Kad god se spomene kolesterol, većina nas prvo pomisli na loš kolesterol. Međutim, ova masna tvar se prirodno proizvodi u našem tijelu i neophodna je za pravilno funkcioniranje tijela. No, kako se razina kolesterola u krvi ne bi povećala, treba obratiti pozornost na hranu koju jedemo. Nutricionistica Ivana Mišić, nutricionisticom savjetuje koje bismo namirnice trebali jesti više, a koje zaboraviti.
'Kolesterol je masna tvar koja se prirodno stvara u tijelu i neophodna je za normalno funkcioniranje organizma', ističe nutricionistica.
'Nalazi se u svim stanicama tijela i ima ključnu ulogu u stvaranju staničnih membrana, proizvodnji hormona poput estrogena i testosterona, sintezi vitamina D i proizvodnji žučnih kiselina koje su neophodne za probavu masti. Kolesterol u organizmu nam je izuzetno važan', kaže Mišić.
Kolesterol se također može unijeti hranom, a ako se nakuplja u krvnim žilama, može povećati rizik od bolesti srca i kardiovaskularnih problema.
'Hrana životinjskog podrijetla, poput mesa, mlijeka i jaja, sadrži kolesterol. Kada jedemo više kolesterola nego što nam je potrebno, višak može doprinijeti nakupljanju masnih naslaga u arterijama, što može dovesti do ateroskleroze (zadebljanje i sužavanje arterija) i povećati rizik od bolesti srca, moždanog udara i drugih kardiovaskularnih problema. Izbor namirnica može značajno utjecati na razinu kolesterola u krvi. Određene namirnice mogu pomoći u snižavanju razine 'lošeg' LDL kolesterola, dok druge mogu pomoći u povećanju razine 'dobrog' HDL kolesterola', objasnila je za Kurir.
Jedite hranu bogatu vlaknima, nezasićenim mastima i omega-3 masnim kiselinama
Nutricionistica preporučuje namirnice bogate vlaknima osobama koje već imaju povišen kolesterol i žele svoje vrijednosti vratiti u okvire dopuštenog.
'Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, cjelovitih žitarica (kao što je smeđa riža, kruh od cjelovitih žitarica, tjestenina od cjelovitih žitarica) i mahunarki (kao što su grah, leća, slanutak), može pomoći u smanjenju razine LDL kolesterola. Vlakna vežu kolesterol u crijevima i pomažu u njegovom izbacivanju iz organizma', kaže Mišić.
Dodaje kako je u prehranu važno uključiti nezasićene masti i namirnice bogate omega-3 masnim kiselinama.
'Nezasićene masti, koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, avokadu i maslinovom ulju, mogu pomoći podići razinu HDL kolesterola (dobrog kolesterola) i smanjiti razinu LDL kolesterola. Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi poput lososa, skuše i sardina, kao i u lanenim sjemenkama, chia sjemenkama i orasima, također mogu pomoći u povećanju razine HDL kolesterola i nižim razinama triglicerida i LDL kolesterola.
Izbjegavajte zasićene masti i ugljikohidrate
S druge strane, trebali biste izbjegavati hranu bogatu zasićenim mastima, rafiniranim šećerima i ugljikohidratima, koji mogu pridonijeti povećanju triglicerida i smanjenju razine HDL-a, takozvanog dobrog kolesterola.
'Hrana s visokim udjelom zasićenih masti (npr. masno meso, punomasni mliječni proizvodi, maslac) i trans masti (npr. prerađeni slatkiši, brza hrana) može povećati razinu LDL kolesterola. Stoga je važno ograničiti unos ovih masnoća. Hrana bogata rafiniranim šećerima i ugljikohidratima može doprinijeti povećanju razine triglicerida i smanjenju razine HDL kolesterola. Treba ograničiti unos rafiniranih ugljikohidrata (kao što su bijeli kruh, tjestenina, slatkiši). Jaja su bogata kolesterolom pa ih ljudi s visokim kolesterolom često izbjegavaju. Međutim, za većinu ljudi umjereni unos jaja neće štetiti razini kolesterola. Međutim, ako imate visok kolesterol, trebali biste ograničiti unos jaja, osobito žumanjaka. Hrana koja se poslužuje u restoranima brze hrane često je bogata zasićenim masnoćama, transmasnoćama, rafiniranim šećerima i rafiniranim ugljikohidratima, što može pridonijeti povišenoj razini kolesterola', objasnila je.
Želite li pažljivije paziti na prehranu i dovesti u red razinu kolesterola, nutricionistica preporučuje tri dnevna obroka i međuobrok.
Prijedlog plana tri obroka i dva obroka
Doručak
• Zobena kaša s jogurtom nasjeckanim svježim voćem (npr. jagode, banane) i žlicom lanenih sjemenki
• Šalica zelenog čaja ili nezaslađenog biljnog mlijeka
Međuobrok
• Šaka badema ili oraha
• Nemasni jogurt ili grčki jogurt s malo meda
Ručak
• Povrće kuhano na pari (brokula, mrkva, špinat) s malo maslinovog ulja i začina
• Piletina na žaru ili pečena riba (losos, skuša) s limunom i začinima.
• Smeđa riža ili kvinoja
Popodnevni snack
• Humus sa svježim povrćem (mrkva, krastavac, celer).
• Integralni krekeri ili komad kruha od cjelovitih žitarica.
Večera
• Juha od povrća (s mrkvom, lukom, celerom, rajčicama) ili juha od povrća
• Integralna tjestenina s umakom od rajčice, gljivama i špinatom.
• Salata od svježeg povrća s preljevom od maslinova ulja i limunova soka