Nećemo se lagati - prehrana nakon 50. godine nešto je u što bismo trebali uložiti truda. Potrebno je povećati unos zdrave hrane, poput bobičastog voća, lisnatog povrća, cjelovitih žitarica i nemasnih proteina, uz istovremeno izbacivanje hrane koja začepljuje vaše arterije i povećava olpseg vašeg struka.
Kada je riječ o potonjem, manje se usredotočite na to da vam određena hrana bude zabranjena, a više na očuvanje vašeg zdravlja.
Kad god možete preskočite ovu hranu:
1. Pržena hrana koja ima veliku količinu kalorija
Najlakše je zastaniti zamisliti posudu s uljem u koju je potopljena košarica pomfrita ili kolutići luka. Zasićene masnoće mogu imati negativan učinak na razinu kolesterola u krvi, ističe Amy Gorin, izvršna direktorica tvrtke Plant Based With Amy.
American Heart Association preporučuje dijetu u kojoj samo 5 do 6 posto kalorija dolazi iz zasićenih masnoća. Ako vaš dnevni unos iznosi 2000 kalorija, to znači da maksimalno 120 kalorija treba dolaziti iz zasićenih masnoća.
'Porcija hrane od 200 kalorija ne smije sadržavati više od 2 grama zasićenih masti', kaže Nancy Farrell Allen, glasnogovornica Akademije za prehranu i dijetetiku.
'Nabavite fritezu na vrući zrak i u njoj pržite ribu, povrće, sve od krumpira i mahuna do brokule i kelja pupčara. Poprskajte ih maslinovim uljem i pospite začinskim biljem i imat će božanstven okus', savjetuje Kate Zeratsky, nutricionistica iz Klinike Mayo.
2. Slatka pića, uključujući većinu čajeva u bocama
Čajevi u bocama, napitci od kave i 'svježe' limunade mogu biti krcate šećerom.
'Na primjer, chai latte u Starbucksu, koji je jedno od njihovih najpopularnijih pića, ima 42 grama šećera', kaže Rosenbloom.
Čuvajte se i obmanjujućih etiketa na flaširanim pićima. Studija iz 2022. koju je provelo Sveučilište Južne Karoline na više od 90.000 žena otkrila je da su one koje su pile barem jedno slatko piće dnevno imale 78 posto veći rizik od razvoja raka jetre od onih koje su konzumirale manje od tri pića mjesečno.
'Ograničite unos dodanog šećera na 10 posto ili manje od ukupnog dnevnog kalorijskog unosa. U prehrani koja uključuje dnevni unos od 2.000 kalorija to ne bi smjelo biti više od 200 kalorija ili 50 grama dodanog šećera dnevno', ističe Gorin.
Umjesto toga možete popiti šalicu soka od suhih šljiva - da, soka od suhih šljiva. Svaka porcija nudi 4 grama vlakana koja pomažu zdravlju vaše probave i pomažu vam da se osjećate dobro. I ne sadrži dodani šećer.
3. Gotova hrana s skrivenim šećerima
'Skriveni šećeri mogu se pronaći u umacima za tjesteninu, jogurtu, granola pločicama, instant paketićima zobene kaše i žitaricama za doručak', kaže Allen.
'Višak šećera može opteretiti organe kao što su gušterača i jetra što može povećati razinu šećera i triglicerida u krvi te povećati rizik od bolesti masne jetre.', dodala je.
'Šećeri povećavaju rizik za nastanak kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa, a incidencija i prevalencija tih bolesti raste sa starosnom dobi', kaže Thomas Loepfe iz klinike Mayo.
U doba života kada bi svaka kalorija trebala biti bogata hranjivim tvarima, dodani šećer donosi kalorije koje nemaju nikakvu vrijednost. American Heart Association preporučuje ženama da ograniče dodani šećer na 25 grama dnevno, a muškarcima na 36 grama dnevno.
Studije potvrđuju štetne učinke šećera. Studija Sveučilišta Missouri iz 2023. otkrila je vezu između zapadnjačke prehrane bogate mastima i šećerom i razvoja nealkoholne masne bolesti jetre, koja može dovesti do kronične bolesti jetre. Druga studija iz 2023. godine, sa Sveučilišta u Pittsburghu, otkrila je da višak šećera može pogoršati simptome upalnih bolesti.
Provjerite etikete za dodane šećere — ali ne brinite o prirodnim šećerima u voću ili mlijeku. Želite li nešto slatko, stručnjaci preporučuju da povećate unos voća. Voće je prirodno slatko, odličan je izvor vlakana i držat će vas duže sitim nego gotova hrana krcata šećerima.
4. Hrana krcata prikrivenom soli
'Sedamdeset pet posto ljudi starijih od 60 godina ima visok krvni tlak. Čak i ako uzimate lijekove, želite smanjiti unos natrija', kaže Rosenbloom.
