Iako se u pedesetima metabolizam znatno usporava, određene navike mogu nam pomoći da liniju dovedemo do savršenstva. Hoćemo li u tome uspjeti ovisi samo o našoj odlučnosti i ustrajnosti, no moramo biti svjesni da takva linija ne dolazi preko noći. Dakle, ništa nije nemoguće, ali morate biti spremni na trening i značajne promjene u prehrani.
Razlozi zašto je tako teško smršavjeti nakon pedesete su:
• Smanjena mišićna masa (puno sjedite, a malo se krećete)
• Višak kalorija (jedete industrijski prerađenu hranu)
• Nedostatak antioksidansa, dijetalnih vlakana, vitamina, elemenata u tragovima, zdravih masti (omega-3) u prehrani.
• Inzulinska rezistencija.
• Stalni stres/depresija.
• Upotreba lijekova čija je nuspojava pojačan apetit.
Žene u menopauzi ne moraju nužno imati pad metabolizma, što znači da hormonska neravnoteža nije 100% faktor debljanja.
Strategije mršavljenja nakon pedesete
1. Protokol o hrani
Morate ozbiljno shvatiti izbor hrane i kalorija. Dnevnik prehrane pomoći će vam da vizualizirate svoju prehrambenu sliku.
Kako se ne biste udebljali, korisno je odlučiti se za niskokalorične dijete s visokim postotkom hranjivih tvari.
Savjet:
Iz jelovnika isključite prerađenu i visokokaloričnu hranu (slatkiši, čips, prženo, prerađeno meso, poluproizvodi, pića koja sadrže šećer).
Odlučite se za hranu bez šećera, aditiva u hrani i masti.
Jedite hranu s visokom koncentracijom dijetalnih vlakana (povrće, voće, mahunarke, juhe, cjelovite žitarice).
Uključite proteine u svaki obrok (riba, jogurt, mahunarke). Alternativno, niskougljikohidratna dijeta s naglaskom na proteine i zdrave masti (keto dijeta).
Kontrolirajte veličine porcije.
Prakticirajte povremeni post (postite 13-16 sati dnevno i jedite samo tijekom preostalih sati).
2. Jedite kod kuće
Korisno je nekoliko sati tjedno posvetiti kupnji namirnica i pripremi hrane. To će pomoći da se izbjegne jedenje vani, neželjeni zalogaji.
Možete kuhati vikendom. Ako nemate vremena, voće i povrće uvijek možete narezati i držati u hladnjaku.
3. Tjelesna aktivnost
Održavanje mišićne mase i pokretljivosti je važno. Nakon 50. godine snažna tjelovježba možda nije prikladna za svakoga, ali hodanje, trčanje, vježbe snage, plivanje i vožnja bicikla dobra su opcija za tjelesnu aktivnost.
Korisno je svakodnevno kombinirati aerobne vježbe i vježbe otpora. Ova kombinacija je dobra za rast mišića, srce, metabolizam, mozak i imunitet.
Trening snage/otpora najučinkovitiji je za održavanje zdravog metabolizma, jer je energija (tj. kalorije) potrebna za izgradnju mišića. Smanjite vrijeme provedeno u sjedilačkom načinu života.
4. Zdrav san i kontrola stresa
Manjak sna utječe na hormone i povezan je s rizikom od pretilosti i dijabetesa.
Konstantan stres pridonosi debljanju, jer pojačava sintezu hormona kortizola (koji uzrokuje apetit i nakupljanje masnoća u području trbuha).
Kako pobijediti stres i poboljšati san?
Spavajte 7-9 sati dnevno.
Pokušajte ići u krevet u isto vrijeme. To će pomoći uspostaviti cirkadijalni ritam koji je uključen u metabolizam. Noću isključite sve digitalne uređaje kako vas emitirano plavo svjetlo ne bi ometalo.
Prakticirajte vježbe disanja, meditaciju, čitanje, vođenje dnevnika, komunikaciju s prirodom. To će vam pomoći da se opustite i poboljšate san. Ograničite upotrebu kofeina i alkohola, osobito navečer, piše Stil.