Prošli puta pisali smo o gluteusu pa prije nego nastavimo valja kratko ponoviti gradivo.
Gluteus je jedan od najvažnijih mišića u našem tijelu. Tome u prilog ide činjenica da je najsnažniji, a prema brojnim autorima i naš najveći mišić.
Njegova funkcija je veoma kompleksna i bitna. Evolucijski je dobio mnogo veći značaj nego što ima i u jednog drugog sisavca jer nam omogućava uspravno držanje tijela.
Danas su mnoge vrste vježbanja usmjerene estetici, gdje je gluteus prava zvijezda.
Vlasnica studija za vježbanje PowerHouse iz Zagreba Sanja Kovačec poručuje da se ne zanosimo u samom startu i ne damo obmanuti raznim obećanjima o instant rezultatima, jer ih je nemoguće samo tako postići.
Formula je jednostavna - mišići u tijelu imaju određenu funkciju i ako ju ne obavljaju, vrtimo se u začaranom krugu. Želimo li dobro oblikovane mišiće stražnjice, moramo ih svakodnevno koristiti i redovito ih vježbama podsjećati na njihovu funkciju. Rezultati će tada biti neizbježni! Ali…nema uspjeha bez ustrajnosti, predanosti i dobre volje!
„Zasučimo rukave“ i bacimo se na posao
„Gluteusi imaju tri osnovne funkcije u našem tijelu. Prvenstveno su lokalni stabilizatori. Što to znači? To znači da stabiliziraju donja leđa, sakralnu regiju, kuk i koljeno. Kada to kažem mislim na to da sprječavaju suvišne kretnje ili zadržavaju tijelo mirnim. Zatim imaju ulogu globalnih stabilizatora jer pomažu stabilizirati zdjelicu i trup kroz sve ravnine kretanja tijela, kao npr. pri rotacijama, jednonožnom stavu. I na koncu su globalni mobilizatori što znači da mogu proizvesti ogromnu snagu, velike kretnje i odgovorni su za lokomociju - hod, trčanje, skakanje, sagibanje“, objašnjava Sanja Kovačec te dodaje: „Nažalost, iako im je broj funkcija u našem tijelu toliko opširan, to ne znači da će oni obavljati te funkcije. Gluteusi su najčešće veoma slabi i “uspavani” mišići. Čak i njihova jakost ne znači da će se, kada ih trebamo, pokrenuti na vrijeme ili uopće. To je razlog zašto ih samo aktivirati i jačati nije dovoljno, iako nam to uvelike pomaže pri njihovom osvještavanju. Potrebno ih je integrirati u obrasce kretnji ili višezglobne pokrete koji povezuju cijelo tijelo u jednu usklađenu cjelinu. Naravno, da tada moramo voditi računa i o ostalim mišićima uključenima u pokrete, a posebno o mišićima corea koji svojom pravilnom aktivnošću doprinose boljoj aktivaciji glutealnih mišića i kroz njihov sinergijski učinak povećavaju našu ukupnu snagu, izdržljivost i koordinaciju.“
Kako pravilno disati i aktivirati mišiće corea, kao i kako najlakše aktivirati i ojačati glutealne mišiće, Sanja nam je opisala u prethodnim člancima, a sada nam pokazuje par malo složenijih vježbi i njihovih varijacija. Tako navedene mišiće povezujemo u različite fiziološke ili funkcionalne obrasce kretanja tijela. Radi se o pokretima koji imaju izravni transfer u naše svakodnevne aktivnosti.
Iznijela nam je i nekoliko primjera - kada se saginjemo jer moramo nešto podići, umjesto da se saginjemo savijajući leđa, napravimo to koristeći jedan od principa predloženih u vježbama - kroz čučanj, pregib u kuku-hinge ili kroz pokret vage. Napravimo to ravnih leđa, a ne ugrožavajući stabilnost i zdravlje kralježnice njenim savijanjem. Nadalje, Sanja poručuje da bismo trebali gluteus osvijestiti kao osnovni mišić uključen u bilo koji oblik lokomocije. Ako hodamo, posebice ako trčimo ili se penjemo stubama, on je taj koji će pogurati kuk prema naprijed i omogućiti nam kretanje. Ako stanemo na jednu nogu (a to se događa neprestano pri hodu) glutealni mišići će zadržati zdjelicu i koljeno stabilnima. Također, ako naš tramvaj naglo zakoči, ili se spotaknemo, morat ćemo poskočiti i dočekati se što brže i stabilnije natrag na nogu. I tu nam je gluteus od ključne važnosti.
Zato, objašnjava nam Sanja Kovačec, kada krenemo izvoditi ove vježbe, osluškujmo svoje tijelo. Udahnimo i aktivirajmo mišiće corea prije svakog pokreta.
„Osjetite koji vam mišići najviše rade i potrudite se da to budu mišići stražnjice i corea, a zatim svi ostali - mišići oko lopatica, kvadricepsi, listovi, mišići stopala… Vježbe možete izvoditi bez otpora da savladate kretnje, a kasnije dodajte otpor u obliku elastične trakice, bučice ili girje. Izvodite ih svjesno i potrudite se na isti način koristiti vaše mišiće što češće i tako će ti pokreti postati tijelu prirodniji, vaši gluteusi aktivni i vi sretni! Naše se klijentice zezaju da sada stalno stišću guze!“, zaključila je Sanja Kovačec.
