Upravo je stražnjica dio tijela kojim su mnoge žene nezadovoljne, a ovim ćete ju vježbama dovesti u red u najkraćem mogućem roku.
Dobro staro stepanje
Za ovu jednostavnu i super učinkovitu vježbu sve što vam je potrebno je niska klupica ili stepenica i zarazno dobra glazba. Zavrtite nešto energično i jednostavnim koracima gore-dolje pratite ritam. Pokušajte odraditi minimalno 15 minuta dnevno.
Bočno podizanje nogu
Lezite na bok, izravnajte tijelo i podbočite se na lakat. Podižite jednu po jednu nogu polagano u zrak držeći obje noge u ravnini. Podignutu nogu zadržite u zraku barem 15 sekundi i potom je polagano spustite. Ponovite dvije serije od 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Napredni čučanj
Stojte uspravno i držite ruke na bokovima. Polako podignite jednu nogu ispred sebe što ravnije moguće dok je stopalo u poziciji s prstima prema gore i zadržite je u tom položaju 15 sekundi. Polagano spustite nogu, a zatim ponovite isto s drugom nogom. Odradite dvije serije od 12 do 15 ponavljanja sa svakom nogom.
Pojednostavljeni most
Lezite ravno na pod s rukama uz tijelo i nogama u laganom raskoraku. Savijte noge u koljenima, a zatim podižite stražnjicu i zadržite je u toj poziciji 15 do 20 sekundi. Ponovite dvije serije od 15 ponavljanja.
Stiskanje mišića
Za napredniju varijantu, stanite uspravno spojenih nogu, podignite se na prste, a zatim stisnite mišiće stražnjice i držite ih tako barem 5 sekundi. Spustite se u početni položaj i ponovite vježbu barem 20 puta. U danima kada možda ne stignete vježbati, stišćite mišiće stražnjice i dok sjedite, držite ih nekoliko sekundi stisnutima, a zatim otpustite.
Iskorak unaprijed
Stojte uspravno s rukama na bokovima i jednom nogom napravite veliki korak prema naprijed, a zatim se spustite prema dolje savijajući koljeno pod kutem od 90 stupnjeva. Vratite se u početni položaj, a zatim isto ponovite s drugom nogom. Ponovite dvije serije od 15 do 20 ponavljanja sa svakom nogom.
Iskorak u stranu
Kao i kod prethodne vježbe, stojte uspravno, a zatim iskoračite u stranu, spuštajući se polagano dok vam koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva. Ponovite isto i s drugom nogom i odradite dvije serije s 15 do 20 ponavljanja.
Klasični čučnjevi
Stojte uspravno u laganom raskoraku s rukama ravno ispruženim ispred sebe i čučnite kao da ćete sjesti na stolac iza sebe. Stanite kada su vam bedra paralelna s tlom a koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Napravite barem dvije serije s 15 do 20 ponavljanja.
Noga u zraku
Legnite na pod pazeći da ramena, dlanove i kukove ne podižete od poda. Noge držite ravno, a zatim podignite jednu gore koliko god možete (idealno pod kutem od 90 stupnjeva) pazeći da je ne savijete u koljenu. Držite ju u zraku pet sekundi, a zatim je polagano spustite u početni položaj. Ponovite dvije serije od 10 do 15 podizanja sa svakom nogom.
Imate li loptu za pilates...
Lezite na ravnu, tvrdu podlogu, ramena spuštenih na pod, a noge podignite uz loptu za pilates, ne savijajući ih u koljenima.
Stisnite mišiće stražnjice podižući se od podloge i oslanjajući se nogama na loptu za pilates, a ruke i dalje zadržavajte na podlozi uz tijelo. Položaj zadržavajte koliko god možete, minimalno 10 do 15 sekundi. Što dulje možete izdržati, to bolje.
Kao i kod prethodne vježbe, zadržavajte podignutu stražnjicu, a zatim savijte noge u koljenima i primičite loptu stopalima prema sebi sve dok vam stopala nisu na lopti cijelom cijelom površinom. Ponavljajte vježbu koliko god možete.
