RAZBIJAMO MITOVE O VJEŽBANJU Našu novinarku pratili smo na super treningu

Ups and downs, tako, vjerujem, svima izgleda svakodnevica, a kod mene je ta krivulja posebno krivudava kad je o treninzima riječ. Malo treniram i sva sam nabrijana, a onda napravim pauzu pa ta pauza traje i traje i traje… Baš zato sam mladoj, ali iskusnoj trenerici Antoniji Jelić, koja radi u Orlando Fitnessu, postavila pitanje 'kako se uopće natjerati na trening?' Sve do tada, vjerovala sam da ne postoje glupa pitanja…
Šalim se, šalim… nije to pitanje nimalo glupo, jednostavno je toliko učestalo, a zapravo nismo niti svjesni koliko je odgovor jednostavan. Jer kako kaže Antonia, 'loše je ako se moraš natjerati na trening!'.

'Prvih 15-ak minuta se treba dobro zagrijati, zatim odraditi setove vježbi, jedan za gornji ili donji dio tijela i jedan za cijelo tijelo, a na kraju odvojiti cca 5 do 10 minuta te se kvalitetno istegnuti da bismo zadržali mobilnost i fleksibilnost', objašnjava dok mi demonstrira primjer jednog takvog treninga u prostorima Orlando Fitnessa u Green Goldu. Pritom mi otkriva da baš kao i ja, i ona svako jutro uz doručak i dodatke prehrani, obavezno popije i čašu Juicy 100% naranča bez dodanog šećera i bez konzervansa – koji je sjajan saveznik u boostanju organizma toliko potrebnim vitaminom C kojim obiluje.

Pitam ju i koliko bi žene puta tjedno trebale trenirati? 'To bi trebalo biti minimalno 3 puta tjedno, sasvim uredu bi bilo 4 puta tjedno, no morate shvatiti da je jedna stvar trening kao vrijeme vježbanja mišićnih skupina, a druga stvar su još aktivne minute u obliku hodanja, vožnje bicikla… i toga bi svakako trebalo biti dosta uz ta 3 – 4 treninga tjedno po 60 minuta'.

Ova 23-godišnja mama devetomjesečnog dječaka, koja me jako podsjetila na moje rane dvadesete kada sam i sama prvi put rodila, inače radi i s mamama i trudnicama za koje ima specijalizirane treninge (iskreno ih preporučam), ističe mi i da je jako važno pronaći trening koji baš tebi odgovara.

'Svakome odgovaraju različite stvari i svatko se mora naučiti prilagoditi samome sebi. Ja sam iznimno aktivna osoba, volim različite oblike treniranja, od joge, pilatesa, boksa, treninga snage, od funkcionalnih do body mind treninga…. no nikada nisam srela ženu koja dolazi na grupne treninge pilatesa i boksa. Baš zato što nije sve primjenjivo na sve. Tu dolazimo i do usporedbe online/youtube treninga i onih jedan na jedan. Ovo prvo su unaprijed pripremljeni video materijali, koji neće odgovarati svima. I sama imam online programe i smatram ih sjajnima, no ništa nije bolje od treninga uživo, jedan na jedan. Kad radiš s trenerom on može vidjeti kako reagiraš na pojedine vježbe, 'pročitati' tvoje preference, a i on je tada tu samo za tebe, tvoj apsolutna podrška i onaj koji će pokušati pronaći odgovore na sva tvoja pitanja. Čak i ako ih ne zna, potrudit će se istražiti ih. Primjerice, klijenti trenere nerijetko pitaju i o prehrani. I dok postoje oni treneri koji su završili i nutricionizam, mi s Kineziološkog fakulteta zapravo imamo tek jedan izborni predmet koji se odnosi na prehranu pa nipošto nismo stručnjaci za tu temu. Nismo tu da bismo vam pisali jelovnik, no zato su tu nutricionisti s kojima usko surađujemo', priča mi dok istodobno pazi da svaku vježbu odradim posve pravilno. Jer to je itekako važno.

Mi smo odradile sljedeće vježbe kao primjer jednog treninga bez rekvizita, koji je moguće odraditi i kod kuće, a Antonija mi je pojasnila na što kod svakog pojedinog pokreta treba paziti. U pauzama između super-setova i ona i ja smo pile Juicy 100% super bobice, koji je moj omiljeni crveni sok i okusom i sastavom.

Uz Antonijino stručno vodstvo, odradila sam trening za cijelo tijelo. 'Po meni tako treba izgledati trening jedne žene. Naime, svaka žena treba trenirati cijelo tijelo, a ne samo donji dio tijela kako to nerijetko biva. Jasno je da se većini žena višak masti najviše nakuplja na bokovima, struku, stražnjici i nogama te je ponekad potrebno više se fokusirati na donji dio tijela, no to ne znači da ostatak trebamo zanemariti. Nas dvije smo prvo odradile super-set za noge – čučnjeve s opterećenjem gumom i iskorake u mjestu unaprijed, a svaku vježbu u jednom od ukupno 4 serije smo ponovile po 10 puta. Zatim smo odradile super-set na podu i to sljedeće vježbe – tri serije od 10 sklekova, 12 trbušnjaka (sklopki) i 15 glute bridgeva (mostova).

Kod čučnja je važno fokusirati se (pogotovo kad ga radimo s opterećenjem s gumom/trakom) na koljena koja trebaju ići u stranu. Tako ćemo aktivirati naše mišiće stražnjice i abduktora. Jako je važno držati leđa uspravno i paziti da se ne uvijaju. Pri izvođenju iskoraka važno je držati tijelo uspravno i pokušati čučnuti dovoljno duboko da stražnje koljeno ide prema podu, ali ga ne dotiče.

Modificirana vježba sklekova, koju smo radile, izvodi se tako da se postaviš na koljena. Pri izvođenju ove vježbe iznimno je važno misliti na trup, na leđa i na trbuh i to da taj dio mora biti čvrst jer je to stup našeg tijela. Zatim se polagano spuštamo prema podu tako da laktovi idu uz tijelo, a kad dotaknemo pod, udahnemo i izdahom se vraćamo nazad bez uvijanja kralježnice.
Trbušnjaci – sklopke sastoje se od opružanja i grčenja nogu bez da noge dotiču pod i bez da se ramena grbe prema naprijed, a leđa su uspravna.
Glute bridge - most – izvodi se tako da prije nego li krenemo u pokret stisnemo mišiće trbuha i stražnjice i onda se podižemo prema gore da ne bi došlo do uvijanja kralježnice'. Brojne su još mogućnosti treniranja bez rekvizita (ili pak uz one jednostavne poput utega, girje, gume/trake), no ono najvažnije jest – pronaći vrijeme za sebe i vježbati s guštom! Nadam se da smo vam Antonia (kao mama koja zbog dojenja posljednjih devet mjeseci nije odspavala niti jednu noć u komadu, veći dio dana je sa svojom bebom, a onda tijekom popodneva radi kao trenerica i vodi svoje programe za mame i trudnice, navečer do dugo u noć završava diplomski rad da bi fakultet privela kraju… ) i ja kao zaposlena mama troje djece sa '100' obaveza, a obje pronađemo vrijeme za sebe i trening, itekako motivacija da se i vi 100% pokrenete i svaki dan učinite nešto za sebe.

*Sadržaj nastao u suradnji s Juicyjem.