S godinama se metabolizam usporava i to je nesporna činjenica, no, unatoč zubu vremena, postoje načini kako sagorjeti kalorije – brže. Tradicionalna medicina tvrdi kako je usporavanje metabolizma odrednica srednje dobi – dolazi u najboljem slučaju paralelno s nošenjem naočala za čitanje i razmišljanjem o planovima za skoru mirovinu. No činjenica je i to da smo za usporavanje organizma velikim dijelom krivi mi sami, tj. naše prehrambene navike. Istraživanja kažu kako je oko 30% onog što se događa s našim metabolizmom izvan naše kontrole, pa – sukladno tome – najmanje je toliko prostora da nove navike jedenja postanu naši najbolji anti-age saveznici. 1. Više godina, manje kalorija Koliko vam je kalorija potrebno na dan kako ne biste narušili svoju idealnu težinu? Ženski se organizam usporava 2 do 3 posto svako desetljeće. Prosječno aktivna žena u 20-ima može unijeti 2200 kalorija dnevno a da to ne naruši njezinu trenutačnu težinu. U 30-ima i 40-ima kalorijska vrijednost opada na 2000, a u 50-ima na najviše 1800. Dakle, neminovno je da s godinama trebamo mijenjati prehrambene navike, no manjak kalorija ne znači više gladovanja, već bolji odabir namirnica. Budite oprezni s 'rezanjem' kalorija, jer restriktivne dijete također usporavaju organizam, pa ćete se dovesti u situaciju da se odričete puno toga bez vidljivog efekta. Kad tijelo gladuje, ono se nastoji obraniti tako da skladišti sve kalorije koje dobije u prvom idućem obroku. Na mnogim internetskim stranicama možete pronaći 'kalkulator' uz pomoć kojeg, unošenjem osnovnih podataka poput visine, težine ili navika kretanja, možete 'skenirati' stanje vlastitog metabolizma (jedna od stranica je i www.webmd.com). 2. Tri konkretna obroka dnevno Godinama su znanstvenici upozoravali kako su mali i česti obroci ključ za ubrzavanje metabolizma, no novije studije sugeriraju kako nema ništa bolje i mudrije od konzumiranja tri konkretna obroka u danu. Dakle, zaboravite na grickanje između obroka, čak i ako je zdravi snack u pitanju. Primjerice, ako želite pojesti neku voćku ili deset, učinite to odmah nakon konkretnog obroka (znat ćete da nakon glavnog obroka treba pojesti još nešto, pa ćete nesvjesno 'ostaviti mjesta', tj. pojesti manje u glavnom obroku). I prema najnovijim teorijama, doručak je i dalje najvažniji obrok u danu. Ipak, stručnjaci upozoravaju kako raspored obroka svatko treba prilagoditi sebi, s time da je najgora varijanta prejesti se u jednom obroku. 3. Zdrava količina proteina Svaki kilogram mišićne mase potroši šest kalorija u danu, a da mu vi pri tome ne pomažete svojom fizičkom aktivnošću. Snažnija muskulatura, dakle, sama po sebi troši više kalorija. Proteini su važni za izgradnju snažne muskulature, no samo ako ih unosimo u zdravoj količini. Što uopće znači zdrava količina proteina? Nizozemski su znanstvenici u jednoj prošlogodišnjoj studiji rekli kako to znači 1.2 grama proteina za svaki kilogram težine. Primjerice, žena čija je težina 72 kilograma u danu ne bi smjela pojesti više od 86 grama proteina, što je jedno jaje za doručak (6 grama proteina), salata od tune za ručak (16 grama proteina), 100 g svježeg sira (12 grama proteina) i 150 g pilećih prsa za večeru (52 grama proteina). Previše kalorija iz proteina rezultirat će prekomjernom težinom. 4. Jogurt i opet jogurt! A može i nešto ljuto... Jogurt je najbolji 'snack' ako želite sačuvati zdravu težinu, jer ima idealan omjer ugljikohidrata, proteina i masnoća, a pritom održava stabilnim razinu šećera u krvi. Jogurt ubrzava metabolizam, potiče sagorijevanje kalorija, oslobađa nas toksina i nadutosti. Znanstvenici su otkrili kako osobe s prekomjernom težinom imaju u svojem tijelu višak određenih bakterija koje 'kradu' hranjive tvari iz hrane. Dobre bakterije iz jogurta pomažu da se taj negativan učinak neutralizira. Korisne namirnice za ubrzavanje metabolizma su i đumbir te čili papričice. 5. Idealna tjelovježba Žene s prekomjernom tjelesnom težinom koje nisu bile na dijeti, ali su pet dana u tjednu imale 'kardio' trening, u 10 su mjeseci izgubile 10 posto svoje tjelesne težine. Ako niste naviknuti na tjelesnu aktivnost, za početak krenite laganijim tempom, u trajanju od 20 minuta, pa postepeno povećavajte minutažu. Kardio trening će vam najbolje izgraditi mišiće i riješiti vas viška masnoće, a kako bi vježbanje bilo zanimljivije kombinirajte hodanje, biciklizam i vježbanje na steperu. Ono o čemu stručnjaci dvoje jedino je intezitet treninga. Jedni propagiraju niski intenzitet izvođenja na duži vremenski period, a kao glavni argument navode to što takvo vježbanje sagorijeva kalorije iz masti. Visoki intenzitet, a kratko trajanje vježbanja možda će potrošiti nešto manje energije iz masnoća tijekom samog teninga, no zato će taj intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) osigurati tijelu i da nakon aktivnosti nastavi sagorijevati masti. Dokazano je da je 24 sata nakon odrađenog HIIT-a bazalni metabolizam 5-10% veći od onoga nakon aerobnog treninga standardnog tipa. To znači da tijelo i dugo nakon takvoga treninga troši masne rezerve čak i u mirovanju. Kardio vježbe najbolje je izvoditi ujutro kad je tijelo u režimu niskog energetskog balansa. Sat vremena bit će više nego dovoljno fizičke aktivnosti za početak dana. 6. Utjecaj stresa Prosječna žena u dobi nakon 45-e dobiva oko 700 g na težini svake godine. Naravno, taj podatak zvuči zastrašujuće, no zahvaljujući svjesnosti i odgovornosti prema vlastitom tijelu mnoge žene uspijevaju doskočiti toj brojci. No nije samo loša prehrana i manjak fizičke aktivnosti ono što uzrokuje usporavanje organizma, a onda i debljanje. Stres modernog života jedan je od glavnih krivaca. Naime, kad su pod stresom, mnogi ljudi reagiraju upravo – prejedanjem. Potraje li to dulje vrijeme, neminovan je porast tjelesne težine. Nadalje, kroničan stres potiče rast hormona kortizola u krvi (riječ je o hormonu koji usporava metabolizam), što dovodi do nakupljanja masnih naslaga, osobito u području trbuha. Iako je danas nemoguće izbjeći stres, jer je on postao odrednica modernog načina života, svaka osoba treba pronaći svoj ispušni ventil kojim će, barem djelomice, neutralizirati utjecaj stresa na organizam. Odaberite fizičku aktivnost koja vas opušta, šećite u prirodi, družite se s ljudima, spavajte (samo jedna besana noć usporava metabolizam za 20 posto!)... Ukratko, radite sve što vas smiruje i u čemu uživate. Autor: D. P. Fotografija: Profimedia
