Najmanje dvije trećine žena u menopauzi doživi simptome poput valunga (valova vrućine), noćno znojenje, promjene raspoloženja, razdražljivost i umor. Osim toga, prema Healthlineu, žene u menopauzi imaju povećani rizik od nekoliko bolesti, uključujući osteoporozu, pretilost, bolesti srca i dijabetes, pa se mnoge okreću prirodnim načinima rješavanja ovih problema.
Kako biste ublažili simptome menopauze, evo nekoliko savjeta koji vam mogu pomoći:
1. Jedite hranu bogatu vitaminom D i kalcijem
Hormonalne promjene tijekom menopauze mogu dovesti do slabljenja kostiju, povećavajući rizik od osteoporoze.
Kalcij i vitamin D povezani su s dobrim zdravljem kostiju, stoga je važno unijeti dovoljno ovih nutrijenata u svoju prehranu.
Adekvatan unos vitamina D tijekom postmenopauze također je povezan s manjim rizikom od prijeloma kuka zbog slabih kostiju.
Mnoge namirnice su bogate kalcijem, uključujući mliječne proizvode kao što su jogurt, mlijeko i sir.
Osim toga, hrana obogaćena kalcijem također je dobar izvor, uključujući određene žitarice, voćni sok ili mliječne alternative.
Sunčeva svjetlost je vaš glavni izvor vitamina D, jer ga vaša koža proizvodi kada je izložena suncu.
Međutim, kako starite, vaša koža postaje manje učinkovita u stvaranju ovog vitamina.
2. Jedite puno voća i povrća
Prehrana bogata voćem i povrćem može spriječiti mnoge simptome menopauze.
Voće i povrće ima malo kalorija i može vam pomoći da se osjećate siti, pa su izvrsni za mršavljenje i održavanje tjelesne težine.
Također mogu pomoći u prevenciji brojnih bolesti, uključujući bolesti srca, što je važno jer se rizik od bolesti srca povećava nakon menopauze.
To može biti posljedica čimbenika kao što su dob, povećanje tjelesne težine ili moguće smanjene razine estrogena.
3. Jedite hranu bogatu fitoestrogenima
Fitoestrogeni su prirodni biljni spojevi koji mogu oponašati učinke estrogena u tijelu. Stoga mogu pomoći u ravnoteži hormona.
Smatra se da je visok unos fitoestrogena u azijskim zemljama, poput Japana, razlog zašto ljudi u menopauzi u tim krajevima rijetko doživljavaju valunge.
Namirnice bogate fitoestrogenima su: soja i proizvodi od soje, tofu, lanene sjemenke, sezamove sjemenke, grah.
Jedna je studija otkrila da je prehrana bogata sojom povezana sa smanjenom razinom kolesterola, nižim krvnim tlakom i smanjenom ozbiljnošću valunga i noćnog znojenja među sudionicama koje su počele ulaziti u menopauzu.
4. Pijte dovoljno vode
Tijekom menopauze dehidracija je često problem, što je vjerojatno uzrokovano smanjenjem razine estrogena.
Ispijanje 8 do 12 čaša vode dnevno može pomoći kod ovih simptoma. Pitka voda također može smanjiti nadutost do koje može doći zbog hormonalnih promjena.
Osim toga, voda može pomoći u sprječavanju debljanja i pomoći u mršavljenju tako što vam pomaže da se osjećate punije i blago ubrzava vaš metabolizam.
5. Ne preskačite obroke
Redoviti obroci mogu biti važni kada prolazite kroz menopauzu.
Nepravilna prehrana može pogoršati određene simptome menopauze i otežati održavanje dobre tjelesne težine.
Jednogodišnji program koji prati promjene težine kod žena u postmenopauzi otkrio je da je preskakanje obroka povezano s 4,3% manjim gubitkom težine, piše Glossy.