Najraniji znak starenja mozga je pogoršanje stanja njegovih krvnih žila. Zbog toga se smanjuje protok krvi u mozgu, a time i prehrana mozga. To dovodi do disfunkcije moždanih stanica i preranog starenja mozga.
Starenje mozga počinje neprimjetno za osobu. Promjene u radu mozga još nisu previše uočljive, ali ozbiljni problemi su sve bliže. To su bespomoćnost, povećani umor, smanjeno pamćenje i kognitivne sposobnosti te čitav niz drugih neugodnih manifestacija starosti.
Prehrana igra važnu ulogu u funkcioniranju mozga, a postoje namirnice koje treba jesti redovito kako bi mozak radio kao sat.
1. Hrana koja sadrži ugljikohidrate s visokim udjelom vlakana i niskim glikemijskim indeksom
Istraživanja pokazuju da je to jedna od najučinkovitijih opcija za očuvanje zdravlja mozga.
Neka vam prijeđe u naviku pripremanja zobene kaše za doručak. Izvrstan je izvor vlakana koja usporavaju probavu ugljikohidrata i omogućuju postupno otpuštanje šećera u krv, te se smatra najzdravijim doručkom. Ovo ne samo da poboljšava rad mozga, već također pomaže održati razinu energije stabilnom tijekom dana.
Dobro je poznato da ugljikohidrati utječu na raspoloženje kroz različite mehanizme.
Prvi je da povećanjem inzulina ugljikohidrati povećavaju razinu dopamina u mozgu. Zato mnogi gravitiraju prema visokoglikemijskim ugljikohidratima– pecivima, muffinima, medenjacima i pitama. No, važno je razumjeti da stalna konzumacija velikih količina ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom dovodi ne samo do povećane inzulinske rezistencije i pada razine dopamina i serotonina, već i do vrlo brzog pražnjenja moždanih stanica!
Uključite u prehranu grašak, razne vrste graha i leću. Osim što su bogate vlaknima i biljnim bjelančevinama, izvrstan su izvor vitamina B skupine, koji poboljšavaju rad mozga povećavajući razinu neurotransmitera. Ove namirnice također sadrže cink, magnezij, selen i nehem željezo, koji će vam pomoći da duže ostanete mladi.
2. Fermentirana hrana
Fermentirane namirnice (jogurt, kefir, kombucha, kiseli kupus, mrkva, krastavci, rajčice) dobro utječu ne samo na crijevnu mikrofloru, već i na stanje moždanih stanica.
Proces fermentacije omogućuje živim bakterijama da rastu u hrani, a zatim mogu pretvoriti šećer u alkohol i kiseline. Tijekom tog procesa nastaju probiotici. Ovi živi mikroorganizmi podržavaju rast zdravih bakterija u crijevima i mogu povećati razinu serotonina.
Serotonin je neurotransmiter koji utječe na mnoge aspekte ljudskog ponašanja: raspoloženje, odgovor na stres, apetit.
Do 90% serotonina u tijelu proizvodi mikrobiom crijeva (ovo je skup zdravih bakterija u crijevima).
Više puta je dokazano da crijevni mikrobiom igra vrlo važnu ulogu u održavanju zdravlja mozga. Istraživanja su pokazala njihovu izravnu i blisku povezanost.
3. Masna riba
Masna riba (haringa, kapelin, losos) bogata je dvjema vrstama omega-3 masnih kiselina - dokozaheksaenskom kiselinom i eikosapentaenskom kiselinom. Promiču fluidnost membrane moždanih stanica i igraju ključnu ulogu u funkcioniranju mozga i održavanju pravilne stanične signalizacije.
Odrasli bi trebali dobiti najmanje 250-500 mg ovih kombiniranih kiselina dnevno. Konzumiranje masne ribe izvrstan je način da unesete te masti i poboljšate zdravlje mozga.
4. Ljubičaste bobice
Borovnice, ribizli i kupine obiluju antocijanima koji izravno utječu na rad mozga. Možete jesti svježe, sušene ili smrznute bobice. Oni ne samo da usporavaju starenje moždanih stanica zbog visoke razine antioksidansa.
Bobičasto voće sadrži širok raspon fenolnih spojeva koji igraju ključnu ulogu u borbi protiv oksidativnog stresa – neravnoteže štetnih spojeva u stanicama koja uzrokuje uništavanje stanica.
5. Orašasti plodovi i sjemenke
Orašasti plodovi i sjemenke bogati su biljnim proteinima, zdravim mastima i vlaknima. Osim toga, sadrže triptofan, aminokiselinu odgovornu za proizvodnju serotonina, koji regulira funkcioniranje cijelog organizma.
Bademi, kikiriki, pinjoli, orasi, sjemenke bundeve, sjemenke sezama i sjemenke suncokreta izvrsni su izvori esencijalnih hranjivih tvari za mozak.
Istraživanja su pokazala da umjerena konzumacija sjemenki i orašastih plodova smanjuje rizik od depresije za 33% i povećava učinkovitost mozga za 30-35%.
Kao što vidite, poboljšati zdravlje vašeg mozga uopće nije teško - sve što trebate učiniti je unijeti neke zdrave promjene u svoju prehranu. A ako želite još korisnih savjeta za poboljšanje vašeg zdravlja, razgovarajte sa svojim liječnikom, piše Stil.