Sindrom nemirnih nogu (RLS) čest je u trudnoći, ali se kod mnogih žena zadrži i u razdoblju nakon poroda, osobito kada su iscrpljene, neispavane i stalno u brizi za bebu.
Dobra vijest je da postoje jednostavne, blage i u praksi provjerene navike koje mogu ublažiti simptome i pomoći vam da zaštitite san i dobrobit u takozvanom "četvrtom tromjesečju". U nastavku donosimo praktične savjete koje možete primijeniti već danas - od pametnog tempiranja kofeina do kratkih istezanja koja stanu između dva hranjenja. Ovi savjeti ne zamjenjuju preporuke liječnika, ali vam mogu pomoći da se osjećate ugodnije dok se oporavljate, hranite bebu i stvarate povezanost, piše Motherly.
1. Napravite osnovne krvne pretrage - željezo i feritin
Niske zalihe željeza mogu pogoršati sindrom nemirnih nogu, a trudnoća, porod i dojenje često iscrpe organizam. Pitajte svog liječnika može li vam provjeriti feritin, željezo i kompletnu krvnu sliku. Ako su vrijednosti snižene, dobit ćete upute za sigurnu suplementaciju tijekom dojenja.
Potreba za pretragama ne znači da nešto radite pogrešno - to znači da slušate svoje tijelo. Stručnjaci ističu da manjak željeza u mozgu izravno povećava rizik od RLS-a te da nadoknada može smanjiti simptome.
2. Uvedite 10-minutni ritual smirivanja za noge
Male rutine pomažu živčanom sustavu da se smiri. Prije spavanja ili dnevnog odmora isprobajte sljedeći redoslijed: nježno istezanje listova i stražnje noge, 60 sekundi kruženja gležnjevima sa svake strane, zatim topli tuš ili grijanje listova termoforom. Završite s tri minute sporog disanja.
Konkretan korak: postavite podsjetnik na mobitel 30 minuta prije idealnog odlaska na spavanje s nazivom „Smirivanje nogu“.
3. Pametno rasporedite kofein i čokoladu
Kofein - uključujući kavu, čaj, energetska pića i tamnu čokoladu - može pogoršati RLS ako se konzumira kasnije tijekom dana. Pokušajte ga piti u jutarnjim satima i postupno smanjivati do ranog poslijepodneva. Ako dojite noću, nakon 14 sati birajte napitke bez kofeina.
Konkretan korak: premjestite omiljenu šalicu na mjesto gdje doručkujete i večernji napitak zamijenite biljnim čajem. Ne morate se odreći malih užitaka - samo prilagodite vrijeme. Koju hranu treba izbjegavati tijekom dojenja?
4. Ubacite razdoblja kretanja kojih se stvarno možete držati
Dugi treninzi trenutačno nisu realni. Umjesto toga, ubacujte kratka kretanja koja smiruju noge: dvije spore šetnje hodnikom nakon hranjenja, lagane šetnje s kolicima ili pet minuta na sobnom biciklu ako ga imate. Kretanje ranije tijekom dana često pomaže noću.
Konkretan korak: uz svaku promjenu pelena dodajte 90 sekundi istezanja listova. Malo, ali redovito kretanje itekako se računa.
5. Iskoristite toplinu, hladnoću i laganu kompresiju
Toplina opušta napete mišiće, dok hladnoća može umrtviti neugodan poriv za pomicanjem. Isprobajte toplu kupku, termofor na niskoj jačini ili izmjenične tople i hladne obloge. Mnogim mamama pomažu i lagane do umjerene kompresijske čarape tijekom dana, osobito ako puno stoje.
Konkretan korak: držite termofor ili grijani oblog uz stolicu za dojenje. Prilagodite sve prema onome što vama odgovara.
6. Preispitajte lijekove bez recepta
Neki antihistaminici i lijekovi protiv prehlade mogu pogoršati RLS, a neki mogu utjecati i na količinu mlijeka. Ako vam treba pomoć kod alergija ili spavanja, pitajte liječnika ili ljekarnika za opcije koje su sigurne tijekom dojenja.
Konkretan korak: fotografirajte deklaracije lijekova i pošaljite ih liječniku prije uzimanja nečeg novog. Gotovo uvijek postoji alternativa koja odgovara vašem tijelu i planu dojenja.
7. Prilagodite noćna hranjenja
Mirno sjedenje tijekom hranjenja često potiče simptome. Nacionalni institut za neurologiju (NIH) navodi da se RLS pojačava kasnije tijekom dana, osobito u razdobljima mirovanja - zato su noći često teže. Uredite prostor za hranjenje tako da možete mijenjati položaj: mali oslonac za noge, mini-pedale za lagano okretanje ili masažna loptica ispod stopala. Ako izdajate mlijeko, usred izdajanja se nakratko ustanite i istegnite listove.
Konkretan korak: stavite tenisku lopticu ispod stolice ili fotelje za lagano kotrljanje stopalom. Male prilagodbe mogu potpuno promijeniti iskustvo.
8. Pokušajte se naspavati i kad su noći isprekidane
Simptomi RLS-a jači su kada ste iscrpljeni. Zaštitite san uz dosljednu večernju rutinu, hladnu i zamračenu sobu te realne dnevne odmore kad god možete. Neke obaveze premjestite u dnevne sate kako biste sačuvali prvi dio noći.
Konkretan korak: uz krevet držite bilježnicu za pisanje misli kako biste ispraznili glavu prije spavanja. I isprekidan san se računa - važniji je ukupan broj sati nego savršenstvo.
