JEDNOSTAVNA DIJABETIČKA DIJETA: Najzdraviji način da smršavite u 28 dana, donosimo detaljni jelovnik

Prema najnovijim stručnim istraživanjima, dijeta za dijabetičare može usporiti ili spriječiti napredovanje reverzibilnog dijabetesa tipa 2. To praktički znači da posebna prehrana za dijabetičare pridonosi stagnaciji dijabetesa na određeno vrijeme.

Pravilan odabir namirnica i uvođenje zdravih životnih navika pridonijet će održavanju razine glukoze u krvi unutar sigurnih i preporučenih granica te zdravom mršavljenju.

A evo zašto je to iznimno važno.

Dijabetes melitus ili šećerna bolest je bolest u kojoj je razina šećera (glukoze) u krvi iznad normalnih vrijednosti, a uzrokovana je smanjenim lučenjem inzulina ili zbog poremećenog njegovog djelovanja. Inzulin je hormon koji luči gušterača i kontrolira razinu glukoze u krvi.

Postoje: dijabetes tipa 1 ili juvenilni dijabetes, za koji se smatra da je autoimuna bolest i dijebetes tipa 2. 

Dijabetes tipa 2 je najčešći oblik šećerne bolesti i javlja se kao posljedica pretilosti. Gušterača proizvodi inzulin, ponekad u većoj količini nego kod zdrave osobe, ali iz određenih razloga tijelo ga ne može iskoristiti.

Gestacijski dijabetes javlja se tijekom trudnoće, a nakon poroda može nestati ili prijeći u trajni oblik bolesti.

Dijabetes ili šećerna bolest je podmukli, skriveni ubojica koji dugo ne daje simptome po kojima bismo ih prepoznali. Neki od simptoma su obilno i učestalo mokrenje, suha usta i stalna žeđ, kronični umor, problemi s vidom, sporo zacjeljivanje i najmanjih rana, suha i nadražena koža, napadaji gladi, naglo mršavljenje ili debljanje, promjene raspoloženja i nervoza. .. Često prođe i nekoliko godina dok se ne otkrije, a tada se već javljaju brojne komplikacije - hiperglikemija i kronični problemi, poput oštećenja živaca, bubrega i srca.

Dijeta za dijabetičare - opća pravila

Za svakog dijabetičara izrađuje se individualna prehrana koja treba zadovoljiti njegove energetske i druge potrebe. Međutim, postoje opća pravila o tome kako slijediti dijetu za dijabetičare.

Dijeta za dijabetičare podrazumijeva uravnoteženi plan prehrane sastavljen od određenih namirnica usklađen s propisanom terapijom. Najbolje je podijeliti unos hrane u 3 glavna obroka, doručak, ručak i večeru, raspoređene tako da hranu uzimate otprilike u isto vrijeme.

Ako uzimate lijekove za dijabetes, ne trebate grickalice između obroka. Ipak, najbolje je unaprijed izmjeriti razinu glukoze.

Preporučuje se mjerenje šećera u krvi između 12:00 i oko 16:00 sati. Ako očitate vrijednosti niže od 5 mmol/l, potrebna su vam 2 međuobroka.

Jutarnji međuobrok može biti sličan doručku, a popodnevni međuobrok može biti voće ili povrće.

Konzumaciju voća ograničite na svaki drugi ili treći dan, a potrebno je voditi računa o glikemijskom indeksu (G.I. treba biti ispod 45). Dijabetičari imaju povećanu potrebu za vitaminima B kompleksa jer utječu na metabolizam ugljikohidrata. Namirnice bogate B vitaminima su žitarice od cjelovitog zrna, meso, integralni kruh, mekinje, mahunarke...
Česte infekcije koje se mogu javiti kod dijabetičara mogu se spriječiti unosom namirnica bogatih vitaminima A i C (svježe voće i povrće...).

Glikemijski indeks namirnica

Glikemijski indeks je tablica koja se koristi za određivanje brzine kojom hrana podiže razinu šećera u krvi. Ne ovisi samo o vrsti šećera u hrani, već i o količini dijetalnih vlakana i načinu pripreme hrane. Preporučuje se kombinirati namirnice s niskim glikemijskim indeksom s namirnicama s višim glikemijskim indeksom.

Nizak glikemijski indeks je od 0-45

Kruške, grejp, jabuke, zeleno povrće, rajčica, gljive, leća, kiselo mlijeko, integralna tjestenina...

Prosječni glikemijski indeks 45-54

Kivi, naranče, riža od cjelovitog zrna, kruh od cjelovitog zrna...

