Iako su brza rješenja protiv zatvora primamljiva, stručnjaci upozoravaju da je za dugoročno zdravlje probavnog sustava mnogo važnije usvojiti zdrave životne navike. Kadacrijeva rade redovito, ne osjećamo samo manje nelagode, nego se često osjećamo lakše, imamo više energije i manje problema s nadutošću.
Povremeni zatvor problem je s kojim se susreću mnogi, čak i osobe koje se uglavnom hrane zdravo. Na rad crijeva ne utječe samo prehrana, već i razina tjelesne aktivnosti, stres, unos tekućine, promjena dnevne rutine ili putovanja.
Sve to, a posebno nagle promjene u prehrani, može usporiti rad crijeva i dovesti do neugodnih simptoma poput nadutosti, osjećaja težine i bolova u trbuhu.
Stručnjaci ističu da se probava u velikom broju slučajeva može poboljšati jednostavnim promjenama životnih navika. Iako mnogi traže brzo rješenje, ono najčešće ne donosi trajne rezultate. Mnogo je važnije biti dosljedan i u svakodnevicu uvesti nekoliko navika koje će pomoći da crijeva rade redovito.
1. Započnite dan čašom vode
Dovoljna hidracija jedan je od najvažnijih preduvjeta za normalan rad probavnog sustava. Kada organizmu nedostaje tekućine, stolica postaje tvrđa i teže prolazi kroz crijeva.
Gastroenterolozi često preporučuju da dan započnete čašom vode natašte. Voda ne bi trebala biti ledena kako ne bi predstavljala dodatni stres za probavni sustav. Ova jednostavna navika može potaknuti pokretljivost crijeva, osobito ako je nakon toga slijedi doručak bogat vlaknima.
Naravno, nije važno piti vodu samo ujutro. Tijekom cijelog dana nastojte unositi dovoljno tekućine, a kada dvojite što popiti, voda bi uvijek trebala biti prvi izbor.
2. Unosite više vlakana
Vlakna su prirodni saveznik dobre probave jer povećavaju volumen stolice i olakšavaju njezino kretanje kroz probavni sustav. Odraslima se najčešće preporučuje unos od 20 do 35 grama vlakana dnevno.
Dobri izvori vlakana su:
- zobene pahuljice
- kivi
- kruške
- jabuke
- suhe šljive
- mahunarke
- cjelovite žitarice
Ako volite banane, birajte potpuno zrele plodove s tamnim točkicama na kori jer ih organizam lakše probavlja od zelenih, odnosno nedovoljno zrelih banana.
3. Vodite računa o crijevnoj mikrobioti
Osim bakterija koje mogu izazvati bolesti, u našim crijevima žive milijarde korisnih bakterija koje imaju važnu ulogu u probavi. Kada se naruši njihova ravnoteža, mogu se pojaviti različite tegobe, uključujući i zatvor.
Održavanju zdrave crijevne mikrobiote mogu pridonijeti namirnice bogate probioticima, poput jogurta, kefira i fermentirane hrane. Korisni mogu biti i probiotski dodaci prehrani, osobito tijekom ili nakon terapije antibioticima, ali ih je preporučljivo uzimati prema savjetu liječnika ili ljekarnika.
4. Ne odgađajte odlazak na zahod
Nakon obroka prirodno se aktivira refleks koji potiče rad debelog crijeva. Zato stručnjaci preporučuju da tada odvojite nekoliko minuta i pokušate otići na zahod, čak i ako nagon nije posebno izražen.
S vremenom organizam može usvojiti određeni ritam pa će pražnjenje crijeva postati redovitije. Korisno je i obroke jesti otprilike u isto vrijeme svaki dan jer redovita rutina pozitivno utječe na probavu.
5. Uvrstite lanene sjemenke u jelovnik
Lanene sjemenke smatraju se jednim od prirodnih saveznika dobre probave jer su bogate vlaknima i biljnim spojevima koji mogu pomoći da stolica bude mekša i lakše prolazi kroz crijeva.
Najčešće se preporučuje žlicu lanenih sjemenki namočiti u vodi nekoliko sati kako bi se stvorio karakterističan želatinozni sloj. Nakon toga mogu se dodati u jogurt, zobenu kašu ili smoothie.
Najbolji izbor su mljevene lanene sjemenke jer ih organizam lakše iskorištava. Ako imate samo cijele sjemenke, preporučuje se da ih prije konzumacije sameljete.
Ako ih ipak jedete cijele, dobro ih sažvačite kako biste razbili njihovu ovojnicu te tijekom dana pijte dovoljno vode kako bi vlakna mogla pravilno djelovati, piše Glossy.