„Da, riječ je o gluteus maximusu koji ne samo da je najsnažniji već i jedan od najvećih mišića u našem tijelu. Takav je jer, između ostaloga, ima ozbiljnu zadaću, a ta je da naš trup održava u uspravnoj poziciji, tj. on je jedan od najvažnijih anti gravitacijskih mišića u našem tijelu“, priča Sanja Kovačec, certificirana pilates instruktorica i vlasnica studija za vježbanje PowerHouse u Zagrebu te nastavlja: “Također, on je glavni mišić uključen u lokomociju ili kretanje, kao i promjene visine tijela (čučanj, skok..).


Možemo reći da s obzirom na to da je centar mase tijela u razini kukova, kamo se kreću naši kukovi prati ih naše tijelo. To samo znači da gotovo ne postoji kretnja u kojoj gluteus maximus ne trebamo - bilo da govorimo o običnom stajanju, penjanju ili spuštanju stubama, saginjanju, sjedenju, ustajanju, trčanju, skakanju.

No, iz iskustva mogu reći da u stvarnosti kod većine vježbača on nije najsnažniji, i definitivno ne obavlja svoju punu funkciju. To je, također, mišić koji je, prvenstveno vježbačicama, izvor najvećeg nezadovoljstva fizičkim izgledom. Često mi pričaju o plosnatim i opuštenim guzama i kako bi ih htjele oblikovati i ojačati. Takav izgled stražnjice definitivno ukazuje na slabost glutealnih mišića, ali može ukazivati i na slabost mišića corea, jer mišići rade u sinergiji, kao i ukazivati na bolove i problem s leđima i slično”, detaljno pojašnjava Sanja Kovačec.

Zašto ojačati mišiće guze (ne samo da biste je skladno formirali)?


Zašto su naši glutealni mišići opušteni i ne rade svoj posao, a toliko su važni?

Kako bi nam to objasnili, u znanosti se posljednjih godina mnogo spominje sindrom glutealne amnezije. Radi se o disfunkciji obrasca kretanja kod koje mišiće glutealne regije ne koristimo dovoljno ili uopće, jer su neuro-muskularne veze inhibirane ili “uspavane”. “Drugim riječima, naš mozak ne uključuje te mišiće kada ih trebamo. Kroz određeni period to dovodi do slabosti i manjka izdržljivosti tih mišića, a tijelo razvija nove, loše, obrasce kretanja, prenaprežući zato druge mišiće – primjerice donjeg dijela leđa i hamstringse”, objašnjava Sanja Kovačec, koja na pitanje zašto se to događa kaže: „Prvo jer ih nedovoljno koristimo - moderan način života s nedovoljno kretanja i puno sjedenja ulijeni naše mišiće jer ih ni za što ne trebamo. Drugo je loše držanje - primjerice opušteno držanje i pad zdjelice prema naprijed, koji rezultiraju opuštenim trbušnim i glutealnim mišićima te na koncu BOL – svaka bol koja traje dulje od 48 sati utječe na funkciju, držanje i pokretanje. Takva bol će automatski smanjiti razinu aktivacije mišića i promijeniti obrazac kretanja, izbjegavajući korištenje bolne regije. Pretpostavljam da se svi tu možemo, u većoj ili manjoj mjeri, prepoznati.”

I što sada kada znamo ovo sve?

Želite li lijepe i oblikovane glutealne mišiće, za početak ih osvijestite i aktivirajte, a kasnije uključite u višezglobne vježbe koje imitiraju naše svakodnevne kretnje ili nas uče kako ih pravilno izvoditi.

Sanja je u sljedećim videima pripremila set vježbi za aktivaciju i jačanje mišića stražnjice (jer nije gluteus maximus jedini!). Prilikom izvođenja vježbi razmišljajte što osjećate, koje mišiće ste aktivirali – poželjno je, naravno, da osjećate mišiće stražnjice. Ako više osjećate stražnje lože nogu ili donji dio leđa, tada kompenzirate tijekom izvođenja vježbi.


Zapamtite, ako izvodite vježbu za gluteus to ne znači da će on nužno biti aktiviran. Ako ga mi svjesno ne uključimo u izvođenje pokreta mozak će ga i dalje htjeti zaobići jer je tako navikao! Pokušajte u izvođenje vježbi uključiti i mišiće corea te pravilno disati jer, kao što smo rekli, mišići će bolje raditi u sinergiji i nikad jedan mišić ne radi sam za sebe.
Sve vježbe možete izvoditi bez ili s mini trakicom oko koljena, pri čemu će aktivacija mišića biti još veća, a vježbe efikasnije.

Ako želite znati više, čitajte nas sljedećeg petka kada ćemo vam kroz razne vježbe pokazati kako gluteus integrirati u funkcionalne kretnje. A onda više nema kukanja da guza visi, aktivirajte je i vidjet ćete razliku! Više vježbi i videa potražite na instagram profilu studija