Visoki glikemijski indeks iznad 55

Mango, marelice, lubenice, dinje, ananas, grožđice, banane, kukuruz, kuhano korjenasto povrće, med, bijeli šećer, čokolada, slatkiši...

Preporučene namirnice u prehrani dijabetičara

Zdravi ugljikohidrati

Tijekom probave jednostavni šećeri tj. ugljikohidrati i škrobovi – složeni ugljikohidrati se u krvi metaboliziraju u glukozu. Zato je potrebno birati najzdravije ugljikohidrate, a to su voće, povrće, cjelovite žitarice, mahunarke (grah, grašak i leća) te nemasni mliječni proizvodi.

Dijetalna vlakna

Vlakna su svi dijelovi biljne hrane koje tijelo ne može probaviti i apsorbirati. Dijetalna vlakna mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i pomoći u kontroli razine šećera u krvi, prenosi Stil.

Namirnice bogate vlaknima su: povrće, voće, orašasti plodovi, mahunarke (grah, grašak i leća), integralno brašno i pšenične mekinje. Bijeli kruh svakako zamijenite integralnim kruhom.

Riba

Riba je dobra zamjena za meso koje sadrži masnoću. Bakalar, tuna i oslić imaju manje ukupnih masti, zasićenih masti i kolesterola od mesa peradi. Ribe kao što su losos, skuša, tuna, sardine i sva plava riba bogate su omega-3 masnim kiselinama koje poboljšavaju zdravlje srca i smanjuju razinu masti i triglicerida. Najbolja opcija je pečena ili kuhana riba, a prženu ribu treba izbjegavati.

Dobre masti

Hrana koja sadrži mononezasićene i polinezasićene masti, kao što su avokado, bademi, orasi, masline, ulje repice, kikiriki, maslinovo ulje može pomoći u snižavanju razine kolesterola. Treba ih jesti u malim količinama, jer kao i sve masti sadrže puno kalorija.

Luk i češnjak

Crni i češnjak kombinirani u raznim salatama sadrže spoj kvercetin koji pozitivno djeluje na dijabetičku retinopatiju.

Sok od limuna

Žlica nezaslađenog soka od limuna pomaže metabolizmu i poboljšava opće stanje dijabetičara.

Laneno sjeme

Čudesne sjemenke lana idealne su za dijabetičare. Laneno sjeme izvrstan je izvor lignana, antioksidansa koji štite od bolesti srca i raka. Jedna jušna žlica samljevenih sjemenki sadrži oko 3 g vlakana, topivih i netopivih u vodi, te samo 3 g ugljikohidrata. Laneno sjeme učinkovito snižava hemoglobin A1C. Jedna je studija pokazala da ako svojoj prehrani dodate sjemenke lana, možete smanjiti razinu glukoze za 19,7 posto, kao i kolesterol i trigliceride.

Dopuštene namirnice konzumiraju se sirove - svježe, kuhane na pari, kuhane, pirjane na vodi i ulju, pečene u pećnici, na roštilju, u teflonskoj posudi, u aluminijskoj foliji. Kako bi meso sačuvalo što više hranjivih tvari, treba ga kuhati u komadu u prethodno proključaloj vodi. Podgrijavanje i dugo kuhanje na niskim temperaturama treba strogo izbjegavati.

Začini: stevija, umjerena upotreba papra, peršina, kopra, limunovog soka, češnjaka, đumbira, lovora (pomaže organizmu da bolje koristi inzulin), cimeta (obavezno dodati pečenim jabukama).

Popis dopuštenih namirnica za dijabetičare

Bez ograničenja mogu konzumirati: cvjetaču, kelj, korabicu, rotkvice, mlade tikvice, rajčice, krastavce, špinat, zelenu salatu, papriku, gljive, mahune, kupus i slično povrće.

Uz odobrenje liječnika, u količinama koje on odredi, dijabetičari mogu jesti: grašak, bob, bob, leću, repu, ječam, rižu, griz, krumpir, tijesto i kruh, kao i dopušteno voće.

Vrhunske namirnice za dijabetičku dijetu su crni grah i slanutak. Crni grah je uravnotežena kombinacija vlakana, ugljikohidrata i bjelančevina, koja je najbolja mješavina za održavanje optimalne razine šećera u krvi, a ujedno pruža i višesatnu sitost. 

Zabranjene namirnice u prehrani dijabetičara

Ako imate dijabetes, spadate u rizičnu skupinu ili samo želite uvesti zdrave navike u svoj život i pronaći recept za brzo i zdravo mršavljenje na prirodan način, potrebno je ograničiti ili potpuno izbaciti određene namirnice iz prehrane. To također znači da biste trebali što prije savladati tumačenje nutritivnih oznaka na pakiranjima proizvoda.

