U savršenom svijetu, jednom kada bismo završili s treningom, bili bismo prepuni energije, lica koje blista od rosnog znoja, imali bismo dovoljno vremena za hlađenje i opuštanje, a zatim bismo ispili ukusan smoothie s pravom ravnotežom proteina i ugljikohidrata, nakon čega bi uslijedilo opuštanje pod tušem. U stvarnosti, većina treninga završava crvenim licem, znojem i u žurbi.
Savršena rutina nakon vježbanja nešto je što je puno lakše u teoriji nego u praksi, ali ako se pitate što učiniti nakon treninga ili što prvo učiniti ako imate ograničeno vrijeme, evo onog najvažnijeg. Znajte da je prvih 30-ak minuta nakon treninga jednako važno kao i sam trening. Način na koji se od treninga oporavljate, punite baterije i obnavljate energiju za ostatak dana zaslužuju prvo mjesto na vašoj listi prioriteta, a ovo su tri najbolje stvari koje biste trebali učiniti odmah nakon treninga.
Istezanje mišića
Prva stvar koju biste trebali učiniti je istegnuti se dok su vam mišići još topli pa nemojte smetnuti s uma da se ohlade za 30-40 minuta. Kada se mišić ohladi, on se skupi, a ako ga pokušate opustiti tada, možete se ozlijediti. Odradite najmanje pet minuta istezanja nakon treninga, a zatim tijelo izmasirajte barem pet minuta pjenastim valjkom za pravilan oporavak.
View this post on Instagram
Tuširanje i presvlačenje
Koliko god primamljivo zvučalo samo se na brzinu obrisati, trebali biste se istuširati nakon treninga — pogotovo ako ste razmišljali o tome da neko vrijeme ostanete u odjeći za vježbanje. Sav taj znoj od vašeg vježbanja prouzročit će nakupljanje bakterija i gljivica, pa ako se ne tuširate, suočavate se s povećanim rizikom od iritacije kože i infekcije.
Ako tuširanje nikako nije opcija, barem se presvucite što prije možete. Nije toliko važno hoćete li se presvući u roku od dvije, pet ili deset minuta, ali nemojte čekati dulje od pola sata. Ako iz nekog razloga ni tuširanje ni presvlačenje nije opcija, ručnik navlažite vodom i potapšajte tijelo, a zatim ga tapkajte suhim ručnikom kako biste obrisali i upili što više vlage kako biste preventivno djelovali na razvoj gljivica i bakterija.
Ako ste posebno zabrinuti zbog nepoželjnih reakcija na koži, puno je važnije očistiti lice prije vježbanja, a ne nakon vježbanja. Skidanje šminke i pranje lica ili barem brisanje maramicom za čišćenje poželjno je prije svakog treninga.
Punjenje baterija
Posljednje, ali svakako ne manje važno je da pojedete nešto unutar 30 minuta. Ova će navika optimizirati oporavak tijela, pomoći u smanjenju bolova u mišićima i pomoći da bolje odradite trening tijekom sljedećeg dana. Ključno je da to napravite unutar pola sata jer je tada učinak najdjelotvorniji. To ne znači da je velika pogreška ako nešto pojedete 45 minuta kasnije, ali je bolje pokušati malo ranije. Svakako nastojte pojesti nešto unutar dva sata nakon treninga jer su istraživanja pokazala da se sposobnost vašeg tijela da obnovi zalihe mišića po isteku tog vremenskog okvira smanjuje za 50 posto.
View this post on Instagram
Nemojte zaboraviti da su vašem tijelu potrebni svi makronutrijenti, a najpotrebniji su proteini i ugljikohidrati. Dobra opcija je na primjer salata s piletinom, brusnicama i bademima, ili pak salata sa slanutkom ili omlet s pirjanim povrćem.
