Povišene masnoće (kolesterol i gliceridi) glavni su rizični čimbenik za razvoj kardiovaskularnih bolesti, no dobra vijest je da na to itekako možete utjecati promjenom životnih navika. Promjene u prehrani, povećanje tjelesne aktivnosti i prestanak pušenja pomoći će vam da višak kolesterola regulirate i bez lijekova.
Kolike bi trebale biti vrijednosti masnoća u krvi?
Kod zdravih ljudi ukupan kolesterol bi trebao biti ispod 5 mmol/L, no važno je gledati i odnos dobrog (HDL) i lošeg (LDL) kolesterola.
Razina HDL kolesterola trebala bi biti iznad 1,0 mmol/l za muškarce i iznad 1,3 mmol/l za žene. Razina triglicerida viša od 1,7 daje nam do znanja da pretjerano unosimo ugljikohidrate i masti.
3 do 5 obroka dnevno
Jelovnik trebate prilagoditi energetskim potrebama vašeg organizma i težiti tome da održavate zdravu tjelesnu težinu.
Kardiolog Jure Mirat savjetuje da hranu koju unosite tijekom dana rasporedite u 3 do 5 obroka, a zadnji biste trebali pojesti tri sata prije spavanja.
Koju hranu treba izbaciti?
Ako su vam masnoće u krvi povišene, izbacite bijeli kruh, peciva, prženo tijesto, punomasno mlijeko i mliječne proizvode s visokim udjelom masti, žumanjke, guste juhe, prženu ribu, masno meso, masnoće životinjskog porijekla, konzerviranu hranu te kompote i kandirano voće koje sadrži visoki udio šećera.
Preporučuje se i izbacivanje svih sokova s dodatkom šećera, čokoladne napitke, kakao i alkoholna pića, kao i majonezu, kečap, ajvar i masne preljeve za salate te sve vrste industrijskih grickalica, savjetuje dr. Mirat.
Koju hranu treba jesti?
‘Važno je birati lako probavljive i raznovrsne namirnice i pripremati ih bez dodavanja masnoća, dakle kuhati ili pirjati u vlastitom soku, ili pripremiti na žaru’, rekao je liječnik za 24 sata.
Osnovu prehrane trebaju činiti voće, povrće, mahunarke, tamni kruh, integralna tjestenina, krumpir, žitne pahuljice, obrano mlijeko i proizvodi od obranog mlijeka te riba i perad bez kože.
‘Ostale vrste mesa treba koristiti što manje, samo nemasne komade, te svakako treba ograničiti potrošnju šećera, soli i oštrih začina. Dodavanje masnoća dopušteno je samo kad želimo začiniti gotove obroke, primjerice pečenu ribu ili salatu, pri čemu se prije svega preporučuje maslinovo ulje. Kod zdravih ljudi s povišenim masnoćama u krvi često se promjenom prehrambenih navika i uz više kretanja već tijekom dva ili tri mjeseca regulira razina masnoća u krvi i bez lijekova. Tek ako to ne uspije, liječnik će prepisati lijekove iz skupine statina. S druge strane, ako uz povišene masnoće idu i povišen krvni tlak i(li) dijabetes te povećana tjelesna težina, moguće je da liječnik odmah prepiše i lijekove’, kaže doktor
Najbolja hrana za regulaciju razine masnoća u krvi
Zob
Uključite li 5-10 grama vlakana u prehranu, razina lošeg kolesterola mogla bi se smanjiti za 12 posto, piše 24 sata. Šalica kuhane zobi za doručak ima oko 2 grama vlakana.
Riba
Preporučuje se tri obroka od po 140 grama ribe tjedno, a najbolje su ribe bogate omega-3 masnim kiselinama poput tune, pastrve, skuše i srdele. Omega-3 najviše utječu na razinu triglicerida, koji su glavni uzrok nakupljanja masnoća na stijenkama krvnih žila.
Zeleni čaj
Istraživanje provedeno na 40.000 ljudi pokazalo je da je onima koji su svaki dan pili zeleni čaj prijetio 26 posto manji rizik od srčanog i moždanog udara. Za to su zaslužni katehini, moćni sastojci za koje se pokazalo da sprečavaju proizvodnju kolesterola.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi imaju visok udio omega-3 masnih kiselina, vlakana i biljnih sterol koji pozitivno utječu na razinu masnoća, no ne pretjerujte s količinom jer su vrlo kalorični.
Mahunarke i grah
Porcija od pola šalice graha ili mahunarki dnevno može smanjiti LDL kolesterol za pet posto u samo šest tjedana, pokazuju istraživanja. Ovo povrće bogato je topivim vlaknima koja usporavaju apsorpciju kolesterola u tijelu.
Tamna čokolada
Tamna čokolada pomaže u smanjenju razine lošeg kolesterola, no držite se onih od minimalno 70 posto kaka jer su bogate antioksidansima i sadrže manje šećera.
Kelj
Zeleno lisnato povrće pozitivno djeluje na žučnu kiselinu, što pomaže jetri u izgaranju masnoća i smanjuje razinu kolesterola u krvi.
Jabuke
Jabuke su odličan izvor pektina, vrste vlakana koja pomaže u snižavanju razine LDL kolesterola. Dovoljna je već jedna jabuka na dan.