Ako uz ručak volite pojesti krišku kruha ili ne možete zamisliti doručak bez ukusnog sendviča, ne morate ga se odreći čak ni kada pokušavate smršavjeti. Ključ nije u potpunom izbacivanju kruha iz prehrane, nego u odabiru odgovarajuće vrste. Neke vrste kruha bogate su vlaknima i bjelančevinama, zbog čega dulje pružaju osjećaj sitosti te mogu pomoći u boljoj kontroli apetita i razine šećera u krvi.
Kako piše časopis Woman's World, stručnjaci posebno izdvajaju šest vrsta kruha koje mogu biti dobar izbor za osobe koje žele regulirati tjelesnu težinu.
6 vrsta kruha koje vrijedi uvrstiti u prehranu
1. Integralni kruh
Kruh od cjelovitih žitarica sadrži više vlakana i hranjivih tvari od bijelog kruha napravljenog od rafiniranog brašna. Vlakna usporavaju probavu i pomažu da dulje ostanete siti pa je manja vjerojatnost da ćete ubrzo nakon obroka ponovno posegnuti za hranom.
Prema riječima dr. Jennifer Brown, specijalistice obiteljske medicine i liječenja debljine, cjelovite žitarice sporije se probavljaju, a njihova vlakna pridonose boljoj kontroli gladi. Zato integralni kruh može biti jednostavna zamjena za bijeli, osobito ako želite poboljšati kvalitetu svakodnevne prehrane.
2. Kruh od proklijalih žitarica
Ova vrsta kruha priprema se od žitarica koje se najprije ostave da proklijaju, a zatim se melju u brašno. Proces klijanja mijenja njihov nutritivni sastav pa takav kruh može sadržavati više bjelančevina i vlakana, a manje ugljikohidrata u usporedbi s nekim klasičnim vrstama kruha.
Dr. Brown ističe da klijanje može poboljšati iskoristivost određenih hranjivih tvari. Osim toga, istraživanja upućuju na to da kruh od proklijalih žitarica može povoljno utjecati na regulaciju šećera u krvi. Zbog toga bi mogao biti dobar izbor za one koji žele dulje ostati siti i lakše kontrolirati apetit.
3. Kruh od kiselog tijesta
Kruh od kiselog tijesta, osobito ako se priprema od integralnog brašna, može imati prednosti u odnosu na klasični bijeli kruh. Proces fermentacije utječe na strukturu tijesta i način na koji organizam probavlja ugljikohidrate pa može pridonijeti blažem porastu šećera u krvi nakon obroka.
Ova je vrsta kruha zanimljiva i zbog fermentacije, koja može utjecati na sastav crijevne mikrobiote. Gastroenterolog dr. Robert J. Malcolm III objašnjava da zdrava crijevna mikrobiota ima važnu ulogu u probavi, imunitetu, regulaciji šećera u krvi i kontroli tjelesne težine.
4. Proteinski kruh
Proteinski kruh može biti dobar izbor za one koji žele povećati unos bjelančevina, a posebno za žene starije od 50 godina, kojima očuvanje mišićne mase postaje sve važnije.
Jedna je mogućnost priprema domaćeg kruha uz dodatak proteina sirutke. Bjelančevine pridonose duljem osjećaju sitosti, a važne su i za očuvanje mišićne mase. Ipak, ne treba očekivati da će samo dodavanje proteina kruhu automatski ubrzati mršavljenje. Ukupan unos kalorija i kvaliteta cjelokupne prehrane i dalje su presudni.
5. Keto kruh
Keto kruh sadrži manje ugljikohidrata, a često više bjelančevina i vlakana od tradicionalnog pšeničnog kruha. Zbog takvog sastava može biti zanimljiva alternativa osobama koje se hrane prema načelima prehrane sa smanjenim unosom ugljikohidrata.
U istraživanju objavljenom 2023. godine u časopisu Nutrients ispitivani su učinci zamjene uobičajenog kruha varijantama s manje ugljikohidrata kod odraslih osoba s debljinom. Rezultati su upućivali na moguće koristi za tjelesnu težinu, no važno je imati na umu da nijedna namirnica sama po sebi ne jamči mršavljenje.
Pri kupnji obvezno provjerite deklaraciju. Neki keto kruhovi mogu sadržavati dosta kalorija, a naglo povećanje unosa vlakana može izazvati nadutost i probavne tegobe. Zato ih uvodite postupno, osobito ako dosad niste jeli mnogo namirnica bogatih vlaknima.
6. Raženi kruh
Tradicionalni raženi kruh od cjelovitog zrna odličan je izbor za one koji žele dulje ostati siti. Istraživanja upućuju na to da raženi kruh može bolje suzbiti glad i želju za hranom od nekih vrsta pšeničnog kruha.
Raž je bogata vlaknima, a njezin karakterističan okus dobro se slaže s jajima, svježim sirom, avokadom i različitim namazima. Ipak, pri kupnji obratite pozornost na sastav jer nije svaki tamni kruh napravljen isključivo od raženog brašna.
Koliko kruha možete pojesti ako želite smršavjeti?
Ne postoji univerzalna količina kruha koja odgovara svima jer potrebe ovise o ukupnom energetskom unosu, tjelesnoj aktivnosti i ostatku prehrane. Ipak, stručnjaci kao praktičnu mjeru često navode jednu do dvije kriške uz obrok.
Važno je i s čime kombinirate kruh. Umjesto da ga jedete samog, dodajte namirnice bogate bjelančevinama i zdravim masnoćama. Primjerice, kriška integralnog kruha s jajetom i avokadom ili maslacem od orašastih plodova i bobičastim voćem može biti zasitniji obrok. Bjelančevine, vlakna i masnoće usporavaju probavu i mogu ublažiti nagle promjene razine šećera u krvi.
Pri kupnji čitajte deklaracije i birajte kruh sa što manje dodanog šećera. Dobar orijentir je najmanje tri grama vlakana po kriški, uz provjeru ukupne kalorijske vrijednosti i sastava proizvoda.
Najvažnije je zapamtiti da kruh sam po sebi ne uzrokuje debljanje. Mnogo su važniji njegova vrsta, količina koju jedete i način na koji se uklapa u vašu svakodnevnu prehranu, prenosi Glossy.
