Nakon pedesete godine tijelo postaje osjetljivije na promjene razine šećera u krvi, što može potaknuti nakupljanje kilograma, osjećaj umora i povećati rizik od dijabetesa tipa 2. Zato je važno dan započeti doručkom s niskim glikemijskim indeksom, bogatim hranjivim tvarima, vlaknima i mineralima.
Zašto za doručak nije najbolji izbor sendvič?
Klasičan doručak koji se sastoji od bijelog kruha, džema ili raznih namaza može biti ukusan, ali ima visok glikemijski indeks i uzrokuje nagli porast šećera u krvi. Nakon 50. godine takav doručak nije najbolji izbor za održavanje energije i očuvanje zdravlja.
Zašto su zobene pahuljice dobar izbor?
Mnogo bolja alternativa su zobene pahuljice koje se navečer namoče u mlijeku, jogurtu ili kefiru te ostave preko noći u hladnjaku. Do jutra omekšaju i poprime kremastu teksturu, a uz dodatak voća, sjemenki ili orašastih plodova postaju hranjiv i praktičan doručak.
Nutricionistica Linia Patel preporučuje upravo ovakvu kombinaciju: zobene pahuljice koje postupno otpuštaju glukozu u krvotok, chia sjemenke bogate omega-3 masnim kiselinama te kefir koji pridonosi zdravlju crijevnog mikrobioma.
Recept za zobene pahuljice preko noći
Sastojci za 4 porcije:
- 80 g krupnih zobenih pahuljica
- 1 žlica mljevenih lanenih sjemenki
- prstohvat cimeta
- 125 g borovnica
- 200 ml kefira
- 150 ml mlijeka
- 3 oguljena kivija
- 120 g naribane mrkve
Priprema:
Pomiješajte zobene pahuljice, lanene sjemenke i cimet, zatim dodajte borovnice, kefir i mlijeko. Kivi izmiksajte u pire. Na dno čaša stavite naribanu mrkvu, prelijte smjesom od zobenih pahuljica i dodajte sloj pirea od kivija. Ostavite u hladnjaku preko noći. Ujutro promiješajte i poslužite.
Namirnice koje se preporučuju nakon 50. godine
Za stabilnu razinu šećera u krvi preporučuje se birati:
- integralni kruh umjesto bijelog
- nezaslađene zobene pahuljice
- svježe voće poput bobičastog voća, jabuka i krušaka
- prirodne mliječne proizvode poput grčkog jogurta ili biljne napitke bez dodanog šećera
- proteine i vlakna iz jaja, nemasnog sira, sjemenki i orašastih plodova
S druge strane, poželjno je izbjegavati peciva, industrijske sokove i rafinirane žitarice jer sadrže mnogo šećera, a malo hranjivih tvari.
Na kraju, čaša vode, biljni čaj ili kava bez šećera mogu zaokružiti doručak i pomoći da energija potraje tijekom cijelog jutra, piše Lepa&Srećna.
