Još
Emisije
Ostalo

Ukucajte željeni termin u pretragu i pritisnite ENTER

VIDEO: KAKO PRAVILNO IZVESTI ČUČANJ - JEDNU OD OSNOVNIH LJUDSKIH KRETNJI?

Iako nam je čučanj odmalena jedan od osnovnih pokreta, kasnije, kako odrastamo, zaboravljamo kako ga pravilno izvoditi. A to je iznimno važno, kaže Sanja Kovačec vlasnica studija za vježbanje Power House, jer je riječ o vježbi koja se istovremeno događa u tri osnovna zgloba - gležnju, koljenu i kuku, dok kralježnica treba biti mirna, uspravna i kvalitetno stabilizirana.

 Izvor: Krume Ivanovski

Odlučili ste se dovesti u formu, vježbat ćete, pravilno se hraniti, unositi optimalnu količinu tekućine...sve po P.S.-u. I krećete s istraživanjem vježbi i treninga, pretražujete i otkrivate hrpu informacija po portalima, novinama, video materijalima. More podataka, more uputa. 

Lako se zbuniti, izgubiti ili možda čak neke vježbe potpuno pogrešno izvoditi.
Jedna od popularnijih je čučanj i sve njegove inačice..
Iako nam je čučanj odmalena jedan od osnovnih pokreta, kasnije, kako odrastamo, zaboravljamo kako ga pravilno izvoditi. Čučanj je jedna od kretnji koju bi trebali koristiti kod mijenjanja visine našega tijela, npr. kako bi nešto podigli, umjesto savijanja leđa.
Naizgled jednostavan pokret, no objašnjava Sanja Kovačec, vlasnica studija za vježbanje Power House u Zagrebu, nije lako uskladiti sve segmente tijela u pravilan i kvalitetan pokret čučnja. Riječ je o vježbi koja se istovremeno događa u tri osnovna zgloba - gležnju, koljenu i kuku, dok kralježnica treba biti mirna, uspravna i kvalitetno stabilizirana.

Danas, s obzirom na razvoj biomehanike i znanosti o tijelu, o kvalitetnom kretanju tijela znamo mnogo. No, nažalost, mnogo je vremena potrebno da u praksi to znanje primijenimo i promijenimo ustaljene načine na koje smo neke vježbe navikli izvoditi.

Krenimo redom.
U nastavku i u videu, koji nam je za ovaj put pripremila Sanja, pokušat ćemo objasniti razlike između ispravno i neispravno izvedenog čučnja. Sanja Kovačec je nabrojala nekoliko pravila prilikom izvođenja čučnja:

1. STOPALA

Često vidimo da je položaj stopala prilikom izvođenja čučnja paralelan, a težina tijela uglavnom završava na petama. To lako prepoznamo tako jer nam se prsti odižu od poda kada smo u tom položaju. Paralelan položaj stopala nikako nije optimalan, jer zahtijeva veću mobilnost kuka pa se ne možemo spustiti toliko duboko i brže narušavamo stabilnost kralježnice. Idealno bi se težina tijela trebala rasporediti čitavom površinom stopala ravnomjerno i u tri točke oslonca pritiskati u pod - kao trokut - a ne samo petama.
Položaj i širina stopala su također veoma bitna komponenta čučnja i uvelike ovisne o obliku našeg kuka. Za neke će ljude to značiti malo uži ili širi položaj stopala te manju ili veću rotaciju stopala prema van. Optimalan stav stopala, za većinu ljudi, je u širini ramena ili malo šire i u vanjskoj rotaciji pod kutem od otprilike 15 stupnjeva.
Također, bitno je napomenuti da će se, zbog česte limitacije u pokretljivosti zgloba gležnja, pete podizati pri spuštanju u čučanj ili će se stopala suvišno rotirati prema van. To nemojmo dozvoliti. Radije stavimo malo povišenje ispod pete.

