Na nakupljanje masnih naslaga utječu brojni čimbenici, od previše šećera i rafiniranih ugljikohidrata, preko alkohola i nekvalitetnih masti, do manjka kretanja i kroničnog stresa. Posebno je problematična visceralna masnoća koja se nalazi duboko u području trbuha i povezuje se s većim rizikom od metaboličkih i kardiovaskularnih problema.
Koje je namirnice najbolje jesti za doručak nakon 50. godine?
Doručak može biti odlična prilika da u organizam unesemo dovoljno proteina, vlakana i zdravih masti. Ove hranjive tvari mogu pomoći da se dulje osjećamo sitima i lakše kontroliramo količinu hrane koju unosimo tijekom dana.
'Poslije 50. godine života dolazi do hormonskih promjena, smanjuje se mišićna masa i usporava metabolizam. Čini se da se masnoće 'lijepe' za nas i sve ih je teže skinuti, posebno s trbuha. Iako nijedna namirnica sama po sebi ne 'sagorijeva salo na trbuhu', pravi izbor hrane za doručak može omogućiti bolji metabolizam, stabilnu razinu šećera u krvi i dulji osjećaj sitosti', kaže Tara Collingwood, sportska dijetetičarka.
Ona preporučuje kombinaciju proteina, vlakana i zdravih masti te dodaje da je dosljednost važnija od bilo kojeg pojedinačnog sastojka.
Što staviti na tanjur ujutro?
1. Jaja
Jaja su jedan od najjednostavnijih načina da doručak obogatite kvalitetnim proteinima. Oni su osobito važni u zrelijoj dobi jer pridonose očuvanju mišićne mase.
'Osiguravaju visokokvalitetne proteine koji pružaju snažan osjećaj sitosti i pomažu u očuvanju mišićne mase. Kombinacija proteina i masti stabilizira razinu šećera u krvi i smanjuje želju za nezdravim grickalicama', ističe dr. Collingwood.
Omlet s povrćem, kuhana jaja uz integralni tost ili jaja s avokadom mogu biti znatno zasitniji izbor od peciva i zaslađenih pahuljica.
2. Grčki jogurt
Obični grčki jogurt još je jedan dobar izbor za početak dana. Sadrži dosta proteina, a ovisno o proizvodu može sadržavati i korisne bakterijske kulture.
'Birajte obične, nezaslađene verzije jogurta, a po potrebi dodajte voće ili malo meda', savjetuje Collingwood.
Odlična kombinacija može biti grčki jogurt sa šakom bobičastog voća, nekoliko oraha i žlicom chia sjemenki.
3. Zob
Zob je osobito vrijedna zbog topljivih vlakana, među kojima je i beta glukan. Vlakna mogu pridonijeti duljem osjećaju sitosti i boljoj kontroli apetita. Harvard Health također preporučuje zobene pahuljice i druge cjelovite žitarice kao dio kvalitetne prehrane u starijoj dobi.
'Zob je bogata topljivim vlaknima koja usporavaju probavu i pomažu u kontroli šećera u krvi. Pokazalo se da ta vlakna s vremenom mogu smanjiti visceralnu, odnosno trbušnu masnoću. Također pridonose zdravlju srca, što je osobito važno nakon 50. godine', kaže Collingwood.
Zobene pahuljice mogu se kombinirati s grčkim jogurtom, orasima i bobičastim voćem.
4. Bobičasto voće
Borovnice, maline, jagode i kupine daju doručku prirodnu slatkoću, a istodobno sadrže vlakna i različite biljne spojeve korisne za zdravlje.
'Borovnice, jagode i maline bogate su antioksidansima i vlaknima. Prirodno su slatke namirnice koje mogu zadovoljiti želju za slatkim. Vlakna iz bobičastog voća pomažu u kontroli apetita. Odlično se kombiniraju s jogurtom i zobenom kašom. Ipak, izbjegavajte smoothieje', navodi Collingwood.
5. Bademi i orasi
Orašasti plodovi sadrže kombinaciju nezasićenih masti, proteina i vlakana. Zbog toga i mala količina može pridonijeti osjećaju sitosti.
'Bademi i orasi sadrže zdrave masti, proteine i vlakna. Ove hranjive tvari potiču sitost i sprječavaju prejedanje kasnije tijekom dana, što je ključno za smanjenje količine masnoća na trbuhu', smatra Collingwood.
Dovoljna je mala šaka jer su orašasti plodovi vrlo bogati energijom.
6. Avokado
Avokado je izvor mononezasićenih masti i vlakana pa može biti dobar dodatak doručku.
'Kombinacija avokada s jajima ili integralnim tostom predstavlja uravnotežen doručak koji pruža dugotrajan osjećaj sitosti', kaže Collingwood.
Umjesto velikih količina namaza na bazi maslaca ili majoneze, nekoliko kriški avokada može biti kvalitetniji izbor.
7. Skuta
Na popis dobrih namirnica za doručak vrijedi dodati i skutu, odnosno mladi sir s više proteina i manje masti, ovisno o vrsti proizvoda.
Može se kombinirati s kuhanim jajima i povrćem za slani doručak ili s bobičastim voćem i nekoliko badema za slatku varijantu bez mnogo dodanog šećera.
Dovoljan unos proteina postaje osobito važan s godinama jer pomaže u očuvanju mišićnog tkiva.
8. Chia sjemenke
Chia sjemenke mogu biti mali, ali koristan dodatak doručku. Sadrže mnogo vlakana, kao i biljne omega 3 masne kiseline.
Možete ih dodati u zobenu kašu ili grčki jogurt, a od njih možete napraviti i jednostavan chia puding.
9. Cjelovite žitarice
Dijetetičarka ističe da je dobro na jelovnik dodati i cjelovite žitarice.
'Integralni kruh, žitarice s visokim udjelom vlakana i kvinoja osiguravaju sporo probavljive ugljikohidrate i vlakna koja reguliraju apetit i sprječavaju nakupljanje masnoća na trbuhu. Birajte žitarice s najmanje tri do pet grama vlakana po porciji', zaključuje Collingwood, a prenosi Stil.
