Doručak je doista najvažniji obrok dana za zdravlje našeg srca, podsjeća britanski Telegraph. Meta-analiza u kojoj su znanstvenici proučavali podatke prikupljene od gotovo 2,4 milijuna ljudi pokazala je da se 'redovita konzumacija doručka preporučuje za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja'. No to ne smije biti bilo kakav doručak, jer vrijeme konzumacije hrane nije najvažniji faktor.
'Nije važno jedete li doručak ili ne, već je najvažnije što konzumirate. Započinjanje dana s pravom količinom zdravih masti i vlakana pomoći će vam da izbjegnete nagle skokove i padove glukoze, što će stabilizirati vaš metabolizam tijekom ostatka dana', kaže kardiolog dr. Francis Lo Monaco, osnivač i direktor Nacionalne klinike za srce te autor knjige Heart Savior.
Postoje dvije glavne vrste kolesterola. LDL (lipoprotein niske gustoće), poznat kao 'loš' kolesterol, jedan je od uzroka ateroskleroze, nakupljanja masti i plaka u stijenkama arterija, što dovodi do srčanih udara i moždanih udara. Suprotno tome, HDL (lipoprotein visoke gustoće) ili 'dobar' kolesterol štiti srce smanjujući djelovanje lošeg kolesterola.
Kakav doručak podiže kolesterol i što bismo trebali jesti?
Izbjegavati: zaslađene žitarice
Odabrati: zobenu kašu
Koliko god bile ukusne, proizvodi poput kukuruznih pahuljica s medom i orasima nutritivna su katastrofa. Vrlo su bogate šećerom koji jetra pretvara u trigliceride, vrstu masnoće u krvi koja značajno povećava kardiovaskularni rizik. Pretjerani unos šećera potiče jetru na proizvodnju više LDL kolesterola, koji se može taložiti na stijenkama arterija i povećati rizik od srčanog udara, dok istovremeno snižava HDL.
'Visoko rafinirane žitarice sadrže vrlo malo vlakana i poznato je da povećavaju LDL kolesterol. Visok sadržaj šećera uzrokuje inzulinsku rezistenciju i narušava lipidni profil, potičući neravnotežu masnoća u krvi. A inzulinska rezistencija rezultira porastom LDL-a', upozorava dr. Lo Monaco.
'Ozbiljan sam obožavatelj zobene kaše. Zob je bogata topljivim vlaknima beta-glukanom koji u crijevima stvara gel i pomaže uhvatiti LDL kolesterol prije nego ga tijelo apsorbira', kaže dijetetičarka Sasha Watkins.
Dodaje da u kašu stavlja chia sjemenke (vlakna i omega-3 masne kiseline) i borovnice (polifenoli koji štite arterije).
Nedavno istraživanje Sveučilišta u Bonnu pokazalo je da dvodnevna dijeta temeljena samo na zobenoj kaši može smanjiti LDL kolesterol za oko 10 % kod osoba s metaboličkim sindromom. Dr. Lo Monaco upozorava na instant zobene pahuljice koje mogu naglo povisiti šećer u krvi te preporučuje heljdinu kašu ili minimalno prerađene zobene pahuljice.
Izbjegavati: sendvič sa slaninom
Odabrati: sendvič s dimljenim lososom
Prerađeno meso snažno je povezano s lošim kardiovaskularnim ishodima. Slanina je posebno štetna jer kombinira zasićene masti, nitrate i visok udio soli, što povećava rizik za srce. Često se jede uz bijeli kruh s malo vlakana, što dodatno pogoršava situaciju.
Kao zdraviju opciju, preporučuje se sendvič s divljim dimljenim lososom bogatim omega-3 masnim kiselinama koje smanjuju upalu, podižu HDL i snižavaju trigliceride. Idealna je heljda kao kruh.
Alternativa je i avokado na integralnom tostu, jer sadrži mononezasićene masti koje podižu 'dobar' HDL.
Izbjegavati: pržena hrana
Odabrati: omlet
Pržena hrana često uključuje slaninu i kobasice koje povećavaju kardiovaskularni rizik zbog zasićenih masti i soli. Iako jaja sama po sebi nisu štetna ako se jedu umjereno, način pripreme je ključan.
Kuhana ili poširana jaja su zdravija opcija, a omlet omogućuje dodavanje povrća poput rajčice i gljiva, čime se povećava unos vlakana.
Stručnjaci također preporučuju kombinaciju jaja s avokadom i lososom kao izvor zdravih masti.
Izbjegavati: kroasane i peciva
Odabrati: grčki jogurt (s bobičastim voćem i sjemenkama)
Kroasani i peciva bogati su rafiniranim brašnom, maslacem te zasićenim i ponekad trans mastima, što povećava LDL i snižava HDL.
Grčki jogurt je dobar izvor proteina i probiotika. Punomasna verzija je bolji izbor jer niskomasni proizvodi mogu izazvati brže skokove inzulina.
Novija istraživanja pokazuju da punomasni fermentirani mliječni proizvodi mogu imati neutralan ili čak pozitivan učinak na kardiovaskularni rizik, ali ih treba konzumirati umjereno.
Dodaci poput bobičastog voća, orašastih plodova i sjemenki dodatno poboljšavaju nutritivnu vrijednost.
Izbjegavati: voćne sokove
Odabrati: cijelo voće
Voćni sokovi sadrže malo vlakana i puno fruktoze, što uzrokuje nagle skokove šećera u krvi. Pretjerana konzumacija može dovesti i do masne jetre, koja je povezana s kardiovaskularnim problemima.
Cijelo voće je bolji izbor jer zadržava vlakna koja usporavaju apsorpciju šećera. Umjesto sokova preporučuju se voda, kava ili čaj.
