Kolesterol je važna masna tvar koju naše tijelo proizvodi i koristi za izgradnju staničnih membrana i proizvodnju hormona. Međutim, previsoka razina kolesterola u krvi može biti štetna za vaše zdravlje i povećati rizik od srčanih bolesti.
Iako neke namirnice sadrže visoku razinu kolesterola, nije ih potrebno potpuno izbaciti iz prehrane. Ključ je umjerenost i uravnotežena prehrana.
Usredotočite se na unos raznovrsnog voća i povrća, cjelovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masti. Redovito provjeravajte razinu kolesterolai razgovarajte sa svojim liječnikom o najboljoj strategiji za održavanje zdravog kolesterola.
Je li kolesterol dobar ili loš?
Prije nego što počnemo govoriti o hrani bogatoj kolesterolom, važno je razumjeti da postoje dvije vrste kolesterola:
LDL ili 'loš' kolesterol – može se nakupiti na stijenkama arterija i povećati rizik od srčanih bolesti HDL ili 'dobar' kolesterol – pomaže ukloniti višak kolesterola iz krvi i štiti srce.
Dakle, kolesterol sam po sebi nije nužno loš, ali je važno održavati ravnotežu između 'dobrog' i 'lošeg' kolesterola. Cilj je imati niže razine LDL-a i više razine HDL-a.
Ove namirnice sadrže najviše kolesterola.
Jaja
Jaja su jedna od namirnica najbogatijih kolesterolom. Jedno veliko jaje sadrži oko 186 mg kolesterola, što je više od polovice preporučenog dnevnog unosa. No, jaja su također bogata proteinima i nutrijentima pa ih ne treba potpuno izbaciti iz prehrane.
Umjerena konzumacija dva do tri jaja tjedno smatra se prihvatljivom za većinu ljudi.
Iznutrice
Iznutrice poput jetre, bubrega i mozga izuzetno su bogate kolesterolom. Primjerice, 100 g pileće jetrice sadrži čak 564 mg kolesterola. Iako su hranjive, preporuča se ograničiti unos iznutrica na jednom mjesečno.
Škampi i plodovi mora
Račići i neki drugi morski plodovi također sadrže dosta kolesterola. 100 g škampa ima oko 195 mg kolesterola. No, plodovi mora obiluju omega-3 masnim kiselinama koje su korisne za zdravlje srca, pa se preporučuje umjerena konzumacija.
Maslac i vrhnje
Mliječni proizvodi s visokim udjelom masti poput maslaca i vrhnja sadrže značajne količine kolesterola. Jedna žlica maslaca ima oko 30 mg kolesterola. Umjesto nje bolje je koristiti biljni margarin ili maslinovo ulje.
Crveno meso
Crveno meso, posebno masnije vrste poput bifteka ili rebarca, sadrži puno kolesterola i zasićenih masti. 100 g goveđeg odreska ima oko 70 mg kolesterola. Preporuča se ograničiti unos crvenog mesa na jednom do dva puta tjedno.
Punomasni sirevi
Tvrdi sirevi kao što su cheddar ili gauda imaju visok sadržaj kolesterola. 100 g cheddar sira sadrži oko 100 mg kolesterola. Bolje je birati manje masne sireve poput mozzarelle ili ricotte.
Prerađeno meso
Suhomesnati proizvodi kao što su salame, šunke i kobasice sadrže značajne količine kolesterola i zasićenih masti. Treba ih konzumirati samo povremeno i u malim količinama.
Kako sniziti kolesterol prehranom?
Iako je važno ograničiti unos hrane bogate kolesterolom, postoje i namirnice koje mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola:
- Zobene pahuljice i druge cjelovite žitarice bogate vlaknima
- Mahunarke poput graha, leće i slanutka
- Orašasti plodovi, posebno bademi i orasi
- Masna riba bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, skuša, sardine)
- Voće i povrće bogato vlaknima i antioksidansima
- Maslinovo ulje i druga biljna ulja
Važno je usvojiti uravnoteženu prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i nemasnim proteinima.Mediteranska prehrana smatra se jednim od najboljih načina prehrane za održavanje zdrave razine kolesterola, piše Healthline.
Drugi načini snižavanja kolesterola
Osim promjena u prehrani, postoje i drugi načini snižavanja razine kolesterola:
- Redovita tjelesna aktivnost (najmanje 30 minuta dnevno)
- Održavanje zdrave tjelesne težine
- Prestanak pušenja
- Ograničenje unosa alkohola
- Smanjenje stresa
U nekim slučajevima, kad promjene načina života nisu dovoljne, liječnik može preporučiti lijekove za snižavanje kolesterola poput statina, prenosi Espresso.