Posebnu pozornost obratite na količinu i sadržaj ugljikohidrata i kalorija.

Namirnice koje nisu dopuštene u prehrani dijabetičara su:

Zasićene masti

Nalaze se u mliječnim proizvodima s visokim udjelom masti i bjelančevinama životinjskog podrijetla. Meso i mesni proizvodi poput govedine, hrenovki, kobasica i slanine bogati su zasićenim mastima. Samo 7% vašeg dnevnog unosa kalorija trebalo bi dolaziti iz zasićenih masti.

Trans masti

Ove ozloglašene masnoće nalaze se u margarinu, pecivima, termički obrađenim prženim i zapečenim grickalicama (čips, smokies i sl.). Oni se kriju iza naziva hidrogenirano biljno ulje i treba ih u potpunosti izbjegavati.

Kolesterol

Najveći izvori kolesterola su ekstramasni mliječni proizvodi te izrazito masno meso i mesne prerađevine, jetra i ostale iznutrice te žumanjci i školjke. U dijeti za dijabetičare unos kolesterola je ograničen na 300 mg dnevno. Primjerice, samo 100 g masnog sira sadrži oko 130 mg kolesterola.

Sol (natrij)

Vrlo je važno voditi računa o unosu soli, a cilj je unos manje od 2,3 g natrija dnevno.

Popis zabranjenih namirnica u prehrani za dijabetičare konkretno izgleda ovako:

Sve vrste suhomesnatih i industrijskih proizvoda - kobasice, hrenovke, salame, paštete, krvavice, industrijski umaci, juhe, kečap, namazi od brašna, punomasni sirni namazi, sirevi, kupovne pite i burek. Sve vrste bijelog brašna, prženi krumpirići Med, alkoholna pića, likeri, umjetna pića, koncentrirani voćni sokovi, voćni sirupi Voće: grožđe, šljive, smokve, orasi, lubenice, grožđice, kompoti, konzervirano voće i povrće, kuhani krumpir, gazirane mineralne vode, industrijski šećeri te sve konditorske proizvode - bombone, džem, marmeladu... Izbjegavajte sljedeće vrste mesa: masnu svinjetinu, kuniće, divljač, patku, gusku, fazana i jarebice. Treba izbjegavati i jake začine poput ljutih papričica, umjetnog povrća...

Zdrava prehrana za dijabetičare - trodnevni jelovnik po danima

Trodnevnu dijetu za dijabetičare i one koji žele brzo i zdravo smršavjeti vrlo je lako pratiti i uskladiti sa svakodnevnim obavezama. Ova dijeta za dijabetičare može vam biti i inspiracija kako samostalno kombinirati dozvoljene nutritivno vrijedne namirnice poput ugljikohidrata bogatih vlaknima, cjelovitih žitarica, svježeg voća i povrća, nemasnih proteina, zdravih masnoća i mliječnih proizvoda. Broj kalorija i količina ugljikohidrata ispisani su uz svaki obrok i međuobrok, pa ćete lakše modificirati jelovnik i mijenjati namirnice sličnog sastava i porijekla.

Ovaj jelovnik za dijabetičare po danu ograničava unos hrane s prerađenim ugljikohidratima (bijeli kruh, bijela riža, šećer), dodanih šećera i zasićenih masnoća čija pretjerana konzumacija loše utječe na zdravlje i vitku liniju.

Ugljikohidrati su uravnoteženi, tako da svaki obrok sadrži 2-3 obroka ugljikohidrata (oko 30-45 g), a jedan dio ugljikohidrata je u međuobroku (oko 15 g).

Prvi dan

Doručak - 298 kalorija, 32 g ugljikohidrata

• 1 šalica nemasnog grčkog jogurta
• pola šalice borovnica
• 1,5 žlica nasjeckanih oraha
• 2 žlice meda

Na jogurt sipati borovnice, orahe i malo meda.

NAPOMENA: Osobe s dijabetesom mogu jesti manje šećera, a ovdje se preporučuje med. A dodavanjem meda u jogurt ugljikohidrati se spajaju s bjelančevinama i vlaknima i tako usporavaju proces probave i apsorpcije, pa šećer u krvi ne raste velikom brzinom.

Skuhajte ili odvojite pola šalice crnog graha da ga pripremite za večeru večeras i koristite za sutrašnji ručak. Možete koristiti i grah iz konzerve, ali ga prethodno dobro operite da isperete višak soli.