Mislite li da vaša prehrana ne sadrži mnogo soli zato što ne solite hranu koju pripremate, razmislite malo o smrznutoj pizzi ili juhi iz konzerve koju ste danas zagrijali jer je ona puna skrivene soli. Istraživanje objavljeno ove godine u časopisu The Lancet, otkrilo je da je smanjenje natrija dovelo do poboljšanja simptoma kao što su oticanje, umor i kašalj te općenito bolje kvalitete života.
'Sedamdeset pet posto soli u našoj prehrani dolazi iz prerađene hrane, a ne iz soljenke', ističe Rosenbloom te preporučuje da tražite namirnice s 5 ili manje posto soli od dnevno preporučene količine. Sve u rasponu od 20 posto ima visok udio natrija.
Ciljajte na 1500 do 2300 miligrama natrija dnevno. Počnite sami kuhati, držite se jednostavnih recepata, koristite cjelovite sastojke i začine koji nemaju dodane soli. Pripremite vlastitu pizzu od cjelovitog brašna, domaćeg umaka za pizzu, sira sa smanjenim udjelom masti te s obiljem povrća i malo nemasnog mesa.
5. Ultra-prerađene grickalice
Osim ako ne berete jabuke sa stabla ili ne uzimate mlijeko ravno od krave, većina hrane koju jedete je procesirana. Ultra-prerađena hrana je ona koja se nalazi na popisu za izbacivanje iz vaše prehrane.
'Minimalno prerađena hrana poput povrća u vrećicama, povrća narezanog na kockice i orašastih plodova nudi praktičnost', tvrdi Allen.
Konzervirane rajčice i smrznuto voće i povrće izvrstan su način uživanja u proizvodima vrhunske kvalitete i svježine, no druga procesirana hrana, poput mješavina za kolače, raznih čipseva i grickalica, kečapa, zaslađenih jogurta i smrznutih pizza sadrže bojila za hranu, sol, konzervanse i druge aditive koji nisu dobri za nas.
'Brojna prerađena hrana nema vlakana i hranjivih tvari poput kalija ili magnezija, a obično je kalorijski bogata, s puno masti i soli. Neki od konzervanasa, poput nitrata, mogu biti štetni u velikim količinama te mogu dovesti do preranog starenja stanica u tijelu', kaže Joseph Gonzales, registrirani dijetetičar na klinici Mayo.
Neka vam čitanje naljepnica postane navika. Ne možete pogriješiti s orasima, pistacijama bademima, lješnjacima i kikirikijem, oljuštenima ili u ljusci. Zdrave žitarice su dobra užina za starije osobe, naročito u kombinaciji s mlijekom i voćem, samo pripazite na skrivene šećere u njima, čak i u onima koji nose oznaku 'zdravo'.
Za zdravu užinu odličan izbor je tvrdo kuhano jaje, a Američko udruženje za srce kaže da osobe starije životne dobi smiju pojesti do dva jaja dnevno u sklopu uravnotežene, zdrave prehrane. Najbolji izbor za užinu su, po mišljenju Zeratsky, jabuka, banana ili naranča. Možete pripremiti i mini sendviče od integralnih krekera s ploškom nemasne piletine ili puretine, nemasnim sirom, sjemenkama bundeve, bademima, sušenim marelicama i šljivama.
6. Alkohol
'Metabolizam alkohola se mijenja kada starimo i postajemo osjetljiviji na njegove negativne aspekte. Alkohol povećava rizik od pada, može utjecati na lijekove koje uzimamo kako starimo i dovesti do povećanog rizika od dehidracije. Alkohol pridonosi brojnim zdravstvenim problemima, uključujući bolesti jetre, srca, bubrega, utječe na funkcije našeg imunološkog sustava i neurološke bolesti poput demencije.', kaže Loepfe.
Nedavna studija Sveučilišta u Pennsylvaniji na 36.000 odraslih osoba otkrila je da je čak i umjerena konzumacija alkohola - nekoliko piva ili čaša vina tjedno - povezana s oštećenjem mozga, bez obzira na dob. A ako mislite da vam alkohol pomaže da više ili bolje spavate, razmislite ponovno.
'Iako nam može olakšati da zaspimo, obično nam ne pomaže da ostanemo uspavani. esto nas budi usred noći kako bismo otišli u kupaonicu', tvrdi Allen.
Ne preporučuje se više od dva pića dnevno za muškarce i više od jednog pića dnevno za žene.
Postoji mnoštvo alkoholnih pića s niskim udjelom kalorija ili bez kalorija, a sve popularniji su i mocktaili. Ako konzumirate alkohol, Rosenbloom preporučuje da ga razrijedite gaziranom vodom ili niskokaloričnim sokom od brusnice. Možete isprobati i kombucha čaj bez šećera jer sadrži žive bakterije koje podupiru zdravlje crijeva. Zeratsky smatra da je jedna od najboljih alternativa gazirana voda s okusom ili špricer s malo voćnog soka.