Zatvor je problem s kojim se mnoge žene susreću češće nego što se o tome govori, zbog stresa, užurbanog načina života ili nepravilne prehrane. Iako se ponekad čini kao prolazna smetnja, može značajno utjecati na svakodnevno raspoloženje i osjećaj lakoće u tijelu.
Kada je riječ o olakšavanju pražnjenja crijeva, ono što jedete može napraviti veliku razliku. Namirnice bogate vlaknima i tekućinom posebno su korisne jer su upravo to dva najvažnija saveznika u prevenciji i ublažavanju zatvora. Nutricionisti zato preporučuju povećan unos vlakana i tekućine svima koji se suočavaju s ovim problemom, jer pravilno izbalansirana prehrana može biti prvi i najjednostavniji korak prema boljoj probavi.
'Manje od 5 % Amerikanaca unosi dovoljno vlakana, a većina ih dnevno unese manje od 15 grama, iako su preporuke najmanje 25 grama za žene i 38 grama za muškarce', kaže nutricionistica Nichole Dandrea-Russert za portal Eating Well.
Kako biste povećali unos vlakana, tekućine i škroba te potaknuli redovitu probavu, preporučuje se češće konzumirati zeleni grašak.
Bogat je netopivim vlaknima
Jedna šalica kuhanog graška sadrži oko 9 grama vlakana, što je 32 % preporučenog dnevnog unosa. Od te količine, oko 70 % čine netopiva vlakna. Ona povećavaju volumen stolice i ubrzavaju prolazak kroz probavni sustav, što ih čini posebno korisnima kod zatvora.
Preostalih 30 % čine topiva vlakna koja tijekom probave privlače vodu u probavni sustav. Obje vrste vlakana važne su za cjelokupno zdravlje probave, a većina namirnica koje ih sadrže kombinira oba oblika.
Sadrži puno tekućine
Dovoljan unos tekućine tijekom dana ključan je za prevenciju i ublažavanje zatvora, ističe nutricionistica Emily Maus.
'Hidratacija je važna kako bi stolica bila mekša i lakše prolazila', objašnjava. Budući da topiva vlakna privlače vodu, njihova kombinacija s dovoljnim unosom tekućine pomaže lakšem pražnjenju crijeva.
Iako se pri pomisli na hidrataciju često misli na unos vode, mnoge voćke i povrće također sadrže visok udio tekućine i doprinose ukupnom unosu. Nutricionistica Kaytee Hadley ističe zeleni grašak kao primjer povrća bogatog vlaknima i tekućinom jer se sastoji od gotovo 80 % vode.
Izvor je magnezija
Mnogi znaju da vlakna i tekućina pomažu kod zatvora, ali manje je poznato da i magnezij - mineral koji se nalazi u zelenom grašku - može imati važnu ulogu.
'Jedno istraživanje koje je obuhvatilo 9.519 odraslih osoba pokazalo je da je unos magnezija obrnuto povezan sa zatvorom. Osobe koje su unosile više magnezija imale su rjeđe probleme sa zatvorom', kaže Dandrea-Russert. Magnezij može djelovati laksativno jer povlači vodu u stolicu, čime poboljšava njezinu učestalost i konzistenciju.
Zanimljivo je da mnogi ljudi ne unose preporučene količine magnezija. Konzumacija namirnica poput zelenog graška može pomoći povećati njegov unos i pridonijeti općem zdravlju, ali i ublažavanju zatvora. Jedna šalica kuhanog graška sadrži oko 15 % preporučenog dnevnog unosa magnezija.
Nutritivne vrijednosti zelenog graška
Grašak se ubraja u škrobno povrće i vrlo je hranjiv. Jedna šalica kuhanog graška bez dodane soli sadrži:
• Kalorije: 134
• Ugljikohidrati: 25 g
• Vlakna: 9 g
• Šećeri: 10 g
• Dodani šećeri: 0 g
• Proteini: 9 g
• Masti: 0 g
• Zasićene masti: 0 g
• Kolesterol: 0 g
• Natrij: 5 mg
• Kalij: 434 mg
• Magnezij: 62 mg
Zaključak stručnjaka
Ublažavanje zatvora nije stvar brzih rješenja, nego svakodnevnog unosa pravih nutrijenata. Vlakna i tekućina čine temelj, ali i minerali poput magnezija imaju važnu ulogu u održavanju pravilne probave. Zeleni grašak objedinjuje sve te prednosti u jednoj jednostavnoj namirnici, što ga čini praktičnim i pametnim izborom za svakodnevnu prehranu. Bez obzira na to jedete li ga svježeg, smrznutog ili konzerviranog, lako ga je uključiti u jelovnik i podržati zdravlje probavnog sustava.