Jutarnji međuobrok - 51 kalorija, 13 grama ugljikohidrata

6 suhih marelica, bez dodanog šećera

NAPOMENA: kada kupujete sušeno voće u trgovini, pažljivo pogledajte etiketu kako biste izbjegli proizvod s dodatkom šećera. Najveći neprijatelj dijete za dijabetičare je dodan šećer u industrijskim proizvodima i to tamo gdje ne biste ni pretpostavili da ga ima, recimo u kečapu.

Ručak - 333 kalorije, 39 g ugljikohidrata

Puretina sa sirom 1 žlica senfa 1 šnita integralnog kruha 2 tanke šnite manje slane puretine 2 šnite rajčice 1 šnita Provolone sira Na kruh namažite senf i stavite puretinu, rajčicu i sir pa stavite u sendvič tvorac. 1 srednja jabuka

NAPOMENA: Kruh može biti zbunjujuća namirnica na dijabetičkoj dijeti. Jedu se uglavnom uz svaki obrok, a sadrže ugljikohidrate pa je najbolje da jelovnik za dijabetičare bude baziran na jednom tostu po obroku. Često se obojeni bijeli kruh prodaje kao integralni ili crni, stoga budite posebno oprezni. Smanjenje količine kruha na jednu krišku po obroku od velike je važnosti za usvajanje preporuka dijetetske dijete i zdravo mršavljenje.

Popodnevni međuobrok - 62 kalorije, 15 g ugljikohidrata

1 srednja naranča

Večera - 491 kalorija, 42 g ugljikohidrata

Škampi s ljutim mahunama 140 grama škampi, kuhani u 1 žlici maslinovog ulja, s malo soli i papra 1 šalica povrća po izboru (na primjer paprika i luk), kuhani na 1,5 žlice maslinovog ulja, s malo soli i papra 2/3 šalice kuhanog crnog graha, začinjenog mljevenom paprikom ¼ šalice salsa umaka ¼ srednji avokado

Drugi dan

Doručak - 295 kalorija, 32 g ugljikohidrata

Tost s jajima i avokadom 1 kriška prepečenog integralnog kruha ¼ zgnječenog avokada 1 veliko jaje, poširano u ¼ žlice maslinovog ulja Stavite avokado i jaja na tost, pa pospite s malo soli i papra ¾ šalice borovnica

Jutarnji međuobrok - 95 kalorija, 25 g ugljikohidrata

1 srednja jabuka

Ručak - 335 kalorija, 47 g ugljikohidrata

Vege salata od crnog graha 2 šalice miješanog povrća 1/2 šalice crnog graha, ostatak od sinoćnje večere 1/2 srednje rajčice 1/2 šalice nasjeckanog krastavca 1/2 paprike. Pomiješajte sve sastojke i pokapajte ih 1 žlicom maslinovog ulja, 2 žlice soka limete, malo soli i papra. 1 srednja naranča

Popodnevni međuobrok - 50 kalorija, 12 g ugljikohidrata

2 srednje velike mrkve

Večera - 425 kalorija, 42 g ugljikohidrata 1 porcija paprike s prosom, đumbirom i tofu sirom 1 šalica brokule na žaru, s 1,5 žlicom sezamovog ulja, malo soli i papra

Treći dan

Doručak - 263 kalorije, 36 g ugljikohidrata

Zobene pahuljice s voćem i orašastim plodovima 1/2 šalice zobenih pahuljica, kuhanih u 1/2 šalice mlijeka i vode ¼ nemasnog grčkog jogurta ¼ šalice borovnica 1 žlica nasjeckanih oraha Skuhajte zobene pahuljice i prelijte ih jogurtom, dodajte borovnice i orahe.

NAPOMENA: Zobene pahuljice sadrže puno vlakana i stoga su dobra opcija za doručak. Umjesto instant zobenih pahuljica, u trgovini zdrave hrane možete kupiti obične zobene pahuljice.

Jutarnji međuobrok - 101 kalorija, 27 g ugljikohidrata

1 kruška

Ručak - 336 kalorija, 37 g ugljikohidrata

Tost sa sirom i rajčicom 1 kriška kruha od cjelovitog zrna pšenice ¼ pasiranog avokada 1/2 kriške rajčice sira Stavite avokado, rajčicu i sir na komad kruha i tostirajte dok se sir ne počne topiti, zatim ulijte malo balzamičnog octa i popaprite. 1 srednja naranča

Popodnevni međuobrok - 75 kalorija, 18 g ugljikohidrata

3 mrkve

Večera - 441 kalorija, 51 g ugljikohidrata

1 porcija tikvica punjenih kobasicom i kvinojom 1 šalica miješane zelene salate, sa žlicom maslinovog ulja i crvenog vinskog octa 1 jabuka nasjeckana i posipana cimetom