Želite li se dovesti u red prije toplijih dana, isprobajte 4-tjedni plan vježbanja za cijelo tijelo.
Fitness stručnjakinja Sarah Maxwell osmislila je seriju vježbi za cijelo tijelo, a na temelju vlastitog iskustva i iskustva svojih klijentica garantira da su četiri tjedna dovoljna da primijetite napredak i vidite promjene. Mi pak garantiramo da ćete drage volje nastaviti kada nakon 4 tjedna uvidite razliku jer ćete željeti još!
ZA LIJEPE NOGE
Lezite na bok, udobno se smjestite i savijte nogu koja je uz pod, a drugu smjestite tako da bude u ravnini s kralježnicom. Glavu naslonite na ruku pa polako i koncentrirano dižite ispruženu nogu pritom pazeći da su vam kukovi fiksirani i ne bježe otraga. Kada podignete nogu, držite je tako dvije-tri sekunde. Ponovite vježbu 16 puta sa svakom nogom.
ISKORAK
Za definirana bedra i stražnjicu stanite bočno u raskorak, neka noge budu razmaknute jedan metar. Savijte koljena i u tom položaju spustite koljeno noge koja je otraga prema podu. Pazite pritom da je peta prednje noge uz pod i ravno ispod koljena. Kralježnica neka bude uspravna. Ponovite vježbu 10 do 16 puta.
OBLIKOVANJE GUZE
Lezite na leđa (na pod ili na prostirku za vježbanje), savijte lijevu nogu, a desnu prekrižite preko lijeve tako da desna peta bude u ravnini lijevog koljena. Primite lijevu nogu s obje ruke i nježno je povucite prema sebi dok ne osjetite istezanje gornjeg i donjeg dijela bedara. Držite 10 sekundi pa vježbu ponovite držeći drugu nogu.
ZA PREPONE
Stanite uspravno, uvucite trbuh i oslonite se na desnu nogu. Možete se desnom rukom držati za stolac, a lijevu ruku stavite na bok. Ispružite lijevu nogu i polako je dižite ulijevo, sve dok ne osjetite promjenu u mišićima stražnjice. Stanite i sekundu-dvije držite nogu u tom položaju. Vratite nogu u početni položaj pa ponovite vježbu dva puta po 15 dizanja sa svakom nogom.
ČVRST TRBUH I NOGE
Spustite se na ruke i noge. Kako biste čuvali leđa, podlaktice spustite na pod i napnite trbušne mišiće. Savijte i spustite lijevu nogu pa je podignite ne više od razine bokova. Savijte lijevo koljeno i podignite, a stopala neka budu okrenuta prema stropu. Ponovite vježbu 16 puta polako i kontrolirano, a zatim zamijenite nogu. Odmorite se između dviju serija i ne zaboravite držati trbušne mišiće napetima.
ZA UNUTARNJA BEDRA
Lezite na lijevi bok i lijevu ruku ispružite iznad glave (možete i nasloniti glavu na nju). Desno koljeno savijte i spustite ga na pod. Lijevu nogu držite ravno i počnite je podizati iz kuka sve dok ne osjetite kontrakciju na unutarnjoj strani bedra. Držite tako sekundu-dvije, a zatim polako vratite nogu u početni položaj. Ponovite vježbu 10 do 16 puta, a zatim sve ponovite drugom nogom.
ISTEZANJE
Stanite uspravno i položite nogu ravno, može i na klupu ili čvrst stolac. Vaša desna, potporna noga treba biti blago savijena. Nježno se naginjite naprijed od kukova sve dok ne osjetite istezanje u stražnjem dijelu bedra i listovima te stražnjem dijelu koljena. Ostanite u tom položaju 10 do 15 sekundi.
ČUČNJEVI
Stanite uspravno nogu raširenih u razini kukova i stopala lagano okrenutih ustranu. Stavite ruke na bokove i polako se spuštajte prema tlu savijajući pritom koljena. Zatim se ispravite u početni položaj. Pazite da su vam leđa ravna, a kukovi i leđa u istoj ravnini. Ponovite vježbu 10 do 20 puta.
Povezane vijesti
-
MINIMALNO VRIJEME, MAKSIMALAN UČINAK |
31.01.2022.
AKO VAM DJELUJE LAGANO, NEŠTO NE RADITE DOBRO: Ova je vježba i dalje najbolja za savršen trbuh
![Vježbanje]( "Vježbanje")
-
TREND S MISIJOM |
30.01.2022.
ZBOG NEUGODNIH ISKUSTAVA: Teretane samo za žene postaju sve popularnije, evo što sve nude
![Teretana]( "Teretana")
-
LJETO BEZ PAREA |
21.01.2022.
VJEŽBA PROTIV KOJE IZGOVORI NEMAJU ŠANSE: Za savršeno isklesan trbuh dovoljno je 5 minuta dnevno
![Pamela Reif jedna je od najpoznatijih fitness influencerica]( "Pamela Reif jedna je od najpoznatijih fitness influencerica")
-
UZALUD VAM TRUD |
26.01.2022.
U TERETANAMA POSTOJI SPRAVA KOJA JE POTPUNO BESKORISNA: Donosimo puno bolja rješenja ako želite rezultate
![Beskorisna sprava u teretani]( "Beskorisna sprava u teretani")
