Opće je poznato da s menopauzom dolazi do redovitih promjena u tijelu. Ipak, jedna od stvari koja ženama najviše smeta je debljanje. Tu ulogu igra gubitak hormona, koji često ometa san i utječe na apetit. Manje sna može povećati razinu hormona stresa koji će vas lako uvjeriti da odložite jabuku i posegnete za čipsom ili čokoladom.
Mnoge će žene prvo okriviti sebe i svoj nedostatak discipline, no postoje stvari na koje biste trebali obratiti poizornost jer će vam pomoći da spriječitedebljanje u menopauzi.
Prije svega, istina je da je prva stavka na koju treba obratiti pažnju prehrana. Također, mnoge žene zaboravljaju kontrolirati razinu šećera u krvi tijekom menopauze, što je bitno za izbjegavanje dijabetesa tipa 2.
Prehranu treba temeljiti na proizvodima s niskim i srednje visokim glikemijskim indeksom, stoga je važno obratiti pozornost na glikemijsku vrijednost obroka. Također, kako biste izbjegli debljanje tijekom menopauze, vrlo je važno svoju tjelesnu težinu držati pod kontrolom i prije tog razdoblja, odnosno prije perimenopauze, a potom i tijekom menopauze.
Osnove za izbjegavanje debljanja tijekom menopauze
1. Zaboravite na dijete, nego redovito jedite
U menopauzi je vrlo važno obroke unositi redovito, ne preskakati ih, a također, u tom razdoblju dijete i gladovanje mogu postati vaši najveći neprijatelji upravo zato što remete glikemijski indeks. Redoviti obroci također sprječavaju pad glukoze u krvi.
Počevši od doručka, trebali biste imati 4-5 obroka tijekom dana. Doručak bi trebao sadržavati složene ugljikohidrate, poput kruha od cjelovitih žitarica ili zobenih pahuljica, povrća i mahunarki.
Prijepodnevni međuobrok i popodnevni međuobrok trebali bi se sastojati od malih obroka u obliku voća, po mogućnosti s dodatkom proteina, poput običnog jogurta koji je izvor kalcija i važan je u prevenciji osteoporoze.
Ručak bi trebao biti najveći obrok u danu i činiti oko 35% energetskog unosa. Treba ga konzumirati relativno rano, negdje sredinom dana.
Večera može biti i topli obrok, ali treba biti proporcionalno manji od ručka. Također, važno je napomenuti da je sol veliko ne, jer doprinosi zadržavanju vode i debljanju.
2. Ne zaboravite hranu bogatu vitaminima
Važno je da vaša prehrana bude bogata mliječnim proizvodima jer oni osiguravaju više proteina i kalcija, ali i fosfora, kalija, cinka i magnezija, više od bilo koje druge namirnice.
Kalcij i vitamin D smanjuju rizik od prijeloma kostiju i sprječavaju osteoporozu. Trebali biste uzimati 800 IU vitamina D dnevno. Nalazimo ga u uzgojenoj pastrvi, divljem lososu, sardinama, skušama, tuni, ulju jetre bakalara, svježim gljivama. Morsku ribu trebali bismo konzumirati dva puta tjedno.
3. Tjelesna aktivnost je važna
Tijekom menopauze (i tijekom cijelog života), tjelesna aktivnost je vitalna. Bez obzira na to volite li vježbati sami ili u grupi, važno je ne preskakati ga, a iznenadili biste se kada biste saznali koliko obična šetnja može promijeniti.
Također, izbjegavajte trčanje i sportove te vrste, a birajte jogu, vježbe istezanja, Tai Chi i slično.
4. Regulirajte svoj obrazac spavanja
Dobar san također je jedan od čimbenika koji je važan ako se ne želite udebljati tijekom menopauze. Nesanica je iznimno čest simptom perimenopauze, a ova prijelazna faza može trajati četiri do osam godina. Stručnjaci ističu da je ovdje najvažnije naviknuti tijelo na odlazak na spavanje u isto vrijeme.
Primjerice, može pomoći pranje zuba oko 19 sati i tako spriječiti kasno jelo. Ne biste trebali jesti prije spavanja jer to izravno utječe na vaš san.
Može vam pomoći da vaša spavaća soba bude malo hladnija od ostatka sobe kako biste ublažili valove vrućine i noćno znojenje, te isključite sva rasvjetna tijela poput telefona i slično barem sat vremena prije nego što želite spavati, piše srpski Elle.
