastava, u prehrani se često preporučuju bademi, orasi, indijski i brazilski oraščići, kikiriki te pekan orasi kao praktičan način za dodatnu potporu zdravlju kostiju.
Moćne mahunarke
Mahunarke poput crnog graha, leće i običnog graha dobar su biljni izvor nutrijenata važnih za zdravlje kostiju. Sadrže magnezij, kalcij i fosfor, koji sudjeluju u izgradnji i održavanju čvrstoće koštanog tkiva.
Uz minerale, mahunarke su bogate i vlaknima te biljnim proteinima, što ih čini posebno vrijednima u prehrani osoba koje ne konzumiraju meso ili unose manje životinjskih proteina.
Masna riba sadrži vitamin D
Masna riba poput lososa, tune i pastrve dobar je prirodni izvor vitamina D, ističe dr. Planells. Vitamin D, često nazivan 'vitaminom sunca', topiv je u mastima i ima ključnu ulogu u rastu i obnovi kostiju.
Jedna od njegovih najvažnijih funkcija je pomoć crijevima u apsorpciji kalcija, što izravno utječe na čvrstoću i zdravlje kostiju.
Međutim, procjenjuje se da gotovo polovica svjetske populacije ima manjak vitamina D, najčešće zbog nedovoljnog izlaganja sunčevoj svjetlosti. Zbog toga se, uz liječnički savjet, često preporučuje obratiti pažnja i na prehrambene izvore ovog nutrijenta ili dodatke prehrani kada je to potrebno.
Sjemenke su pune omega-3 masnih kiselina
Sjemenke, slično kao i orašasti plodovi, mogu biti važan izvor minerala poput kalcija, magnezija i fosfora koji sudjeluju u očuvanju zdravlja kostiju. Uz to, bogate su vlaknima te omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3 masne kiseline spadaju u skupinu višestruko nezasićenih masti koje mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, smanjenju upalnih procesa u tijelu te podržati rad mozga i živčanog sustava.
U prehranu se lako mogu uključiti različite vrste sjemenki, poput chia i lanenih, zatim sjemenki bundeve i sezama. Kod chia i lanenih sjemenki preporučuje se mljeveni oblik kako bi se omega-3 masne kiseline bolje iskoristile u organizmu.