2. KOLJENA

Koljeno je zglob koji se pokreće naprijed - natrag, a ne lijevo -desno. Ono što učestalo vidimo prilikom izvođenja čučnja su koljena koja se prilikom spuštanja u čučanj okreću unutra, jedno prema drugom. Takav položaj je štetan koljenima, no i zglobu kuka i gležnja, posebno kada ga se izvodi s opterećenjem.
Idealno je za čučanj da se koljena uvijek savijaju u smjeru stopala, točnije u smjeru drugog prsta.
Drugo pravilo koje nije ispravno jest da koljena ne smiju prelaziti stopala.
Prilikom pravilnog spuštanja u čučanj koljena se moraju cijelo vrijeme pomicati prema naprijed te je prirodno da nakon neke dubine ona prijeđu projekciju stopala, a sve kako bi mi ostali unutar svoje baze oslonca. Tada ne narušavamo položaj ostatka tijela, a posebno kralježnice.
Zbog nemobilnih gležnjeva malo će se ljudi uopće moći spustiti u duboki čučanj i prijeći stopala koljenima, no nikako ne treba nedostatak te mobilnosti kompenzirati spuštanjem kralježnice horizontalnije. Kada se spuštamo u čučanj, sjetimo se malog djeteta koje sjedne na svoje pete sjednim kostima. Ako nismo sigurni izvodimo li čučanj ispravno, zamislimo putanju kretanja čučnja kao najkraću liniju od sjednih kostiju do peta, pri čemu potkoljenice i kralježnica zadržavaju paralelan položaj od početka do kraja i spuštajmo se samo onoliko duboko koliko nam to trenutna pokretljivost dozvoljava.

3. ZDJELICA I DONJA LEĐA

O položaju zdjelice ovisi i položaj donjeg dijela leđa. Jedna od najčešćih grešaka u čučnju, a u tom ga obliku učestalo vidimo i na društvenim mrežama (izbačene stražnjice prema van!), je anteriorni (prema naprijed) tilt zdjelice, koji donja leđa stavlja u položaj hiperekstenzije (pretjerane ispruženosti). Takav položaj narušava stabilnost i zdravlje kralježnice.
Drugi problem zdjelice je tzv. “But wink” ili posteriorni tilt koji se obično događa prilikom dubokog čučnja kada donja leđa ulaze u položaj hiperfleksije (zaokruženosti). Iako je but wink nama prirodan u dubokom čučnju, to nije optimalna pozicija za vježbanje, a u većine ljudi će, zbog kompresije na kralježnicu, postati posebno opasan položaj ako ga još opteretimo težinom.
Pravilan bi položaj u oba slučaja trebala biti neutralna, naizgled ravna kralježnica i stabilna zdjelica.

4. REBRA I PRSNI KOŠ

Položaj rebara i prsnog koša utječe na položaj donjeg dijela leđa. Rebra koja vidljivo “strše” prema van stvarat će kompresivne sile na donji dio leđa savijajući ih u smjeru hiperekstenzije. Takav položaj, kao što smo ranije spomenuli, nikako nije optimalan i šteti kralježnici, koja u čučnju ne bi smjela imati kretnji i trebala bi zadržati neutralnu poziciju. Idealan položaj je da rebra spustimo prema dolje, a prsnu kralježnicu zadržavamo u uspravnom položaju.

5. STABILNOST KRALJEŽNICE

Sve prethodno navedene greške moramo korigirati kako ne bismo ugrozili stabilnost naše kralježnice. Važno je razumjeti da i nedostatak pravilne stabilizacije trupa često može biti razlog zašto nam se ove greške događaju. Kao što smo već spomenuli, idealan položaj kralježnice je tzv. neutralna pozicija. Nju je najjednostavnije opisati kao paralelni odnos zdjelice i rebrenog koša, pri čemu kralježnica naizgled djeluje ravnom. Da bi to bilo moguće, trebamo savladati pravilno disanje - dijafragmalno ili trbušno i naučiti stabilizirati kralježnicu intraabdominalnim pritiskom. Najlakše taj način stabilizacije možemo opisati kao ravnomjernu aktivaciju svih mišića oko kralježnice nakon što smo udahnuli trbušno i zadržali osjećaj ekspanzije trbuha u svim smjerovima. Zamislite trbuh nakon udaha kao napuhanu loptu koju ste izvana zategnuli mišićima. Tada je čvrsta. U suprotnom imamo nepravilan udah gdje je trbuh kao ispuhana lopta koja će se uvijati i biti nestabilna.
Kada su disanje i stabilizacija dobri, naš trup podsjeća na cilindar ili valjak i to je idealan položaj pri kojem je naša kralježnica bez kompresija, izdužena i sigurna. Imajte na umu da uvlačenje trbuha, koliko god estetski izgledalo privlačno, nije dobra strategija stabilizacije.

Čučanj
Izvor: YouTube

Magazin

Royals