Najvjerojatnije ste barem jednom u životu čuli za plank, vježbu izdržaja koja super jednostavno i lagano izgleda sve dok se u njoj i sami ne okušate. Naizgled lagana, ova vježba izometričke kontrakcije u pozi skleka u stvarnosti je izuzetno zahtjevna i malo je onih koji shvate da položaj mogu zadržati dulje od minute.
Svjetski rekorder je George Hood, bivši marinac koji je u planku uspio izdržati nevjerojatnih 1 sat, 20 minuta i 5 sekundi, no zaboravite na ove brojke i jednostavno se bacite na posao jer je i to malo vremena koliko ćete uspjeti izdržati (a svakim ćete danom moći sve više) dovoljno da za vaše tijelo napravi ogromnu razliku.
Razlog iza popularnosti ove vježbe je taj što joj nema premca kada je u pitanju Izgradnja corea, odnosno skupine mišića koji se nalaze uz kralježnicu, u području zdjelice i kukova. Upravo je ta skupina mišića ona koja pruža potporu našoj kralježnici i samim nam time olakšava svakodnevni život, ali i profesionalno bavljenje nekim sportom. Ona će poboljšati vaše držanje i smanjiti bolove u leđima, a lakše ćete izvoditi i ostale vježbe poput trčanja, planinarenja, vježbi s utezima ili joge.
Iako postoji nekoliko varijanti izvođenja planka kojima se, osim corea, vježbaju i neki drugi mišići, onima koji su početnici, svakako se preporuča krenuti s onim klasičnim. Jednom kada se on uspješno savlada (što znači da u njemu možete izdržati dulje od 30 sekundi), možete krenuti i s ostalim oblicima - visokim, bočnim i hardstyle iliti RKC plankom.
Kako vježbati u high planku?
1. Zauzmite položaj na sve četiri s rukama izravno ispod ramena i savijenim koljenima ravno ispod kukova.
2. Pomaknite jednu po jednu nogu unatrag kako biste došli u položaj visokog planka, držeći se na dlanovima, aktivno stežući pete i gluteuse zajedno i privlačeći pupak uz kralježnicu.
Zadržite se u tom položaju 15 do 30 sekundi i ponovite 2 do 4 serije. Postepeno kako budete jačali tijelo, povećajte vrijeme na 1 minutu ili više. Vodite samo računa da vam cijelo tijelo bude u ravnini, od glave do pete i pazite da ne savijate ruke te da vam bokovi ne klonu.
Kako vježbati u bočnom planku?
1. Lezite na podlogu i oslonite se na podlakticu pozicioniranu ravno ispod ramena, a drugu ruku ispružite uz bok.
2. Gornju nogu ispružite i položite uz nogu na koju se oslanjate.
3. Iz ove poze podignite bokove kako bi vam cijelo tijelo bilo u ravnini s nogama.
Zadržite se u zauzetom položaju 15-30 sekundi i odradite 2 do 4 serije.
